Tatil Sonras� �rnek Bir Toparlanma Diyeti

METABOL�ZMANI TOPARLA

Tatil s�ras�nda yapt���m�z en en b�y�k hatalardan biri ���n atlamak veya ���nlerin zaman�n� ayarlayamamak. Bu al��kanl��� en k�sa zamanda edinmelisiniz. Ana ve ara ���nler atlanmamal� ve d�zene konmal�. Bu durum sizin g�n boyu kan �ekerinizi stabil tutacakt�r. Aniden geli�en yeme ataklar�n�z� ortadan kald�racakt�r. Ana ���nlerde mutlaka i�erisinde protein kaynakl� bir besin t�ketmeye �al���n. Ak�am yemeklerini ise en hafif ���n olarak t�ketin.

YORULAN C�LD�NE EL AT

Tatil esnas�nda t�ketti�imiz bir�ok besinle birlikte g�ne� de v�cudumuza ve cildimize zarar veriyor. Bunun i�in su t�ketimini ve antioksidan besin t�ketimimizi artt�rmal�y�z. G�nde 2-3 litre su t�ketimi sa�lanmal�.T�ketti�imiz su v�cudumuzdaki metabolik art�klar�n at�m�n� sa�layarak sa�l���m�z� korur ve h�zl� kilo vermemize yard�mc� olur. Havu�, �ekirdekli siyah kuru �z�m ve kay�s� gibi meyvelerle zarar g�ren cildimizin toparlanmas�n� h�zland�rabiliriz.

HAREKET VAKT�

Kald���m�z yerden egzersize devam! Tatilde bir�o�umuz sedanter bir ya�am ge�irdik. Hareketsizlik metabolizma h�z�m�z� d���rd��� gibi bizleri halsiz ve isteksiz biri haline getirir. G�nde en az 30 dk y�r�y�� veya yapt���n�z egzersizler tatil sonras� size iyi gelecektir.

ALI�KANLIKLARINI D�ZENLE

Tatilde t�ketti�imiz fast foodlar, at��t�rmal�klar,abur cuburlar istemedi�imiz kilolar� almam�za neden oldu,tatil sonras� bu tip t�ketimleri sona erdirmeliyiz. B�ylece kilo al�m�na son vermi� oluruz. Tatilde al��t���m�z abur cubur t�ketimi yerine �imdi daha sa�l�kl� olan meyve t�ketimine ge�meliyiz.

Mevsimine uygun t�ketece�iniz meyveler sizlere yeterli vitamin ve mineral sa�lamakla birlikte sa�l�kl� birer ara ���n olacakt�r. Yedi�imiz basit bir at��t�rmal�k gofretten ald���m�z kalori 208 iken, 1 porsiyon meyveden sadece 48 kalori alm�� oluruz.
T�ketti�imiz besinler kadar o besinleri nas�l pi�irdi�imizde kilo al�m�m�zda etkili. Tatil sonras� beslenme al��kanl�klar�m�z� d�zenlerken do�ru pi�irme tekniklerini de kullanmal�y�z. Ha�lama,�zgara, f�r�n tercih edebilece�iniz en iyi pi�irme y�ntemidir.

ALKOLE ARA VER

Tatilde ya�anan bir ba�ka problem ise alkol t�ketimi. Alkol�n 1 gram�ndan 7 kkal al�r�z, gece boyu t�ketilen alkol kilo olarak bize geri d�ner. Alkol t�ketimini b�rakmak tatil sonras� kilo vermemizde ve h�zl� toparlanmam�zda b�y�k yarar sa�layacakt�r.

POSA T�KET�M�N� ARTTIR

Posal� besin t�ketimi de bu d�nemde kilo vermemize katk� sa�layacakt�r. Bu besinler su ile �i�erek tok kalmam�z� sa�lar ve ba��rsak hareketlerini h�zland�r�r. B�ylece tatilde olu�abilecek kab�zl�k problemlerinizi de engellemi� olur.Posal� besinler kilo vermeye yard�mc� oldu�u gibi v�cudumuza da bir �ok yarar sa�lar. Bu toparlanma d�neminde bol bol posal� besin t�ketmeliyiz.
Tatil sonras� t�m bunlara dikkat ederek h�zl� bir �ekilde ald���m�z kilolar� verip sa�l�kl� bir ya�ama ge�ebiliriz.

Tatil sonras� �rnek bir toparlanma diyeti
Kalk�nca: 2 su barda�� elma/ salatal�k dilimli ve naneli su
1.G�N
Kahvalt�(08:00-09:00):
a��k �ay/bitki �ay� (�ekersiz)
1 adet ha�lanm�� yumurta+6 adet �i� badem
Bol s���� sebze ve ye�illik
1 ince dilim tam bu�day/�avdar ekme�i
��le(12:00-13:00):
1 el b�y�kl���nde �zgara tavuk/ya�s�z et veya 4-5 adet �zgara k�fte
1 kase cac�k veya 1 su barda�� ayran+Ya�s�z bol salata(bol sirke ve limon)
Ara ���n(15:30-16:00):2 adet b�t�n ceviz+1 fincan �ekersiz kahve
Ak�am(19:00-20:00):
1 el b�y�kl���nde �zgara hindi veya tavuk
1 kase bol dereotlu cac�k+Ya�s�z bol salata(bol sirke ve limon)
Ara ���n(21:30-22:00): 1 kase light yo�urt+1 yemek ka���� ���t�lmemi� keten tohumu
2.G�N
Kahvalt�(08:00-09:00):
4 yemek ka���� yulaf ezmesi
1 yemek ka���� siyah �ekirdekli kuru �z�m veya 3 adet kuru erik
1 �ay ka���� toz tar��n
1 su barda�� ya�s�z organik s�t
��le(12:00-13:00):
1 el b�y�kl���nde �zgara tavuk/ya�s�z et veya 4-5 adet �zgara k�fte
1 kase cac�k veya 1 su barda�� ayran+Ya�s�z bol salata(bol sirke ve limon)
Ara ���n(15:30-16:00):yar�m paket pirin� patla��+1 fincan ye�il �ay/kahve
Ak�am(19:00-20:00):
1 el b�y�kl���nde �zgara tavuk/ya�s�z et veya 4-5 adet �zgara k�fte
1 kase cac�k veya 1 su barda�� ayran+Ya�s�z bol salata(bol sirke ve limon)
Ara ���n(21:30-22:00): 2 dilim tar��nl� ananas
3.G�N
Kahvalt�(08:00-09:00):
a��k �ay/bitki �ay� (�ekersiz)
4 yemek ka���� lor peyniri (��rek otu ve karabiber eklenmi�)
Yar�m avokado
Bol s���� sebze ve ye�illik
1 ince dilim tam bu�day/�avdar ekme�i
��le(12:00-13:00):
4 yemek ka���� kepekli makarna+ev yap�m� domates sosu
1 kase light yo�urt
Ara ���n(15:30-16:00):3-4 adet diyet bisk�vi+1 fincan ye�il �ay/kahve
Ak�am(19:00-20:00):
S�n�rs�z �dem at�c� �orba*
Ara ���n(21:30-22:00): 1 fincan melisa �ay�
4.G�N
Kahvalt�(08:00-09:00):
1 kutu sade probiyotik yo�urt+1 adet kivi+1 yemek ka���� yulaf kepe�i
��le(12:00-13:00):
1 k���k tabak sebze yeme�i/kurubaklagil(etsiz,susuz)
1 kase light yo�urt
Ya�s�z bol salata(bol sirke ve limon)
Ara ���n(15:30-16:00): 3 adet b�t�n ceviz+1 fincan rezene �ay�
Ak�am(19:00-20:00):1 porsiyon �zgara/f�r�n bal�k+ bol salata
Ara ���n(21:30-22:00): 3 kare bitter �ikolata+1 fincan ye�il �ay
5.G�N
Kahvalt�(08:00-09:00):
4 yemek ka���� yulaf ezmesi
1 adet rendelenmi� elma+1 �ay ka���� toz tar��n
2 kutu sade probiyotik yo�urt
��le(12:00-13:00):
Yar�m kase �orba+6 yemek ka���� sebze yeme�i(etsiz,susuz)
1 kase cac�k+bol salata
Ara ���n(15:30-16:00):1 �ay barda�� sar� leblebi+1 fincan �ekersiz kahve
Ak�am(19:00-20:00):
S�n�rs�z Izgara kabak ve patl�can dilimleri
1 kase pul biber+dereotu+nane eklenmi� yo�urt
Ara ���n(21:30-22:00): 1 adet nektari
HAFTA SONU
Kahvalt�(10:00-11:00):
a��k �ay/�hlamur (�ekersiz)
1 yumurta ile yap�lm�� menemen veya omlet
2 dilim burgu veya dil peyniri
1 tatl� ka���� bal/s�r�lebilir �ikolata
Bol s���� sebze ve ye�illik
2 ince dilim �avdar ekme�i
Ara ���n(14:00-15:00):
1 ay dilim b�y�kl���nde karpuz+2 parmak kal�nl���nda beyaz peynir
Ara ���n(14:00-15:00)(alternatif):1 kutu m�slili probiyotik yo�urt
Ak�am(19:00-20:00):
150 g �zgara et veya 200 g bal�k+ bol salata(bol sirke ve limon)
Ara ���n(21:30-22:00): 2 adet b�t�n ceviz+1 fincan papatya �ay�
*�DEM ATICI �ORBA
Malzemeler
2 adet kabak,1 adet kapya biber, 1/2 orta boy so�an, 1/2 adet havu� 2 yemek ka���� ha�lanm�� mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek ka���� zeytinya��
Yap�l���:
T�m malzemeler y�kan�r ve iri par�alar halinde kesilip tencereye konur, �zerine 1 yemek ka���� zeytinya�� konulur. Malzemelerin �st�ne gelinceye kadar su eklenir. Pi�irilmeye b�rak�r . Pi�en sebzeler mutfak robotundan veya blend�rdan ge�irilerek �orba k�vam�na gelinceye kadar kar��t�r�l�r.
Diyetisyen Emre Uzun Hakk�nda:
2009 y�l�nda Gazi �niversitesi Beslenme ve Diyetetik b�l�m�nde lisans e�itimine ba�lad�. Lisans e�itiminin 2. y�l�nda Anadolu �niversitesi Sa�l�k kurumlar� i�letmecili�i e�itimine devam etti. 2013 y�l�nda �st�n ba�ar� ile mezun oldu. Ayn� y�l olan 2013 y�l�nda Gazi �niversitesi sa�l�k bilimleri enstit�sinde Beslenme ve Diyetetik ana bilim dal�nda y�ksek lisans e�itimi yapmaktad�r.

16.8.2017 - 28445