|
Bu s�re�te ���n say�s� ikiye d��erken, bu ���nlerde t�ketilen besin �e�idi ve miktar� normal zamanda t�ketilenden �ok daha fazla oluyor. Uzun bir a�l�k sonras�nda ayn� ���nde et, sebze �e�itleri, salata �e�itleri, tatl� �e�itleri, pilav veya makarna, pide, yo�urt gibi neredeyse b�t�n besin gruplar�n� bir arada al�nca metabolizmaya binen y�k art�yor. Bu durum bir ay boyunca devam etti�i i�in metabolik tepki olarak ramazan sonunda ki�i kilo alm��, sindirim ve bo�alt�m sistemi bozulmu�, kan biyokimya de�erleri (kollesterol, trigliserit vs) y�kselmi� olabiliyor. Burada unutulmamas� gereken ramazanda v�cudun enerji ve besin ��eleri gereksinimleri normal zamandakinden daha farkl� olmuyor. Yani oru� tutulacak diye daha fazla besin t�ketmemek gerekmektedir. Bir ���nde �ok fazla besin t�ketimi yapmak ertesi g�n ya�anacak a�l�k hissini azaltmaz.
�ftarda bo� mideye birdenbire y�klenmek, �ok h�zl� yemek, midede a��rl�k, bulant�, gaz, yanma ve kab�zl�k gibi sorunlara yol a�ar, yemek s�ras�nda su i�mek de mideyi a��r� derecede �i�irir. Oysa orucun en �nemli �zelli�i bireyi bedenen ve manen b�t�n fazlal�klardan ar�nd�rmak, dinlendirmektir.
E�er bir g�nde al�nmas� gereken besin ��elerini iftar, sahur ve gece ���nlerine e�it ve dengeli bir bi�imde payla�t�rabilirse ramazanda �ok sa�l�kl� beslenilebilir ve hatta kilo verilebilir.
�ftar ve sahurda t�ketilen besinleri yemek yemenin serbest oldu�u s�re i�erisinde azar azar ama s�k s�k t�keterek beslenmek oru� diyetinde en fazla i�e yarayan kurallardan birisidir.
Mesela su i�ilip iftar bozulduktan sonra, 1 kep�e �orba i�ilip yar�m saat bekleyip, 1 tabak salata t�ketilip, yine yar�m saat ge�tikten sonra miktarlar� ayarlanarak ana yemek yenir. 1 saat sonra s�tl� bir tatl� ve de yatmadan en az 1 saat �nce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir.
�ftar yeme�i yava� yava� ve k���k porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi �i�neyerek ve s�k aral�klarla besin t�ketilmeli; �ok ya�l�, �ok tuzlu ve a��r� tatl� besinlerden ka��n�lmal�d�r.
Oru� tutarken sa�l�kl� beslenme kurallar�na dikkat edilir, besin se�imlerini ve miktarlar� bireye �zg� ayarlan�rsa v�cudun toksinlerden ar�nmas�, metabolizman�n dinlenmesi sa�lanarak orucun as�l amac�na ula��labilir. Bu �ekilde oru�lu insanda uyar�lan salg�lar azal�r. Mide ve ba��rsak sistemi dinlenir. Bir ay boyunca sindirim sistemi kendini yeniler. Normalde �ok fazla t�ketilen alkol sigara gibi maddelerin daha az al�nmas� bunu h�zland�r�r ve kan�n da temizlenmesi sa�lan�r. Mide ba��rsak ve karaci�ere kendini yenileme f�rsat� verir.
Oru� stresi azalt�r.
Yiyecek se�iminde nelere dikkat etmeliyiz
Sahurda en sa�l�kl� besin t�ketimi kahvalt�l�klard�r. Genellikle, midenin ge� bo�almas�n� sa�layacak, ba��rsaklar�n �al��mas�n� h�zland�racak, kan �ekerinin ani y�kselmesini engelleyecek kepekli, bol posal� ve proteinli besinler t�ketilmelidir. Bunlar kepekli ekmek , yumurta, s�t, peynir, salatalard�r. Yumurta, s�t, peynir kaliteli protein kayna�� olup, tok tutucu �zellikleri vard�r. Susuzluk hissini azaltmas� i�in sekersiz �ay i�ilebilir.
Protein i�eri�i y�ksek olan besinler midenin bo�alma s�resini uzatarak ac�kmay� geciktirdikleri i�in sahurda t�ketilmeleri daha uygundur. Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, �i� sebzeler, s�t veya yo�urt, meyve veya taze s�k�lm�� meyve sular�, re�el ve komposto t�r� g�dalar veya kuru baklagil �orbalar�, etli veya etsiz sebze yeme�i, yo�urt, esmer ekmek ve meyveden olu�an posa i�eri�i y�ksek bir ���n t�ketilebilir.
Tatl� t�ketimi iftara veya iftarla sahur aras�na b�rak�lmal�d�r.
�ftar yeme�ine �orba ile ba�lanmal�d�r.
A��r� ya�l� k�zartma ve kavurmalar ile hamur tatl�lar�, �ekerleme ve a��r� tatl� besinlerden uzak durulmal�d�r.
Her zaman kolay hazmedilen, mide-ba��rsak sisteminde uzun s�re kalabilen sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi posal� besinler ile besin de�eri y�ksek yiyecekler tercih edilmelidir.
Sahurda a��r� ya�l�, tuzlu ve a��r yemeklerle unlu g�dalardan uzak durulmal�d�r.
�ftarda; g�n boyunca a� kal�naca�� i�in yava� sindirilen mide ba��rsak sisteminde uzun s�re kalabilen lifli ve kana ge�i� h�z� d���k olan esmer tah�l �r�nleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi besinler tercih etmek, iftar sonras� ya�anabilecek sa�l�k sorunlar�n� engeller.
�orba ve kahvalt�l�k �r�nler ve salata ile oru� a��ld�ktan1-2 saat sonra ana ���n t�ketmek hem metabolizmay� �al��t�r�r, hem de bo� mideye birden yemek yemenin yol a�abilece�i sa�l�k sorunlar�n� engeller.
�ftardan birka� saat sonra t�ketilen ana ���nde etli veya etsiz, az ya�l� sebze yeme�i ile az miktarda pilav, makarna veya b�rek yenebilir. Bunun yan�nda yo�urt, ayran veya s�t t�ketimine �zen g�sterilmeli,
"California Rice Commission " yapt��� ara�t�rmaya g�re; �ftarda; g�n boyunca a� kal�naca�� i�in yava� sindirilen mide ba��rsak sisteminde uzun s�re kalabilen lifli ve kana ge�i� h�z� d���k olan esmer tah�l �r�nleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi besinler tercih etmek, iftar sonras� ya�anabilecek sa�l�k sorunlar�n� engeller.
Yo�urt-s�t t�ketimi g�nde 2-3 su barda��n�n alt�na d��memelidir.
Yeme�in ard�ndan �erbetli hamur tatl�lar�, k�zart�lan tatl�lar yerine s�tla�, g�lla� gibi s�tl� tatl�lar veya meyve t�ketilmelidir.
Hangi Besinler Tok Tutar
Baz� besinler daha tok tutucudur. Bu besinler t�ketildi�inde daha ge� ac�k�r�z.. Kompleks karbonhidratlardan zengin kuru baklagiller, tah�llar, tam bu�daydan yap�lm�� esmer ekmek, kepekli pirin� ve kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler daha uzun s�re ac�kmamam�z� sa�larlar. Bu besinler ayn� zamanda posadan da zengindir. ��erdikleri posa kan �ekerinin �abuk y�kselmesini engeller. Karbonhidrat i�eren bir besin t�ketildi�i zaman kan �ekeri y�kselir ve beyin pankreasa hemen 'ins�lin hormonu salg�layarak kan �ekerini d���r sinyalini verir. �ns�linin g�revi kandaki �ekeri h�cre i�ine sokmakt�r. Kan �ekeri h�cre i�ine girince kan �ekeri d��er ve tekrar ac�kma ba�lar. �ftardan sonra kan �ekerinin d��mesini �nlemek i�in glisemik indexi d���k besinlerle beslenmeye �zen g�sterilmelidir.
Ramazanda a�l�k hissini azaltmak i�in �zellikle glisemik indexi d���k olan besinleri �nermekteyiz. Glisemink indexi d���k olan besinler kepekli, bol posal� besinlerdir. Bunlar kepekli ekmek, pirin�, makarna, kuru baklagiller, sebzelerdir.
Ni�asta i�eren besinlerin (patates, ekmek, pirin�, m�s�r) gilsemik indeksleri y�ksektir.
��z�nebilen posan�n glisemik indeksi d���kt�r ve karbonhidrat emilimini azalt�c� etkisi vard�r.
Yiyeceklerdeki protein miktar� ni�astan�n sindirimini ve emilim oran�n� yava�lat�r.
Bir besin ��esi ne kadar �abuk emilip sindirilirse o oranda glisemik indeksi y�kselir. Az posal� besinlerin sindirim ve emilimleri �ok �abuk olur. Bu nedenle glisemik indeksleri y�ksektir
Yiyeceklerin yap�s� ve yiyeceklere uygulanan i�lemlerde glisemik indeksi etkilemektedir. Taneli besinler tanesiz ve s�v� besinlere g�re daha d���k glisemik indeks cevab� olu�turur. �yi pi�mi� ni�astal� besinlerin GI'leri az pi�mi�lerden daha y�ksektir. Pi�tikten sonra bekleyen besinlerin G�'i d��er. Meyve- meyve suyundan, pirin� pilav� –pirin� �orbas�ndan daha d���k glisemik yan�t olu�turur.
Yava� yemek yemek sindirim ve emilimi yava�lataca��ndan daha d���k bir glisemik yan�t olu�ur.
Sahur yeme�inin �nemi
Ramazanda azalan ���n say�s�n� az ve s�k yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara ���nle en az d�rde ��karmak gereklidir. Sahura kalkmadan oru� tutulmas�n�n a� kalma s�resini art�rmakta, halsizlik, ba� a�r�s�, yorgunluk, tansiyon ve kan �ekerinin d��mesine, verimsizlik, depresyon, konsantrasyon g��l��� ve dikkatte azalmaya neden olmaktad�r. Sahur yeme�i erken kahvalt� olarak da d���n�lmelidir. Sahura kalkmadan tutulan oru� bireyler depresyona sokmaktad�r. A�l�k bir depresyon sebebidir.
23.7.2012 - 11109
|