|
Ramazanda nas�l zay�flan�r sorusunun cevab�n�, �Uzman Diyetiysen Ye�im Temel �zcan sizler i�in a��klad�. ��te ramazanda nas�l zay�flan�r sorusunun cevab�� Ramazan ay�nda oru� tutan bireyler, di�er zamanlarda oldu�u gibi sa�l�kl�, yeterli ve dengeli beslenmeye �zen g�stermelidirler. Genelde 3 - 4 ���nde t�ketilen besinler, beslenme d�zeninin tamamen de�i�ti�i bu d�nemde 2 ���ne s�k��t�r�lmaktad�r. �zellikle tatl�, hamur i�leri, �ark�teri �r�nleri gibi karbonhidrat ve ya� i�eri�i y�ksek besinlerin t�ketiminde art�� olmakta, buna kar��l�k su, sebze ve meyve t�ketimi azalmaktad�r. Halbuki son zamanlarda bu d�nemin yaza gelmesi sebebiyle g�nl�k almam�z gereken su miktar� ve terle kaybetti�imiz su miktar� birbirini kar��layamamaktad�r. yine bu d�nemde protein, vitamin ve mineral oranlar� de�i�memesine ra�men t�ketim oran� karbonhidrat a��rl�kl�d�r Kilo problemi olan baz� bireyler Ramazan ay�n� zay�flamak i�in f�rsat olarak g�rmekte ve yaln�zca iftarda bir �eyler t�ketmektedir. B�yle bir beslenme �ekli sonras� birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Uzun s�re a� kalmak i�tah� ve doyma e�i�ini art�raca��ndan normalden �ok fazla miktarda ve h�zl� yemek yenir. �i�neme say�s�na �zellikle dikkat edip 8-9 kez �i�nedikten sonra yutmal�y�z. Kilo almamak i�in sahura mutlaka kalkmak ve hafif g�dalar� tercih etmek yerinde olur. Ayr�ca bazal metabolizma h�z�n�n yava�lamas�, iftar ve sahur vakitlerinin g�n�n daha az hareket edilen zamanlar�na denk gelmesi ve kan �ekeri d�����ne ba�l� olarak tatl�lara kar�� iste�in artmas� genellikle ki�ilerin bu d�nemde a��rl�klar�n�n art���na neden olmaktad�r. �ftarda ve sahurda birdenbire ve �ok fazla yemekle midenin doldurulmamas� gerekir. Bu durum mide gerginli�ine yol a�abilmekte tansiyon y�kselmesine ve hormonlar�n h�zl� salg�lanmas�na sebep olmaktad�r. Ayn� zamanda yemek esnas�nda �ok su i�ildi�inden ister istemez mide ph etkilendi�inden haz�m zaten zor olacakt�r. Esas su a����n� iftardan 2 saat sonra ba�lat�p i�mek en do�ru sindirimi sa�layacakt�r. > Yeti�kin bir insan�n g�nde en az 1.5-2 litre su i�mesi gerekti�inden hareketle s�v� al�m�na �ok dikkat edilmesi gerekir. A��r i�lerde �al��an i��ilerin oru� tutmalar� halinde su kayb�na ba�l� olarak �ok ge�irdikleri belirlenmi�tir. Bu nedenle yeterli miktarda su i�ilmelidir. Yeme�e �l�k hafif bir �orbayla ba�lanmal�d�r. Ba��rsak problemi olanlar �orbalar�n� �zellikle sebzelerden tercih etmeliler. Etli veya etsiz, fazla ya�l� olmayan bir sebze yeme�i, ev yap�m� Yo�urt ya da cac�k ve meyve veya tatl� olarak s�tl� tatl�lar olabilir.� > Protein i�eri�i fazla olan g�dalar hem iftarda hem sahurda tercih edilmelidir. ��nk� midenin bo�alma s�resini uzatarak ac�kmay� geciktirirler. Bunlar yumurta, yo�urt, peynir, tavuk, et, hindi, bal�k gibi g�dalard�r ve ana ���n� te�kil etmelidir. Fakat bu g�dalar�n yan�nda mutlaka zeytinya�l� bir sebze yeme�i ya da salata olmal� ki ba��rsaklar �al��s�n. Kahvalt� �eklinde de bir ���n olabilir. Sahura kalk�lmadan oru� tutulursa a� kalma s�resi artaca��ndan metabolik h�z d��er ve halsizlik, ba� a�r�s� ve kan �ekeri d��mesi g�r�l�r.� Fazla tuzlu besinler t�ketilmemelidir ki g�n boyu susuzluk ya�anmas�n. Sadece su i�erek oru� tutmak sak�ncal�d�r. Bu durumda yorgunluk, dikkatte azalmalar olur.� �Oru� tutmak sa�l�kl� insanlar�n metabolik dengesini de�i�tirmez, ancak �eker hastalar� i�in oru� tutmak son derece sak�ncal� olabilir. �eker hastalar� Ramazanda uzun s�re a� kalaca��ndan �eker d��mesi sonucu hayati tehlikeler s�z konusu olabilir. V�cudunda ins�lin yetersizli�i ve �eker kullan�m�nda dengesizlik oldu�u i�in iftardan sonra hiperglisemi komas� olabilir, fel� veya �l�me neden olabilir. � � � � � �Oru�, hamileler ve bebek sa�l��� a��s�ndan riskli emziklilerin s�v� al�m� azalaca��ndan s�t sal�n�m� etkiler, bebek yeterince anne s�t� alamaz. Bununla birlikte a� kalmak, 9 ya��n alt�ndaki �ocuklar seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, �ok ya�l� ve hasta olan insanlar, a��r kalp ve b�brek hastas� olanlar, mide �lseri, safra kesesi iltihab� veya ta�� olanlar, karaci�er yetmezli�i olanlar ve a��r enfeksiyon ge�irenler i�in risklidir. �Ramazan d�neminde s�caklardan dolay� spor yapmak �ok zor olaca��ndan g�n�n en serin saatleri tercih edilmeli ve m�mk�nse iftara 2 saat kala hafif tempolu y�r�y�� yada bisiklet sporlar� tercih edilmelidir. Yo�un antreman ve a��rl�k kald�rmak gereken spor grubu bu d�nem de yap�lmamal� ki�i a��r su ve kas kay�plar�na u�ramamal�d�r. Spordan sonra antreman�na �zg� �ekilde protein hesapl� beslenmesine de dikkat etmelidir. Ramazanda kilo vermek isteyenlere �zel iftar ve sahur men�s� ��ftar > Su veya zeytin ile oru� a��ld�ktan sonra > 1 kase �orba > Bol salata (az ya�l�) > 6-8 yemek ka���� sebze yeme�i (susuz) > 2 -3 k�fte kadar tavuk, bal�k, hindi ya da k�rm�z� et > 1 kase yo�urt yada cac�k ve el kadar pide > Ara ���n > 1 kase s�tl� tatl�, dondurma veya meyve tatl�s� veya biraz ceviz,� > f�nd�k ( kapal� avu� kadar) A��k �ay veya bitkisel �ay > Sahur > Ak�am yeme�inde oldu�u gibi sebze yeme�i, et veya tavuk s����, et suyu� > tavuk suyu �orba veya en s�k tercih edilen �ekli ile kahvalt�; > Sahur alternatifleri� > Sahur 1 > 1 el kadar pide > 1-dilim peynir ve 1 yumurta > 5-6 adet zeytin Salatal�k-domates Meyve veya 1-2 �ay ka���� bal-re�el > Sahur 2 > 1 kase ev yo�urdu,2 yk yulaf ezmesi,1 yemek ka���� keten tohumu� > (�ekilmi�) yada chia �ekirde�i, 1 yemek ka���� yaban mersini yada 8-10� > �ilek > Sahur3 > 2 yumurtal� omlet veya menemen > 5 adet zeytin > 3 tam ceviz > Domates ye�illik > 12 kiraz ya da 3 kay�s� > Ye�im Temel �zcan > Diyetisyen/GAPS practitioner
22.5.2018 - 33241
|