|
Yağlar, sağlıklı beslenme dünyasında uzun yıllar düşman ilan edilmişti. Geçtiğimiz yıllarda düşük yağlı diyetler çok popülerdi ve birçok kişi kilo vermenin anahtarının yağdan tamamen kaçınmak olduğuna inanıyordu. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalarda, sağlıklı bir kiloya ulaşmada ve onu korumada sağlıklı yağların önemi vurgulanarak diyet yağı ile ilgili farklı bir bakış açısı geliştirilmiştir. Yağların protein veya karbonhidratlardan daha yüksek kalori içeriği doğru olsa da, tüm yağlar aynı kimyasal özelliklere sahip değildir. Avokado, fındık ve zeytinyağı gibi yiyeceklerde bulunan doymamış yağlar genel sağlık için gereklidir ve aslında kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Bu sağlıklı yağlar, yemeklerden sonra kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olarak aşırı yeme isteğini azaltır. Bunun nedeni, sindirimi yavaşlatmaları ve kolesistokinin (CCK) gibi tokluk hormonlarının salınımını uyarmalarıdır. Sağlıklı yağlar kilo vermeyi nasıl destekliyor?Tokluk hissi: Sağlıklı yağlar kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak genel kalori alımını azaltır ve atıştırma isteğini önler. Çalışmalar, öğünlerine avokado ekleyen kişilerin kendisini daha az aç hissettiğini ve gün boyunca daha az yiyecek tükettiğini göstermiştir. Metabolik Sağlık: Doymamış yağlar kolesterol seviyelerini iyileştirir ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Besin Öğesi Emilimi: Yağlar, çeşitli vücut fonksiyonları için çok önemli olan A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Hormonal Denge: Sağlıklı yağlar, leptin ve ghrelin gibi iştahı ve kiloyu etkileyen hormonları düzenlemede rol oynar. Artan Enerji Seviyeleri: Yağlı balıklarda ve cevizlerde bulunan çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri, günün yorgunluğuyla mücadele etmeye ve fiziksel aktivite için sürdürülebilir enerji sağlamaya yardımcı olur. Sağlıklı yağları tüketerek kilo vermek için öneriler Salatalara ve sandviçlere avokado ekleyin. Sağlıklı ve doyurucu bir tekli doymamış yağ takviyesi için mayonez veya diğer yüksek kalorili soslar yerine avokado tüketin. Atıştırmalık olarak kuruyemiş ve çekirdek kullanın. Bir avuç badem, ceviz veya chia tohumu öğünler arasında doyurucu ve besleyici bir atıştırmalık olabilir. Yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin. Yemek pişirmede ve salata soslarında tohum yağları, tereyağı veya diğer doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanın. Öğünlerinize yağlı balık ekleyin. Haftada en az iki porsiyon somon, ton balığı veya uskumru gibi yağlı balık yemeyi hedefleyin. Tam yağlı yoğurdu terci edin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceği ve temel besin öğelerini almanızı sağlayabileceği için düşük yağlı yoğurt yerine tam yağlı yoğurdu tercih edin. Sağlıklı yağlarda bile ölçülü olmanın önemli olduğunu unutmamak önemlidir. Sağlıklı yağların çok sayıda yararları olmasına rağmen kalorileri yüksektir. Porsiyon boyutlarına dikkat ederek ve bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıl içeren dengeli bir diyetin parçası olarak sağlıklı yağları tüketerek ağırlık yönetimindeki başarınızı üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
21.02.2025 - 3978
|