|
Yaz mevsimi s�caklar�n etkisiyle v�cudumuzda su kayb�n�n en yo�un ya�and��� d�nem. Sonbahar ise so�uk alg�nl�klar�na yakalanma riskinin artt��� ve insan�n bahar yorgunlu�una kap�labilece�i bir d�nem. Oru� tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye �zen g�stermemiz, hem rahat bir ramazan ge�irmemize hem de yaz sonu ve bahar yorgunlu�unu atlatmam�zda etkili olacakt�r.
Ba����kl�k sistemi i�in �nemli olan baz� besin ��eleri vard�r. Bunlar A, E, B ve C vitaminleri, demir, magnezyum, iyot mineralleri ve omega-3 ya� asitleridir.
-A vitamini, deri b�t�nl���n� koruyarak mikroplar�n bedenimize girmesini engeller. Bu nedenle A vitamini kayna�� olan s�t, bal�k ve sar�-turuncu sebzeler beslenme program�nda yer almal�d�r.
-E ve C vitaminleri antioksidan etkileri ile v�cuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Bu nedenle E vitamini kaynaklar� olan s�v�ya�lar ve kuruyemi�lerin yeterince t�ketilmeleri gerekir. Ba����kl�k sistemi h�crelerinin bir par�as� olan C vitamininin sofralarda s�rekli yer almas� gerekir. C vitamini kayna�� olan taze sebze ve meyvelerin ise g�nde 5–9 porsiyon t�ketilmesi gerekir.
-Omega-3 ya� asitleri v�cutta iltihaplanmay� azalt�r. Ba����kl�k sisteminin d�zg�n �al��mas� i�in omega-3 ve omega-6 ya� asitleri dengeli bir �ekilde al�nmal�d�r. G�nl�k beslenmemizde s�v�ya�larla yeterli miktarda omega-6 ya� asidi sa�lan�r. Haftada 2–3 kez bal�k t�keterek, beslenmemizde koyu ye�il yaprakl� sebzelere ve kuruyemi�lere yer vererek omega-3 ihtiyac�n�z� kar��layabilirsiniz.
Ramazanda Su ve ��ecekler
Oru� tutulan s�re boyunca su veya i�ecek t�ketimi olmaz. V�cutta uzun s�ren a�l���n yan� s�ra, uzun s�ren susuzlukta olu�ur. Bu nedenle Ramazan’da su ve i�ecekler �ok �nemlidir.
V�cutta su miktar� azald�k�a halsizlik, yorgunluk, konsantrasyonda azalma, dikkatsizlik ve performans d���kl��� gibi sorunlar ortaya ��kar. Bu nedenle Ramazan ay� s�resince de g�nl�k su t�ketimine mutlaka dikkat edilmelidir.
Bir yeti�kin g�nde 10–15 su barda�� su i�melidir. Fakat Ramazan ay�nda su i�me s�resi k�sald��� i�in yeterli miktarda su t�ketmek i�in �aba harcanmal�d�r. Ramazan ay�nda g�nde en az 8 su barda�� su i�ti�inizden emin olman�z gerekir. Su i�me konusunda iftar ile sahur aras�ndaki zaman dilimi �ok iyi de�erlendirilmelidir.
�ftardan sahura kadar olan s�re�te ki�iler s�v� ihtiyac�n�n b�y�k bir k�sm�n� su olarak t�ketmelidir. �lkemizde Ramazan ay�nda en s�k t�ketilen i�ecekler �ay, kahve ve asitli i�eceklerdir. Fakat bu i�ecekler kafein i�erikleri nedeni ile v�cuttan su at�m�na neden olur, su yerine d���n�lmemeli m�mk�n olan en az �l��de t�ketilmelidir. Su kayb�na engel olan i�ecekler ise ayran, taze s�k�lm�� meyve sebze sular� ve taze limonata ve do�al maden sular�d�r.
Ramazanda Hangi ��ecek, Ne Zaman, Ne Miktarda T�ketilmeli?
Su: �ftardan sahura kadar olan zaman diliminde yava� yava�, en az 8 su barda�� olacak �ekilde su i�ilmelidir. Uzun a�l�k d�neminden sonra su i�mek midenizi buland�r�yor ise limon suyu ile suyunuzu lezzetli hale getirebilirsiniz.
Taze S�k�lm�� Meyve Sular� ve Taze Limonata: Yeterli miktarda su i�emeyenler g�nde 100–200 mililitre yani 1–2 �ay barda�� kadar taze s�k�lm�� meyve sular� t�ketebilirler. G�nl�k bo� enerji al�m�n� artt�rmamak ad�na �eker hi� eklenmemelidir. Fakat taze meyve sular�n�n bile su kadar etkili ve taze meyvelerden daha sa�l�kl� olmad���n� unutmay�n.
Ayran: Sudan sonra tercih edebilece�iniz en sa�l�kl� i�ecektir. G�n boyunca a�l�k nedeni ile d��en tansiyonunuzu dengelemek ad�na i�ine bir miktar tuz ekleyebilirsiniz. Her iki su barda�� ayran�n, 1 su barda�� s�t-yo�urt kadar enerji i�erdi�ini unutmay�n.
Do�al Maden Sular�: Su yerine ge�ebilecek bir di�er i�ecekte do�al maden suyudur. ��erdi�i mineraller ile Ramazan d�neminde mineral ihtiyac�m�z� sa�lamakta da yard�mc� olur. G�nde 1 adet do�al maden suyu i�ilebilir. Asit i�eri�i nedeni ile a� kar�na i�ilmemesi ve mide sorunlar� olanlar taraf�ndan t�ketilmemesi gerekir. Ayr�ca y�ksek tansiyon hastalar� da do�al maden suyu i�memelidir, ��nk� bu i�eceklerin sodyum i�erikleri y�ksektir.
�ay: �lkemizde yayg�n olarak t�ketilen �ay, t�ketim miktarlar� ve haz�rlanma �ekli konusunda dikkat gerektiren bir i�ecektir. G�nde 4–5 kupadan fazla �ay i�ilmemesi gerekir. ��nk� kafein i�eri�i nedeni ile v�cuttan su at�m�n� artt�r�r. �ay antioksidan i�eri�i yo�un olan bir i�ecektir. Fakat antioksidanlardan yararlanabilmek i�in �ay� do�ru demlemek gereklidir. En y�ksek antioksidan i�eri�i i�in �ay 5–7 dakika demlenmelidir. Di�er �nemli bir konu ise �ay�n ne zaman t�ketilece�idir. Sahurda yumurtan�n yan�nda ve iftardan hemen sonra �ay t�ketmek uygun de�ildir. ��nk� �ay yapraklar�n�n yap�s�nda yer alan tanenler demir emilimini azalt�r. Bu nedenle �ay yemeklerden hemen sonra de�il, en az 45 dakika sonra a��k ve limonlu olarak t�ketilmelidir. Ye�il �ay�n antioksidan i�eri�i siyah �aya g�re daha fazla oldu�undan ye�il �ay� da tercih edebilirsiniz.
Kahve: Yemeklerden sonra en s�k t�ketilen i�eceklerden birisi de kahvedir. G�nde 4 kupa kahve �nerilen maksimum g�nl�k kafein al�m�na e� miktarda kafein i�erir. Koyu kahveler uzun s�ren a�l�k nedeni ile yorulmu� olan mideyi rahats�z edebilece�inden ve kalp �arp�nt�lar�na neden olabilece�inden tercih edilmemelidir.
26.7.2013 - 13071
|