|
Ramazan ay�nda �zenle haz�rlanm�� iftar ve sahur sofralar�n�n cazibesine kar�� koymak olduk�a zordur. Bunun i�in genellikle en az 1-2 kilo al�n�r. Ramazan ay�n� kilo almadan bitirme korkusu ile bilin�sizce yap�lan beslenme planlar� ise sa�l�k problemlerine davetiye ��karabilir. Oysaki; do�ru beslenerek bu d�nemi kilo almadan keyifli bir hale getirmek m�mk�n. Memorial Ata�ehir Hastanesi Beslenme ve Diyet B�l�m�'nden Uz. Dyt. �efika Ayd�n Sel�uk,
"Ramazan beslenmesi" hakk�nda bilgi verdi.Kol bacak ve kar�n ya�lar� artabilir
Ramazan ay�nda uyku ve beslenme d�zenindeki de�i�ikliklerden dolay� metabolizman�n �al��mas� h�z� da de�i�ir. �zellikle uzun s�ren a�l�kla beraber yava�lamas� s�z konusu olur. Hareketsiz ya�am, g�n i�inde daha az enerji harcanmas� ve iftarda al�nan y�ksek kaloriden dolay� yava�layan metabolizma ile kilo al�m� kolayla��r. Al�nan g�nl�k toplam enerjilerin ya�dan gelen k�sm� b�y�k oranda artmaktad�r. Bu sebeple kol, bacak ve kar�n b�lgesindeki ya� y�zdeleri artar, kas alanlar� azal�r.
Az su i�mek kab�zl��a neden olur
Oru� tutarken yetersiz s�v� al�m� genellikle kab�zl�k riskini art�r�r. Sanc�l� kar�n a�r�lar� ve �i�kinlik ya�ayan bireyler daha gergin bir g�n ge�irirler. Bu sebeple iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak s�v� al�nmas� �artt�r.
Ya�l� yemekler kolesterol� etkiler
Ramazan s�resince ya�l� ve a��r yemekleri tercih eden ki�ilerin kan kolesterol d�zeylerinde istenmeyen art��lar ya�anabilir. LDL yani k�t� huylu kolesteroldeki bu art��lar toplam kolesterol� y�kseltebilirken; g�nl�k egzersizlerdeki azalma HDL (iyi huylu kolesterol) seviyelerini d���rebilir.
Alt�n ���n sahura kalkmayan, g�n i�inde bitkin d��er
Sa�l�kl� beslenmede sabah kahvalt�s� nas�l ki alt�n de�erinde bir ���nse, Ramazan ay�nda da sahur g�n�n ilk ���n�d�r. Gece yatmadan �nce yemek veya gece kalk�p sadece su i�ip yatmak sak�ncal�d�r. ��nk� bu durum yakla��k 12 saat olan a�l���, ortalama 18-20 saate ��karmakta; bu da a�l�k kan �ekerinin daha erken saatlerde d��mesine neden olmaktad�r. A�l�k s�resinin uzun olmas� ve gece ���n� t�ketilmemesi sebebi ile g�nl�k enerji ihtiyac� yeterli karbonhidrat al�nmad��� i�in depolardan kullan�l�r. Bu durumda kas y�k�m� olur, metabolizma yava�lar. Bu �ekilde oru� tutan ki�iler g�n i�inde �abuk yorulur ve bitkin bir g�n ge�irirler.
Sahurda kahvalt� yap�n
Kilo al�m�n� engellemek, g�n i�inde ac�kmamak ve g�n� daha rahat ge�irebilmek amac� ile sahurda do�ru tercihler yap�lmal�d�r. Doygunluk i�eri�i y�ksek besinler, lifli g�dalar ve protein i�eri�i y�ksek g�dalar tercih edilebilir. Sahurda yap�lacak en g�zel ���n kahvalt�d�r. Kaliteli bir protein i�eri�ine sahip yumurtan�n tok tutma �zelli�i vard�r. Kolesterol� y�ksek ya da s�n�rda olmayanlar yumurtay� haftada 2-3 kez t�ketebilir. Yumurta, peynir, ya�l� tohumlardan ceviz, ekmek, bol ye�illik ile �e�itlilik art�r�labilir. Kahvalt�l�k gevrekler, m�sli ve yulaf ezmesi de s�tle beraber t�ketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Ev yap�m� peynirli g�zleme veya b�rek de yan�nda bir bardak ayran ya da bir �ay ile sahurda t�ketilebilir. Burada �nemli olan s�kl���n� ve miktar�n� do�ru planlamak gerekir.
Ramazan'da formda kalmak i�in �neriler
K���k bir ba�lang��la iftar�n�z� a��n. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya k���k bir par�a cevizli sucuk tercih edilebilir. Yan�nda bol su i�meyi ihmal etmeyin.
Il�k bir �orba iftar sofralar�n�n vazge�ilmezi olarak t�ketilmelidir. Yar�m ya da 1 kase yava� bir �ekilde i�ilebilir.
15- 20 dakika sonras�nda ana yeme�e ge�in. Etli veya etsiz sebze yeme�i, kurubaklagiller veya k�zartma d���nda pi�irilme y�ntemi uygulanarak haz�rlanan et yemekleri yapabilirsiniz.
Pilav ya da makarna haftada 2-3 kez t�ketilebilir. Kepekli pirin�, makarna ve bulgur pilav� tercih etmek en sa�l�kl�s�d�r.
Yeme�in yan�nda mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek al�nmal�d�r. Unutulmamal�d�r ki; en do�ru karbonhidrat kayna�� tah�ll� ekmeklerdir. Sizi daha uzun s�re tok tutar.
Yemeklerin yan�na her ak�am zeytinya�� ile haz�rlanm�� bir salata yap�lmal�d�r. Salata yemenin zaman� yoktur, yeme�in ilk anlar�ndan itibaren t�ketilmelidir. �i� sebze, bol lif i�erir ve tokluk sa�lar.
Yo�un egzersizlerden ka��n�n. Metabolizmay� h�zland�rmak i�in iftar sonras�nda orta tempolu y�r�y��ler yap�lmal�d�r.
Ramazan'da ara ���nler yemekten sonra mutlaka yap�lmal�d�r. 2,5 -3 saat sonras�nda meyve ya da s�tl� meyveli tatl�lar ara ���n olarak tercih edilebilir. Tatl�n�n ve hamur i�i besinlerin s�kl��� konusunda dikkatli olunmal�d�r.
Memorial Ata�ehir Hastanesi
Beslenme ve Diyet B�l�m�
Uz. Dyt. �efika Ayd�n Sel�uk
21.7.2012 - 11107
|