|
HAMUR ��LER� VE TATLILAR RAMAZAN AYINDA DAHA �OK T�KET�L�YOR
Ramazan ay�nda oru� tutan bireyler sa�l�kl�, yeterli ve dengeli beslenmeye �zen g�stermelidir. Genelde 3 - 4 ���nde t�ketilen besinler, beslenme d�zeninin tamamen de�i�ti�i bu d�nemde 2 ���ne s�k��t�r�lmaktad�r. �zellikle tatl�lar, hamur i�leri, �ark�teri �r�nleri gibi karbonhidrat ve ya� i�eri�i y�ksek besinlerin t�ketiminde art�� olmakta, buna kar��l�k kuru baklagiller, sebze meyve ve su t�ketimi azalmaktad�r. Oysaki bu d�nemde g�nl�k olarak al�nmas� gereken protein, vitamin ve mineral oranlar� de�i�memektedir.
ORU� TUTMAK ZAYIFLAMA Y�NTEM� DE��LD�R
Kilo problemi olan baz� bireyler ramazan ay�n� zay�flamak i�in f�rsat olarak g�rmekte ve yaln�zca iftarda bir �eyler t�ketmektedir. B�yle bir beslenme �ekli sonras� birey kilo vermek yerine kilo bile alabilmektedir. Uzun s�re a� kalmak i�tah� ve doyma e�i�ini art�rd���ndan normalden �ok daha fazla miktarda ve h�zl� yemek yenmektedir. Ramazan ay�nda baz� noktalara dikkat edilerek kilo al�m�n�n �n�ne ge�ilebilir.
Kilo almamak i�in sahura mutlaka kalk�lmal�,
Yemek yedikten en az 40 dakika sonra yat�lmal�,
Su yatmadan hemen �nce bolca i�ilmeli,
Hafif g�dalar tercih edilmelidir.
�FTAR VE SAHURDA �OK YEMEK TANS�YONU Y�KSELT�YOR
Sahurda da a��r yiyeceklerden ka��narak hafif, kahvalt�l�k g�dalar� t�ketmekte fayda vard�r. Ayr�ca ramazan ay�nda kilo alman�n sebepleri aras�nda, metabolizma h�z�n�n yava�lamas�, iftar ve sahur vakitlerinin g�n�n daha az hareket edilen zamanlar�na denk gelmesi ve kan �ekeri d�����ne ba�l� olarak ki�ilerde tatl�lara kar�� iste�in artmas� gelmektedir. Midenin iftarda ve sahurda birdenbire ve �ok fazla yemekle doldurulmamas� gerekmektedir. Bu durum mide gerginli�ine yol a�abilmekte tansiyon y�kselmesine ve metabolik hormonlar�n h�zl� salg�lanmas�na sebep olmaktad�r.
�FTAR VE SAHUR ���NLER�NE Y�NEL�K �NER�LER
Tercih edilen yemekler m�mk�n oldu�u kadar hafif ve tok tutucu g�dalardan olu�mal�d�r. En tok tutan g�dalardan biri yumurtad�r. Et, tavuk, bal�k ve mutlaka 1 avu� kuruyemi�le protein deste�i takviye edilmelidir.
Tuz oran� d���k g�dalar g�n i�erisinde susuzluk yaratmamas� i�in se�ilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yap�lan kahvalt� tercih edilmelidir.
A�l�k hissi ins�lin sal�n�m�yla do�ru orant�l�d�r. �ns�lini tetikleyen i�lenmi� rafine karbonhidratlar�n (a�ma b�rek, pilav, pide, makarna, simit gibi) �zellikle sahurda al�nmamas� gerekmektedir. Bu g�dalar g�n boyu ba� a�r�s� ve dengesiz bir ins�lin sal�n�m�na sebep olmaktad�r.
Omega 3 oran� bu d�nem d��ece�i ve bal�k t�ketimi azalaca��ndan, Omega 3 - Omega 6 dengesi bak�m�ndan ek bal�k ya�� t�ketilmelidir.
Ramazan ay�nda ki�inin tatl� ihtiyac� artmaktad�r. Bu gereksinim kalorisi azalt�lm�� tatl�larla giderilmeli, ya�l� ve �erbetli tatl�lar yerine meyvenin kendi �ekeriyle haz�rlanm�� ho�af, komposto veya s�tl� tatl�lar tercih edilmelidir.
Bu d�nemde su t�ketimi azalaca��ndan ve v�cut ritmi bozulaca��ndan kab�zl�k sorununu a�mak i�in probiyotik besinler, fermente sebzeler ve kefir ile ba��rsak floras�n� desteklemek gerekmektedir.
Su i�mek ba��rsak ve b�breklerin �al��mas�n� h�zland�rmaktad�r. Ancak yemek esnas�nda su i�mek, sindirim sistemini bozabilir ��nk� mide enzimlerini seyreltmektedir.
�ftar s�ras�nda yemekle birlikte �ay ve kahve i�mek yemeklerden al�nan vitaminleri �ld�rece�inden bu i�ecekler yemekten bir s�re sonra t�ketilmelidir.
Haz�m a��s�ndan besinlerin iyi �i�nenmesi, �ok s�cak olmamas� ve yava� yava� yenmesi �nerilir. Yemek sonras� egzersiz �nerilmedi�inden 1-2 saat sonra k�sa bir y�r�y�� en az�ndan haz�m ve ba��rsak hareketlili�i a��s�ndan yap�lmal�d�r.
Tok tutacak sahur at��t�rmal��� past�rmal� muffin
Past�rmal� muffin, ramazan ay�n�n kap�da oldu�u bu g�nlerde evde �ok kolayl�kla haz�rlanabilecek sa�l�kl� ve tok tutan, sahurda yenebilecek kolay ve pratik at��t�rmal�k tarifidir.
3 Adet Muffin ��in Kullan�lacak Malzemeler: 2 Yumurta- 3 Ka��k Badem Unu- 1 Orta Boy So�an- 3-4 Yaprak �emensiz Past�rma- 1 B�y�k Boy K�rm�z� Biber- Zeytin Ya��- Kekik- Tuz Pul Biber- Karabiber
Haz�rlan���:
2 Adet yumurta bir kab�n i�erisinde ��rp�ld�ktan sonra 3 ka��k badem unu, incecik do�ranm�� so�an, k���k k���k dilimlere ayr�lan k�rm�z�biber ve 3-4 yaprak �emensiz past�rma eklenerek hepsi bir kapta kar��t�r�l�r. Kar���m�n �zerine zeytinya��, taze ya da kuru kekik, tuz, pul biber ve karabiber ilave edilerek, tekrar kar��t�r�l�p muffin kal�plar�na koyulur. 170 derecede �s�t�lm�� f�r�nda 20 dakika pi�irilir. Bu dengeli sahur at��t�rmas�n�n yan�nda ayran ya da kefir i�ilebilir.
10.5.2018 - 33045
|