Vegan olmak sa�l��a yararl� m�?

Et ve s�t �r�nlerini yemeyi azaltan, hatta bunlardan tamamen vazge�ip vegan olanlar�n say�s� giderek art�yor.

�rne�in �ngiltere'de yap�lan bir ara�t�rma, 2006 ile 2018 aras�nda veganlar�n say�s�n�n d�rt kat artt���n� g�sterdi.

Bunun nedenlerinden biri, vegan beslenmenin sa�l��a yararl� oldu�u kan�s�.

Hayvansal g�dalar� yiyenlere g�re veganlar daha �ok lifli besin t�ketiyor. Ald�klar� kolesterol, protein, kalsiyum ve tuz oran�n�n da daha d���k oldu�u d���n�l�yor.

Ancak et, bal�k, yumurta ve s�t �r�nlerini tamamen kesmenin sonu�lar� hakk�nda baz� yanl�� anlamalar ve kayg�lar da bulunuyor.

Ba�l�ca kayg�lardan biri, vegan beslenme ile yeteri kadar B12 vitamini al�namayaca��.

Sinirlerin zarar g�rmesini �nlemeye yard�mc� olan B12 vitamini, et, bal�k, yumurta ve s�t �r�nlerinde bulunuyor, ancak sebze ve meyvelerde yok.

Yeti�kinlerin g�nde 1,5 mikrogram B12 t�ketmeleri �neriliyor.

�ngiltere'deki Leeds �niversitesi'nin G�da Bilimi ve Beslenme Fak�ltesi'nden Janet Cade, "B12 eksikli�i, uyu�ma gibi n�rolojik semptomlara yol a�abilir ve �ok uzun s�re devam ederse etkisini gidermek m�mk�n olmaz " diyor.

K�sa bir s�re �nce 18 ya� �st� 48 bin ki�i �zerinde yap�lan bir ara�t�rmada, et yiyenler, bal�k ve s�t �r�nleri t�keten ancak et yemeyen peskataryenler ve aralar�nda baz� veganlar da bulunan vejetaryenlerin sa�l��� kar��la�t�r�ld�.

Vegan ve vejetaryen beslenenlerin kalp hastal��� riskinin daha d���k, ancak k�smen B12 eksikli�inden kaynaklanan fel� riskinin daha y�ksek oldu�u ortaya ��kt�.

B12 vitamini eksikli�i olur mu?

Oxford �niversitesi'nde beslenme epidemiyolo�u olan ara�t�rmac� Tammy Tong, veganlarda hemorajik fel� ya da inme riskinin daha y�ksek olmas�n�n birka� nedenden kaynaklanabilece�ini s�yl�yor.

Hemorajik fel�, beyindeki kanamadan kaynaklan�yor. Kan damarlar�n�n t�kanmas� sonucunda beyine kan gitmemesi veya giden kan�n azalmas�yla olu�an inmeye ise iskemik fel� deniyor.

Vegan ve vejetaryen diyetiyle ili�kilendirilen d���k kolesterol, iskemik felce kar�� koruma sa�lasa da, az da olsa hemorajik fel� riski yaratabilece�ini g�steren baz� bulgular var.

Tammy Tong, vegan ve vejetaryenlerde fel� riskinin daha fazla olmas�n�, B12 vitamini eksikli�iyle ba�lant�l� olabilece�ini s�yl�yor.

Ancak, Oxford �niversitesi'nde �evresel s�rd�r�lebilirlik ve halk sa�l��� uzman� olan ara�t�rmac� Marco Springmann'a g�re, besin mayas� veya bitki bazl� s�tler gibi g��lendirilmi� g�dalardan ihtiyac�m�z olan "az�c�k " B12 miktar�n� almak m�mk�n.

Springmann, yiyeceklere B12 katk�s� yap�lmayan �lkelerde vitamin takviyesi al�nmas�n� �neriyor.

Besin mayas� veya di�er ad� ile beslenme mayas�, bir maya t�r�n�n inaktif hali. Ancak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, besin mayas�n�n yeterli bir B12 kayna�� olmad���n� ve veganlar�n takviye almas� ya da zenginle�tirilmi� yiyecekler yemesi gerekti�ini belirtiyor.

Janet Cade de veganlar�n B12 takviyesi almalar� ve vegan beslenen t�m �ocuk ve bebeklere yeterli miktarda B12 verilmesi gerekti�ine kat�l�yor.

Protein eksikli�i olur mu?

Vegan olmak isteyenlerin bir di�er kayg�s� da, yeteri kadar protein al�p alamayacaklar�.

Springmann, meyve ve sebzelerde �ok fazla protein olmamas�na ra�men, bunun i�in kayg�lanmaya gerek olmad���n� s�yl�yor.

"Protein eksikli�i ile ilgili hi� sorun g�rmedik, sadece yeteri kadar kalori almayanlarda sorun oluyor " diyor. "Protein her �eyde var. "

Soya s�t�, inek s�t� ile kabaca ayn� oranda protein i�eriyor.

Demir eksikli�i olur mu?

Springman, diyetiniz her renkten meyve ve sebze i�erdi�i s�rece, vegan bir diyetin demir eksikli�ine neden olma ihtimalinin de d���k oldu�unu s�yl�yor.

"Zamanla v�cut, beslenmemizdeki demir oran�na uyum sa�layabilir ve daha d���k oranda demir al�yorsak, bu demiri daha verimli kullanabilir " diyor.

Springman, dengeli bir vegan diyetin en sa�l�kl� diyetlerden biri oldu�unu s�yl�yor.

"Vegan beslenmenin en sa�l�kl� diyetlerden biri olabilece�ini, peskataryen ve vejetaryen beslenme tarzlar�nda daha iyi oldu�unu g�rd�k " diyen Springman, vegan diyette meyve, sebze ve baklagiller a��rl�kta oldu�u i�in bunlar�n sa�l��a faydalar�n�n di�er her �eyi telafi etti�ini anlat�yor.

Springman, de�i�ik renklerde meyve ve sebzeler, kuruyemi�ler, kepekli tah�llar, fasulye ve mercimek ile omega 3 i�eren chia, kenevir ve keten tohumlar�n�n bol bol t�ketilmesini tavsiye ediyor.

Peki ya yeteri kadar �e�itli yiyecek var m�?

Vegan diyette yenilebilecek fazla �e�it olmad���ndan kayg�lananlara ise, 2018'de yap�lan bir ara�t�rmada, daha �ok �e�it i�eren bir diyetin daha sa�l�kl� oldu�una dair bir kan�t bulunamad��� s�ylenebilir.

Tam tersine, daha �e�itli yiyecekler yiyenlerin, daha fazla i�lenmi� g�da ve �ekerli i�ecek t�ketme e�iliminde oldu�u g�r�ld�.

Springman, sa�l�ks�z vegan at��t�rmal�klar�n giderek yayg�nla�mas�ndan endi�e duyuyor. "Vegan abur cubur alternatifleri, et yiyen ama sa�l�ks�z beslenen biriyle ayn� duruma gelmenize neden olabilir " diyor.

Ama b�yle olmak zorunda de�il. Vegan olmayan, ancak bitkisel g�da oran� y�ksek bir diyetin etkilerini inceleyen ara�t�rmac�lar, insanlar� t�kettikleri hayvansal g�da oran�na g�re s�ralayan endeksler kulland�lar.

En �ok bitkisel g�da t�ketenlerin bile biraz s�t, bal�k ve et de yedi�i g�r�ld�.

En fazla bitkisel g�da t�keten ve az et yiyenlerin, sa�l�k g�stergeleri daha iyi ��kt�.

Ya�, cinsiyet, �rk, e�itim ve sigara ya da alkol kullan�m� ve egzersiz gibi fakt�rlerin etkisi de hesapland�ktan sonra ortaya ��kan veriler, en fazla bitkisel g�da t�keten grupta kardiyovask�ler hastal�k riskinin y�zde 32'ye kadar azald���n� g�sterdi.

Ara�t�rmay� kaleme alan bilim insanlar�ndan ABD'nin Baltimore kentindeki John Hopkins Bloomberg Halk Sa�l��� Okulu'nda yard�mc� do�ent olan Casey Rebholz, "Diyet e�ilimleri ile �nemli sa�l�k riskleri aras�nda �arp�c� bir ili�ki bulduk " diyor.

Casey Rebholz, daha fazla meyve ve sebze t�ketenlerin genelde daha az k�rm�z� ve i�lenmi� et, s�t �r�nleri ve bal�k yedi�ini g�zlemledi.

Ancak ara�t�rmada kat� bir vegan diyetin, �o�unlukla meyve ve sebzelerden olu�an, ama baz� hayvansal �r�nlere de yer veren bir diyetten daha faydal� oldu�una dair bir bulguya da rastlanmad�.

Veganlar genelde daha sa�l�kl� al��kanl�klara sahip.

Kopenhag �niversitesi'nin beslenme, egzersiz ve spor b�l�m�nde do�ent olan Faidon Magkos, "Veganlar genelde daha az sigara i�iyor, daha az alkol kullan�yor ve daha fazla egzersiz yap�yor " diyor.

Kalp hastal���n� olas�l���n� azaltan bu tercihler, vegan beslenmenin oldu�undan daha sa�l�kl� g�r�nmesine de yol a�abilir.

Faidon, vegan olmakla ilgili verilerin �o�u g�zleme dayal� oldu�u i�in �zellikle de uzun vadeli sonu�lar�n�n hala belirsiz oldu�unu kaydediyor.

�rne�in kan �ekerinin y�ksek olmas�, diyabet olma riskinin daha y�ksek oldu�unu g�sterse bile, mutlaka b�yle olaca�� anlam�na gelmiyor.

Faidon, diyet de�i�ikli�inin sa�l��� etkileyip etkilemedi�ini g�rmek i�in, kat�l�mc�lar� yeterince uzun s�re izlemek gerekti�ine dikkat �ekiyor.

Bitkisel g�dalar�n metabolik yararlar�n� inceleyen Evelyn Medawar da, "Potansiyel g�da eksiklikleri nedeniyle vegan beslenmeye ku�kuyla yakla�an bir�ok ki�i var, ancak �imdi ara�t�rmac�lar hem bunu ve hem de uzun vadeli fayda ve riskleri ara�t�r�yor " diyor.

"Vegan diyet, kemik yo�unlu�u ve k�r�klar hari�, genel sa�l���n daha iyi olmas�n� sa�l�yor gibi g�r�n�yor " diye de ekliyor.

�zel olarak vegan diyetiyle ilgili veri bulunmamas�na ra�men, ara�t�rmac�lar mevcut bilgilerin genelde birka� e�ilime i�aret etti�ini s�yl�yor.

Vegan beslenme genelde sa�l��a yararl�, ancak al�nan kalsiyum oran� d���k ve B12 eksikli�ine yol a�mas� m�mk�n.

Veganlar�n v�cuttaki kilo-ya� oran�n� g�steren boy-kilo endeksi, ya da yayg�n ad�yla v�cut kitle indeksi daha d���k. Bu da kolesterol seviyelerinin daha iyi, tansiyonlar�n�n da daha d���k olmas�n� sa�l�yor.

Sonu�ta vegan diyeti de di�erleri gibi bir diyet. Yedi�iniz yiyeceklere ba�l� olarak hastal�k riskini d���rebilir de art�rabilir de.

Faidon, "Bitkisel g�dalara dayal� bir diyet, i�inde et de olan sa�l�ks�z bir diyetle kar��la�t�r�ld���nda, kesinlikle daha iyi " diyor.

"Fakat meyve, sebze, baklagiller a��s�ndan zengin, ama ete az yer veren Akdeniz diyeti gibi bir beslenme tarz�n�n da en az vegan beslenme kadar sa�l�kl� oldu�unu g�steren bulgular var " diye de ekliyor.

Vegan diyetin di�er beslenme tarzlar�ndan daha sa�l�kl� olup olmad���n� anlamak i�in daha bir�ok ara�t�rma yap�lmas� gerekiyor.

Uzmanlar o zamana kadar, veganlara bol meyve, sebze ve B12 takviyesi i�eren bir beslenme tarz� benimsemelerini ve vegan abur cubur alternatiflerinden ka��nmalar�n� tavsiye ediyor.

3.9.2022 1 - 62553