|
1. Yemeklerinizi haz�rlarken ve pi�irirken zeytinya��, kanola ya��, m�s�r�z� ya��, ay�i�ek ya�� gibi kalp dostu ya�lar� kullan�n.
2. Probiyotik yo�urtlar gibi ba����kl�k sisteminizin g��lenmesine yard�mc� yo�urtlar� t�ketin.
3. Kalp sa�l��� i�in �nemli olan esansiyel ya�lar�, diyetimizde d���k olan E vitamini, selenyum ve magnezyum gibi mineralleri i�eren ceviz, f�nd�k, badem gibi kabuklu yemi�leri ���n aralar�nda at��t�rmak i�in kullan�n.
4. G�nl�k 2,4 gramdan fazla sodyum t�ketmeyin. Sodyum i�eri�i d���k besinleri tercih edin.
5. Koyu renkli besinleri t�ketin. K�rm�z�, ye�il ve mor renkli besinlerin kansere kar�� sava�an bile�ikleri i�erirdi�ini unutmay�n.
6. Somon, ringa ve alabal�k gibi omega 3 ya� asitleri a��s�ndan zengin, kalp dostu bal�klar� t�ketin.
7. Posa kayna�� ve diyabete kar�� savunma sa�layan esmer pirinci beyaz olana tercih edin.
8. Kolesterol d���r�c� ��z�n�r posa i�eren besinleri (yulaf ezmesi, kurubaklagiller, arpa ve elma) t�ketin.
9. Her g�n en az be� porsiyon sebze ve meyve t�ketin ancak bunu dokuz porsiyona ��karmay� hedefleyin.
10. Y�ksek kan bas�nc�n� d���ren potasyum bak�m�ndan zengin ha�lanm�� patates, yo�urt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayat�n�za dahil edin.
11. Prostat kanserine kar�� koruma sa�layabilen kimyasal� (likopen) i�eren domatesi ve domatesi pi�irerek haz�rlayaca��n�z domates soslar�n� t�ketin.
Posa al�m�n�z� art�rmak i�in;
12. Ara ���nlerinizde at��t�rmal�k olarak meyve tercih edin.
13. Se�iminizi y�zde 100 tam tah�llardan �retilmi� ekmekten yana kullan�n.
14. Meyve suyu i�mektense meyvenin kendisini yiyin.
15. Meyve ve sebzelerinizi t�ketirken kabuklar�n� e�er m�mk�nse soymay�n.
16. Kahvalt�l�k gevreklerinize, yo�urt ve salatalar�n�za posa kayna�� ve omega 3 a��s�ndan zengin olan keten tohumunu ekleyin.
17. Yo�urdunuzu sade t�ketmek yerine i�ine meyve do�ray�n.
18. Yemeklerinize ve salatalar�n�za ha�lanm�� kurubaklagilleri ekleyin.
19. �ehriye �orbas� yerine mercimek �orbas�n� tercih edin.
20. Tencere yemeklerinin (mesela g�ve� tarz�nda olanlar) �st�ne ufalanm�� ekmek yerine yulaf serpi�tirin.
21. K���k par�alar halinde do�ranm�� brokoli, kabak ve havu�lar� ha�lay�p makarnan�za ekleyin.
22. Bal�k, tavuk ve yumurtal� salatalar�n�za �zgara sebze ilave edin.
23. Sandvi�inizi aras�na taze marul ve �spanak yapraklar� ekleyerek t�ketin.
24. Kahvalt�l�k gevreklerinize kurutulmu� meyveleri ekleyin.
Kilo kontrol� i�in;
25. Tam ya�l� veya yar�m ya�l� s�tler yerine ya�s�z olanlar� tercih ederek her porsiyonda 45-72 kalori daha az al�n.
26. K�zart�lm�� bal�k yerine �zgara bal�k tercih edin.
27. Kilo de�i�ikliklerinizi belirli aral�klarla tart�larak izleyin ve kilonuz kontrolden ��kmadan gerekli �nlemleri al�n.
28. S�v�larla ald���n�z kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve sular� ve alkol gibi kalorili i�ecekler siz fark etmeden ald���n�z kalorilerin artmas�na neden olur.
29. Sa�l�kl� pi�irme y�ntemlerini tercih edin, gerekirse bu konuda uzmanlardan destek ve e�itim al�n.
30. Besinleri k�zartmak yerine �zgarada, f�r�nda pi�irerek veya ha�layarak t�ketin.
31. Sos haz�rlarken �ok az ya� ilave ederek haz�rlay�n ��nk� ya�lar�n hemen hepsinin 1 yemek ka����n�n 120 kalori i�erdi�ini bilin.
32. Y�ksek ya�l� besinlerden vazge�meyin, bu besinleri alternatifler �reterek t�ketin (�rne�in k�zarm�� k�fte ve beyaz ekmekle haz�rlanm�� hamburger yerine, �zgara et ve �ok tah�ll� ekmek ile haz�rlanm�� sandvi�i tercih edin).
33. Besinleri g�n i�inde k���k ���nler ve porsiyonlar halinde t�ketin.
34. Yemeklerinize �orba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlar�n� art�r�n.
Sa�l�kl� at��t�rma i�in;
35. Mikrodalgada veya teflonda yap�lm�� ya�s�z patlam�� m�s�r t�ketin.
36. At��t�rmak i�in light peynirle beraber tah�ll� kraker veya ekmek t�ketin.
37. K���k porsiyonlarda at��t�rma yap�n ve at��t�rmak i�in i�eri�i zengin besinleri tercih edin.
38. Bir avu� bademi hem at��t�rmak hem de i�tah�n�z� bast�rmak i�in kullan�n
D��ar�da yemek yerken;
39. A��l�� yeme�inizi i�tah a�an besinlerden se�in.
40. K�zart�lm�� tavuk, bal�k yerine �zgarada veya f�r�nda pi�irilmi� olanlar� tercih edin
41. Yemek ve salatalar�n�za soslar�n� masaya getirildi�inde kendiniz ekleyin.
42. Yemeklerin nas�l haz�rland���n� sormaktan �ekinmeyin.
43. Yemeklerin hepsini t�ketmeye �al��may�n, kalanlar� paketlettirebilece�inizi unutmay�n.
44. Yemeklerde sa�l�kl� birka� alternatif sunan restoranlar� se�in.
45. Pizza yemeye karar verdi�inizde, yan�nda yiyece�iniz besinleri se�erken y�ksek ya� i�erikli etleri atlay�p salatalar �zerine yo�unla��n.
11.5.2011 - 7118
|