|
Ramazan ay�n�n s�cak ve uzun yaz g�nlerine denk gelmesi oru� tutan ki�ileri zorlayabiliyor. �zellikle sahura kalkmadan oru� tutmak baz� sa�l�k sorunlar�na sebep olabiliyor. Sahur ���n� atlan�rsa ki�i kendini yorgun ve halsiz hissedebiliyor. Ayr�ca mide rahats�zl�klar� olan ki�ilerin de �ok dikkatli olmalar� gerekiyor. Uzun s�re a� kal�n�rsa v�cut ilk �nce karbonhidrat depolar�n� harcar ve bu �ekilde enerji eksi�ini tamamlamaya �al���r. Bu sebeple Ramazan ay� boyunca sadece iftar ���n�ne de�il sahur ���n�ne de �zen g�sterilmelidir." diyor.
Mide rahats�zl���n�z varsa�
Ramazan ay�n�n en �nemli ���nlerinden biri de sahurdur. ��nk� v�cudun g�n boyu ihtiya� duydu�u t�m besinler bu ���nde al�n�r. Sahur yap�lmadan oru� tutmak ki�ide halsizlik, yorgunluk ve bitkinli�e sebep olabilir. Bu sebeple kesinlikle sahura kalkmadan oru� tutulmamal�d�r. Ayr�ca sahurda t�ketilen yiyeceklere de �zen g�sterilmelidir. V�cudu rahats�z edebilecek her t�rl� g�dadan uzak durulmal�d�r. �zellikle mide rahats�zl�klar� olan ki�ilerin �ok dikkatli olmalar� gerekir. Sahura kalkmadan oru� tutmay�n! Sahura kalkmadan oru� tutulmamas� gerekti�ini belirten Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzman� Dyt. Deniz �afak, "Toplumumuzda ne yaz�k ki bir�ok ki�i sahura kalkmadan oru� tutabiliyor. Ancak sahura kalkmadan oru� tutmak a�l�k s�resini daha fazla uzatarak, v�cudun enerji deposunu zaman�ndan �ok �nce kaybetmesine sebep olur. Uzun s�re a� kal�n�rsa v�cut ilk �nce karbonhidrat depolar�n� harcar ve bu �ekilde enerji eksi�ini tamamlamaya �al���r. Bu sebeple Ramazan ay� boyunca sadece iftar ���n�ne de�il sahur ���n�ne de �zen g�sterilmelidir. Sahur sofralar�n�n daha kuvvetli ve ki�iyi tok tutacak yiyeceklerden haz�rlanmas� gerekir." dedi. Sahurda alt�n kural: Bol s�v� Sahurda mutlaka bol s�v� al�nmal�d�r. Tabi s�v� ihtiyac� m�mk�n oldu�unca su i�erek kar��lanmal�d�r. �ay, me�rubat ve asitli i�ecekler tercih edilmemelidir. E�er �ay i�mek isteniyorsa da a��k ve �ekersiz olarak t�ketilmelidir. �ay� fazla �ekerli i�mek g�n i�erisinde kan �ekerinin aniden d��mesine sebep olabilir. Uzun saatli oru�larda �ok �ekerli �ay zorlay�c� bir fakt�r olabilece�inden t�ketiminde �ok dikkatli olunmal�d�r. Ayr�ca koyu ve fazla demli �aylar da uykuya ge�i�i zorla�t�rabilir. Bu sebeple siyah �ay yerine bitki �aylar� ya da so�uk meyve �aylar� i�mek daha uygun olur. So�uk i�eceklere en iyi alternatiflerden biri de s�t ve ayrand�r. Bu i�ecekler protein ve kalsiyum bak�m�ndan olduk�a zengin olduklar�ndan ki�iyi tok tutma s�releri �aydan daha uzundur. En uygunu kahvalt� modeli Sahur sofralar�n�n her ki�iye ve aileye g�re farkl�l�klar g�sterdi�ine dikkat �eken Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzman� Dyt. Deniz �afak, "Baz� evlerde sahur ���n� genellikle kahvalt� �eklinde yap�l�yorken baz�lar�nda ise yemek tercih edilir. Ancak her iki �ekilde de yiyeceklerin do�ru bir �ekilde haz�rlanm�� olmas� gerekir. A��r ve ya�l� yemekler yerine hafif bir kahvalt� �ekli daha uygun olacakt�r. Peynir, sahur ���n�nde hem besin de�eri hem de tok tutma oran� y�ksek olan en �nemli besindir. Tam bir protein ve kalsiyum kayna��d�r. Ancak sahurda t�ketilen peynirlerin ya�l� ve �ok tuzlu olmamas�na dikkat edilmelidir. Aksi takdirde ertesi g�n su ihtiyac� artabilir. Ya� oran� az olan peynirlerin kalsiyum ve protein oranlar� da daha y�ksektir. Sahurda yakla��k 60 gr yani en az 2 dilim kadar peynir yenmelidir. Tabi bu oran ki�iden ki�iye farkl�l�klar g�sterebilir." dedi. Protein karde�li�i: Peynir ve yumurta Sahurda peynir d���nda en iyi besin kaynaklar�ndan biri de yumurtad�r. V�cutta proteini y�zde 100 kullan�labilen tek besindir. Bu sebeple g�n boyunca v�cut direncinin d��memesi i�in sahur ���n�nde yumurta yenilebilir. Yumurta pi�irilirken damak tad�na g�re farkl� �ekillerde lezzetlendirilebilir. Ancak yumurta haz�rlan�rken pi�irme y�nteminin �ok ya�l� olmamas�na dikkat edilmelidir. En uygunu ha�lanm��, az ya�l� omlet veya ��lb�rd�r. Peynir ve yumurta d���nda sahurda di�er kahvalt� �e�itleri de t�ketilebilir. Zeytin yenilecekse de 5 adeti ge�memelidir. E�er ki�ide herhangi bir sa�l�k sorunu yoksa 1 tatl� ka���� kadar re�el veya bal yenilebilir. Salam, sosis ve sucuk gibi �ark�teri �r�nleri ki�iyi ertesi g�n susatabilir ve rahats�z edebilir. Bu sebeple sahur ���n�nde �ok bulundurulmamal�d�r. Ya�as�n tam tah�ll� ekmek! Kahvalt�l�klar�n yan�nda t�ketilen ekmek ve hamur i�lerine de dikkat edilmesi gerekti�ini belirten Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzman� Dyt. Deniz �afak, "�zellikle ekmeklerin tam tah�ll� olanlar� tercih edilmelidir. Tabi sadece sahurda de�il di�er zamanlarda da do�ru ekmek se�imi �nemlidir. Tam tah�ll� ekmekler ki�iyi tok tutar ve beyaz ekme�e nazaran daha fazla B vitamini i�erir. Ayr�ca lif bak�m�ndan zengin olmas� sebebiyle kab�zl�k �ikayetini de azalt�r. Ayr�ca sahurda b�rek, po�a�a ve a�ma gibi hamur i�lerinden de uzak durulmal�d�r." diyor. G��l� ba����kl�k sistemi i�in sebze ve meyve �art V�cudun vitamin ve lif ihtiyac�n�n en �nemli kaynaklar� sebze ve meyvelerdir. Bu sebeple iftar ���n� kadar sahurda da mutlaka sebze ve meyvelere yer verilmelidir. Sebze ve meyveler s���� olarak ya da az ya�l� salata �eklinde de t�ketilebilir. Ramazan boyunca g��l� bir ba����kl�k sistemi ve v�cut direnci i�in mevsim meyvelerinden bir porsiyon mutlaka yenmelidir. �rne�in sahurda karpuz t�ketmek iyi bir se�enek olabilir. Sebzeler her ���nde mutlaka yer almas� gereken g�dalard�r. Ancak az etli veya zeytinya�l� olarak pi�irilmelidir. E�er sebzeler bu tarz t�ketilmiyorsa da renkli bir salatan�n sofrada yer almas� gerekir. Ne kadar farkl� sebze kullan�l�rsa o kadar farkl� vitaminin al�naca�� unutulmamal�d�r. Her rengin sa�lad��� vitamin ve antioksidan etki farkl�d�r. Mide dostu �orba T�m bu alternatifler sahuru kahvalt� �eklinde yapmak isteyenler i�in en ideal se�imlerdir. Ancak sahurda sulu yemek isteyen ki�ilerin uygun se�imler yapmalar�, yiyeceklerin i�eri�ine ve pi�irme y�ntemlerine �ok dikkat etmeleri gerekir. Sahurda �orba i�ilecekse de besin de�eri y�ksek olan ezogelin, mercimek ve yayla �orbas� t�ketilebilir. Ayr�ca yumurtayla terbiye edilmi� �orbalar da uygun olabilir. �orbalar hafif olduklar� ve mideyi yormad�klar� i�in sahurda rahatl�kla t�ketilebilir. Unlu �orbalar ki�iyi �abuk ac�kt�rabilece�inden m�mk�n oldu�unca tercih edilmemelidir. Et yemekleri sebzeli olsun Sahurda a��r et yemekleri ve k�zarm�� etler bulundurulmamal�d�r. Et yenmek isteniyorsa da yemeklerin k�ymal� ya da ku�ba�� etli olarak haz�rlanmas� daha uygundur. Etlerin az ya�l� olmas� ve m�mk�nse ha�lanm�� olarak t�ketilmesi gerekir. Et yemeklerinin i�ine bir miktar sebze eklemek hem yeme�i hafifletir hem de vitamin de�erini artt�r�r. Pirin� yerine bulgur Ramazan ay�nda genellikle sahurda pilav yenilir. Pilav yeme al��kanl��� b�rak�lam�yorsa da pirin� yerine bulgur tercih edilmelidir. ��nk� pirin� kan �ekerini h�zl� y�kseltip, d���rerek ki�inin daha kolay ac�kmas�na sebep olabilir. Ayr�ca pirincin vitamin de�eri daha d���kt�r. Bulgur ki�iyi uzun s�re tok tutar ve B vitamini a��s�ndan da olduk�a zengindir. Bir Ramazan rit�eli: Komposto Pilavlar�n yan�nda komposto i�mek de geleneksel bir Ramazan rit�elidir. Gelenekleri ya�atmak g�zeldir ancak g�n�m�ze uyarlanmas� daha do�ru olur. Bu sebeple komposto ya da ho�aflar haz�rlan�rken kullan�lan �eker miktar� mutlaka azalt�lmal�d�r. Azalt�lan �ekeri telafi i�in de tar��n �ubuklar� kullan�labilir. Bu sayede komposto hem lezzetli hem de aromal� olur. Sahurda hangi beslenme d�zeni se�ilirse se�ilsin yiyecekler mutlaka yava� ve iyice �i�nenerek t�ketilmelidir. �ok h�zl� yenen bir yeme�in ard�ndan hemen uyunursa da uyku kalitesinde bozukluklar meydana gelebilir. Ayr�ca mide ve barsak sindiriminde de sorunlar ya�anabilir. Ramazan boyunca beslenme d�zeninde yap�lacak herhangi bir yanl�� ki�ide ne yaz�k ki kal�c� hasarlar b�rakabilir. Ramazan haricinde v�cudun almas� gereken t�m g�dalar nas�l al�nmal�ysa ayn� �ekilde Ramazan d�neminde de bu ihtiya�lar do�ru kar��lanmal�d�r. �ftar ve sahur ���n� aras�ndaki zaman dilimi �nemli oldu�undan yenilecek besinler planlan�rken ilk �nce bu ihtiya�lar g�z �n�nde bulundurulmal�d�r. Oru� tutmak isteyenler i�in ideal bir sahur men�s� de payla�an Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzman� Dyt. Deniz �afak, men�y� �u �ekilde s�ralad�: �deal Sahur Men�s�:
1 Bardak S�t
2 Dilim peynir
1 Yumurta
10 f�nd�k veya 10 badem veya 3 tam ceviz
1 avu� taze meyve
2-3 dilim tam tah�l ekme�i
17.6.2015 - 17717
|