So�uk Havalarda Hastal�klara Kalkan Beslenme �nerileri

K�� hastal�klar� kap�m�z� bir bir �al�yor. Bu s�re�te ba����kl�k sisteminin g��l� olmas� ve bir�ok hastal��a kalkan olu�turmas� gerekiyor. G��l� bir savunma mekanizmas�n�n temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte antioksidanlardan zengin besinlerin t�ketilmesi yer al�yor.

K�� mevsiminde artan so�uklarla birlikte metabolik uyum sonucu d��en v�cut �s�s�n� normal �s� d�zeyine ��karmaya �al��an v�cut, daha fazla enerjiye ihtiya� duyar ve organizmada yemek yeme iste�i artar. Normalde kolesistokinin hormonu v�cutta i�tah�n azalmas�nda rol oynarken, so�uyan hava s�cakl���nda bask�lan�r ve daha fazla yenmesine sebebiyet verir. Bu da ya�l�, karbonhidratl�, basit �ekerden zengin yiyeceklerin t�ketilmesine neden olur. Bu da ba����kl�k sistemini olumsuz etkileyecek bir beslenme t�r�d�r. Ayr�ca kilo al�m�na neden olur. Bu nedenle uzun s�re tokluk sa�layacak, vitaminden zengin beslenmek gereklidir.

K�LO ALMAK BA�I�IKLIK S�STEM�N� OLUMSUZ ETK�L�YOR

K���n havan�n so�umas� bahanesiyle egzersiz genelde atlanmaktad�r. Ancak hastal�klardan korunum kilo almay� engellemek i�in egzersizi unutmamak gerekir. Egzersiz eksikli�ine bir de ya�l�, basit �eker i�eren yiyecekler eklendi�inde kilo art���yla birlikte, v�cudun ba����kl�k sistemi olumsuz etkilenmekte; hastal�klara a��k kap� b�rak�lmaktad�r.

ANT�OKS�DAN KAYNAKLARINI T�KET�N

K�� d�neminde vitamin ve mineral ihtiyac�n�n kar��lanmas�nda mevsim meyve ve sebzelerinin �nemi b�y�kt�r. A, C, E vitaminleri ile yine antioksidan �zellik g�steren baz� bitkisel kimyasallar�n da �nemli kaynaklar�d�r. �zellikle koyu ye�il, sar�, turuncu, k�rm�z� ve mor sebze ve meyveler- �spanak, karalahana, brokoli, paz�, roka, ye�il so�an, sivri biber, Br�ksel lahanas�, turp, �algam, pancar, kereviz, domates, havu�, limon, ku�burnu, elma, kivi, portakal, mandalina gibi- beslenme d�zeni i�erisinde s�kl�kla yer almal�d�r.

KI�A B�YLE HAZIRLANIN�

Ya�am�n her d�neminde yeterli ve dengeli beslenme sa�l���n korunmas� i�in esast�r. Bu nedenle, d�rt besin grubunda bulunan �e�itli besinler yeterli miktarlarda al�nmal�d�r. K��a haz�rl�k i�in beslenme �nerileri ��yle s�ralanabilir:

Hem ba����kl�k sistemini g��lendiren hem de besin ��esi i�eri�i nedeniyle k�� mevsiminin vazge�ilmez yiyeceklerinden olan kuru baklagiller bu aylarda �zellikle haftada 2 - 3 kez mutlaka t�ketilmelidir.

Omega 3 ya� asitlerini i�eren bal�k, bal�k ya��, f�nd�k ve ceviz ile omega 9 i�erikli zeytinya��, f�nd�k ya�� gibi s�v� ya�lar ba����kl�k sistemini olumlu etkilerler. Haftada 2-3 kez bal�k, 6-7 f�nd�k, 2-3 ceviz t�ketilmesi gerekir.

Her g�n d�zenli olarak yo�urt ve kefir t�ketenlerin ba����kl�k sistemi daha kuvvetlidir. �zellikle kefir t�ketimi, bir�ok hastal��a kar�� direnci art�r�r.

E vitamini, so�uk alg�nl��� ve di�er enfeksiyonlara kar�� v�cut direncini artt�rmakta, A vitamininin okside olmas�n� da engellemektedir. E vitaminine; ye�il yaprakl� sebzeler, f�nd�k ve ceviz gibi ya�l� tohumlar, kuru baklagiller kaynak olarak g�sterilebilir.

V�cut �s�s�n� dengede tutabilmek i�in bol s�v� al�m� gerekmektedir. Susuzluk hissetmemek, v�cudun suya ihtiyac� olmad��� anlam�na gelmez. Bu nedenle, her g�n en az 2-2.5 litre su i�ilmeli, s�v� al�m�n�n kar��lanmas�nda �hlamur, ada�ay�, ku�burnu �ay�, a��k �ay gibi i�ecekler tercih edilmelidir

K�� aylar�nda v�cut a��rl��� kontrol�n�n sa�lamas�nda; basit karbonhidrat olan saf �eker ve �ekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tah�l �r�nlerinin t�ketilmesine �zen g�sterilmesi gerekir.

Beslenme d�zeninde besin gruplar�n�n yani s�t � et � sebze - meyve ve tah�llar�n-dengeli da��l�m�, az ve s�k aral�klarla beslenmek, miktarda yeterlili�i ve mevsimine uygun �e�itlili�i sa�lamak yeterli ve dengeli beslenmenin temelini olu�turur.

KI� DETOKSU �ORBASI TAR�F�

K�� detoksu i�in sebze ve meyveler i�erdikleri vitamin, mineraller ve fonksiyonel di�er bile�ikler sayesinde v�cudumuzu koruyan kalkan olu�turma g�c�ne sahiptirler. V�cuttan toksinleri uzakla�t�rarak olu�turulan bu kalkanlar� g��lendirmek ad�na yap�lan ar�nmaya detoks denir. So�uk havalar�n hakim oldu�u k�� mevsiminde ba����kl�k sistemimizi kuvvetlendirmek i�in k�� detoksu �orbas� iyi bir se�enek olabilir.

Malzemeler

1 orta boy havu�

2 orta boy kuru so�an

500 gram brokoli ya da lahana

300 gram �spanak

1 �ay barda�� k�rm�z� mercimek

2-3 di� sar�msak

Bir tutam taze maydanoz

2 yemek ka���� zeytinya��

1 tatl� ka���� kuru nane

1 �ay ka���� kekik

1 �ay ka���� pul biber

1 �ay ka���� karabiber

Yap�l���: Sebzelerin hepsini �ncelikle 10 dakika s�re ile sirkeli suda bekletip sonra sebzeleri g�zelce y�kay�n. �ok k���k par�alar halinde do�rad���n�z sebzeleri derin bir tencereye al�p, �nceden en az 1 saat kadar s�cak suda bekletti�imiz mercime�i tencereye ekleyin. �zerini, 1 parmak ge�ecek kadar s�cak su koyup tencerenin kapa�� kapal� bir �ekilde kar���m� kaynamaya b�rak�n. Kaynad�ktan 5 dakika sonra oca��n alt�n� kapat�p maydanoz, kuru nane, kekik ve pul biberi ekleyin ve 45 dakika kadar tencerede beklemeye b�rak�n. Sonras�nda isterseniz kevgirden ge�irin ve tencerede kalan suyu ekleyip k�vam�n� haz�rlay�n, isterseniz bir blender yard�m� ile �orba k�vam�n� elde etmeye �al���n. En son 1 �ay ka���� karabiber ile 2 yemek ka���� zeytinya��n� ekleyin ve kaynat�n.

�LA� N�YET�NE BES�NLER

Ba����kl�k sistemini g��lendirip k��a haz�rlayan, ila� niyetine t�ketilebilecek besinler pazar tezgahlar�nda bolca bulunmaktad�r. Bu besinlerle v�cudunuzu k��a haz�rlaman�z m�mk�nd�r:

Ceviz: Ceviz besinsel olarak �nemli ya� asitlerini ve proteinleri i�erir. Ceviz t�ketimi kandaki kolesterol seviyesini d���r�r, kalp at��lar�nda d�zensizli�i �nler. Cevizdeki L-arginin kan damarlar�n�n i� taraf�n�n p�r�zs�z ve d�zg�n olmas�n� sa�layarak kan-damar sisteminin rahatlamas�n� sa�lar. Cevizdeki fitosteroller, kal�n ba��rsak, g���s ve prostat kanseri gibi kanser t�rlerinden korunma sa�larken ba����kl�k sistemini g��lendirir.

Karnabahar: K vitamini, protein, tiamin, riboflavin, niasin, magnezyum, fosfor, lif, vitamin B6, folat, pantotenik asit i�in iyi bir kaynakt�r. Ayr�ca 1 porsiyon karnabahar g�nl�k C vitamini ihtiyac�n�n y�zde 77'sini kar��layabilmektedir.

P�rasa: So�an ve sar�msa��n akrabas� olan p�rasa t�pk� onlar gibi bir�ok vitamin mineral ve fitokimyasal bile�ikleri i�ermektedir. Bu i�erik sayesinde de sa��l�k �zerine �nemli etkileri vard�r. So�uk alg�nl���, �ks�r�k, grip, nezle, bron�it ve balgam gibi rahats�zl�klar�n �nlenmesine, bu hastal�klardan korunmaya yard�m eder.

Lahana: B�t�n fizyolojik sitemlerin foksiyonlar�n� yerine getirmesi ve sa�l��� i�in gerekli olan besin maddelerini y�ksek oranda i�eren bir besindir. Lahana gibi C vitamini y�n�nden zengin bir besindir.

M�rd�m eri�i: K�� aylar�nda ve mevsim de�i�ikliklerinde en ihityac�m�z olan C vitaminini i�ermektedir. Bununla birlikte riboflavin, diyet lifi i�in de iyi kaynaklardand�r.

Nar: Y�zy�llardan beri kullan�lan en faydal� bitkilerdendir. Do�al bir antioksidan olarak 1 orta boy nar v�cudun g�nl�k ihtiyac� olan C vitamininin y�zde 25'ten fazlas�n� kar��layarak mevsimsel hastal�klara yakalanma riskini azalt�r.

Turp: K�k� iyi bir C vitamini kayna�� iken, yapraklar�nda fazla miktarda A, K vitamini ve folat bulunur. Ba����kl��� g��lendirir, ba��rsaklar� temizleyip kab�zl��� giderir, cilde tazelik verir, stresi azalt�r, sa�lar�n daha sa�l�kl� olmas�n� sa�lar.

Br�ksel lahanas�: Do�ru �ekilde pi�irilirse tad� �ok lezzetli olabilen bu sebze iyi bir demir kayna��d�r. G�nl�k K vitamini gereksinmesinin y�zde 200'�n�, C vitamini gereksinmesinin y�zde 100'�n� ve omega-3 gereksinmesinin de y�zde 10'unu kar��layarak antioksidan etki g�sterir.

Bal kaba��: Vitamin, mineral, diyet lifi, omega-3 ve antioksidan kayna�� olan bal kaba�� cilde iyi gelir. Daha �ok tatl� �eklinde t�ketilse de k���n so�uk havalarda �orbas� da hem i� �s�t�c� hem de olduk�a sa�l�kl� bir se�enektir.

3.12.2018 - 36989