|
Ramazan ay� yakla��rken ba�ta beslenme ve uyku olmak �zere g�nl�k al��kanl�klar�m�z de�i�iyor, fiziksel ve zihinsel aktivite seviyelerimiz farkl�la��yor. 30 g�n boyunca sa�l�kl� olabilmek ve rahat oru� tutabilmek i�in yapmam�z ve yapmamam�z gerekenler var. Neler mi? Herbalife Nutrition Beslenme Dan��ma Kurulu �yesi Prof. Dr. �smet Tamer a��kl�yor...
Ramazan ay� oru� tutanlar i�in beslenme ile birlikte bir�ok al��kanl���n de�i�ti�i bir ayd�r. Normalde 3 – 4 olan ���n say�s� azal�r, uyku d�zeni de�i�ir.V�cudumuzu bu yeni d�zene g�re haz�rlamak ve baz� konulara dikkat etmek �ok �nemlidir.
1) Oru� bir zay�flama arac� de�ildir, diyet olarak g�rmeyin
Kilo sorunu olan ki�iler i�in Ramazan ay� oru� tutarak zay�flanacak bir d�nem gibi g�r�lebilir, oysa metabolizman�n yava�lamas� nedeniyle -hele bir de do�ru beslenilmiyorsa- bu beklenti �o�unlukla ay�n sonunda fazladan al�nan birka� kilo ile sonu�lan�r. Ramazan'da bedenimizin fizyolojik d�zeninde baz� de�i�iklikler meydana gelir. Uzun s�reli a�l�k ve susuzluk, g�n i�inde t�ketilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli �ekilde kullanabilmek i�in metabolizmam�z� yava�lat�r. Ramazan'a uyum sa�layan metabolizmam�z, a��r� t�ketti�imiz besinlerden al�nan fazla enerjiyi kullanamaz ve sa�l�ks�z bir kilo al�m� ortaya ��kabilir.
2) �ftarda a��r� ve h�zl� yemek �abuk ac�kmaya neden olur, kendinize birden y�klenmeyin
Uzun s�ren a�l�k sonras� iftarda h�zl� �ekilde �ok miktarda besin t�ketme al��kanl��� �ok yayg�nd�r. Yediklerimizin �e�itlili�i kadar porsiyon boyutlar� da �nemlidir. T�m bu �e�itlerden tercihe g�re k���k porsiyonlar haz�rlanmal�, a��r� yememeye �zen g�sterilmelidir. Aksi takdirde aniden y�kselen kan �ekerini kontrol etmeye y�nelik olarak v�cudumuzun salg�layaca�� fazla miktarda ins�lin, ilerleyen saatlerde kan �ekerini a��r� d���rebilir ve erken gelen a�l�k hissi ile birlikte halsizlik de ba� g�sterebilir. Oysa kahvalt�l�klar ve �orba ile orucu a�t�ktan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip ana yeme�e ge�mek daha sa�l�kl�d�r. Bu beslenme �ekli, hem doygunluk hissini yaratarak a��r� yemek yemeyi engeller, hem de uzun s�ren a�l�k sonras� sindirim sistemine fazla y�klenilmesine engel olur.
3) �ok ya� ve karbonhidrat sindirimi zorlar, a��r yemekler t�ketmeyin
Bol ya�l� ve a��r� karbonhidratl� bir ���n, g�n boyu a� kalm�� ve metabolizmas� yava�lam�� bir v�cut taraf�ndan kolay sindirilemez. V�cut, enerjisini harcayamaz ve enerji fazlas�n� ya� olarak biriktirir. Bu nedenle ana yemekte et, tavuk ya da sebze t�rlerini tercih etmek ve bu yemekleri de az ya�l�, �zgara, ha�lama ya da buharda pi�irme y�ntemleri ile haz�rlamak sa�l�kl�d�r. A��r� ya�l� yemekler veya k�zartmalarla sindirim sisteminizi y�pratmay�n.
4) Tek ���nle beslenmek v�cut i�in yeterli de�ildir, �ok az yemeyin
Sadece iftar saati ve sonras�ndaki birka� saat bir �eyler yiyip a�l���m�z� bast�rmak, ard�ndan yat�p uyumak, sahurda uyan�p bir bardak su i�erek bir sonraki iftara kadar a� beklemek pek �ok ki�inin d��t��� �nemli bir hatad�r. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hi� sahur yapmamak g�n�n ilerleyen saatlerinde kan �ekerinin �ok d��mesine ve s�v� eksikli�inin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa g�n boyu metabolizman�n ihtiyac� olan enerjiyi ve v�cudun gereksinimi olan yap� ta�lar�n� kar��layacak �l��de yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli s�v� ile beraber, iftar ve sahur aras�nda dengeli bir �ekilde t�ketilmesi gerekir.
5) Ramazan'da g�nl�k s�v� ve besin ihtiyac�n� kar��lamak �nemlidir, ihmal etmeyin
Yeti�kin bir insan�n Ramazan ay�nda g�nl�k besin ve s�v� ihtiyac�n�, iftardan itibaren ba�layarak kar��lamas� �nemlidir. �zellikle g�nl�k s�v� eksi�ini su, taze s�k�lm�� meyve sular� ya da ayran gibi s�v�larla gidermek, sahura kadar uyan�k olunan her saatte 2-3 bardak su ile yakla��k 2 litre su t�ketmek gerekir.
6) Lokmalar� �i�nemeden yutmak sindirimi zorlayabilir, h�zl� yemeyin
Yediklerimizi yava� yemek, lokmalar� yeterince �i�nedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yap�lacak hafif bir y�r�y��, hem sindirime yard�mc� olacak hem de kalp damar sa�l���n�z i�in faydal� bir aktivite olu�turacakt�r.
7) Klima havas� v�cudu kurutarak su kayb�na yol a�abilir, kliman�z� uzun s�re �al��t�rmay�n
Ortam �ok s�cak oldu�unda, ter ile su ve elektrolit kayb� artar. Bu da a�l�k ve susuzlu�a dayanmay� daha da zor hale getirir. B�yle durumlarda i�inde bulundu�unuz ortam�n �s�s�n� 20-22 dereceye kadar serinletmek sa�l�kl�d�r. Ancak uzun s�re �al��t�r�lan klimalar, cildimizden ba�layarak t�m v�cudu kurutur, daha �ok su kayb�na neden olabilir. Bu nedenle klima kullan�lacaksa, ak�ll� nemlendirme �zelli�i bulunan �r�nler kullan�lmal�, uzun saatler �al��t�r�lmamal� ve arada bir ortama taze hava girmesi sa�lanmal�d�r.
8) Oru�luyken a��r� hareket ve hareketsizlik zararl� olabilir, hafif egzersizlerden vazge�meyin
Ramazan'da g�nl�k aktiviteler ger�ekle�tirilirken a��r� s�caktan, a��r� s�v� kayb�na neden olabilecek aktivitelerden m�mk�n oldu�unca ka��nmak sa�l��� korumaya yard�mc� olur. Ancak bu, b�t�n g�n yat�p uzanmak, hareketsiz kalmak anlam�na gelmemelidir.
9) Yo�un olmad�k�a spor ve oru� bir arada y�r�t�lebilir, a��r� antrenman yapmay�n
D�zenli spor yapanlar�n, oru�luyken g�nl�k sportif aktivite s�resi ve yo�unlu�unu normal zamanlara g�re ��te bir oran�nda azaltmas� gerekir. Ayr�ca sporcular�n y�ksek yo�unluklu antrenman ya da m�sabaka �ncesinde uzman kontrol�nde haz�rlanm�� bir beslenme plan�n� uygulamalar� gerekir. Di�er yandan i�leri nedeniyle oru�luyken s�ca�a maruz kalma riski olanlar ya da oru� tutmak isteyen profesyonel sporcular, g�nl�k aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmek i�in dengeli, yeterli ve sa�l�kl� beslenmelerine destek olmas� amac�yla besin takviyelerinden yararlanabilir. Bu durumda bir uzmandan destek almak en sa�l�kl�s�d�r.
10) Diyabette beslenme hayati �nem ta��r, doktorunuza dan��madan oru� tutmay�n
Diyabet hastalar�, genellikle s�k aralarla, azar azar beslenerek, protein i�eri�i y�ksek ve kalorisi nispeten d���k bir diyet uygulayarak sa�l�kl� kalabilir. Diyabetliler uzun s�re a� kald�klar�nda "hipoglisemi " denilen kan �ekeri d���kl���ne ba�l� sorunlar ya�ayabilirler. Sadece diyet ve baz� durumlarda ila�la kontrol� rahat�a yap�labilen, hafif kilolu Tip 2 diyabet hastalar� da �ok dikkatli olmak kayd�yla oru� tutabilirler, hatta bazen bundan fayda bile g�rebilirler. Ancak Tip 1 diyabet hastalar� ile ins�lin kullanan Tip 2 diyabet hastalar�n�n oru� tutmalar� ciddi sorunlara yol a�abilir.
�zellikle uzun ve s�cak g�nlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastalar� ile hamilelerin oru� tutma konusunda �srarc� olmamalar�, durumlar�n� mutlaka doktorlar� ile g�r��meleri gerekir.
7.5.2019 0 - 39310
|