|
Ramazan ay�nda beslenme �eklinin de�i�mesi ve yemek saatlerinin de�i�mesi, az hareket edilmesi, k�sa s�rede fazla yemek yenmesi gibi de�i�iklikler ya�anabiliyor. Peki Ramazan ay�n� nas�l sa�l�kl� �ekilde ge�irebiliriz? Ramazan'da sa�l�kl� beslenme nas�l olmal�? �ftara neyle ve nas�l ba�lamal�? Ana yemek olarak ne tercih edilmeli? �ftarda yemek ne kadar s�rede ve h�zda yenmeli? �ftara neyle ba�lamal� ve nas�l ba�lamal�? Sahurda ne yenmeli ve yenilmemeli? Sa�l�kl� Ya�am Merkezi Direkt�r�, Uzm. Dr. �zg�r �amilgil iftarda ve sahurda dikkat edilmesi gereken noktalara dikkat �ekti. Ramazan ay�n� sa�l�kl� ge�irmenin yollar�na haberimizden ula�abilirsiniz... �FTARI A�ARKEN SU ��EB�L�R M�Y�M?�ftar� a�arken su i�ebilirsiniz ama unutmay�n ki bir bardaktan fazla su i�erseniz proteinleri sindiren mide asidi sulan�r ve et t�rlerini, s�t �r�nlerinin sindirimi azal�r ve g��le�ir, mideden barsa�a g�da ge�i�i yava�lar, �i�kinlik hissi olu�ur. Ba�lang��ta 1 bardak su yeterlidir. S�v� a����n�z� sebze, et, tavuk suyu, yo�urt veya mercimek �orbas�yla gidermeniz daha sa�l�kl�d�r. Mideniz geni�leyip gerilece�inden doyma hissi daha k�sa s�rede geli�ecektir. Yemekten 1 saat sonra tekrar 1-2 bardak ve yatmadan hemen �nce 2 bardak daha su i�ilebilir. ��ilmesi gereken su miktar� ki�iye ba�l�d�r. Esas olan idrar renginin u�uk sar� olacak miktarda su t�ketilmesidir. �FTARA NEYLE BA�LAMALI, NASIL BA�LAMALI?Ba�lang�� olarak az miktarda tereya�� ve peynir veya zeytinya�l� sebze yenebilir, hemen ekmek, pirin� pilav� veya makarna ile ba�lamak kan �ekerini h�zl� y�kseltir, iki saat i�inde h�zla d���p yeniden a��lman�za neden olabilir. ANA YEMEK OLARAK NEY� TERC�H EDER�M?Ana yemek olarak et, bal�k, tavuk, yumurta, baklagiller ve yan�nda avu� i�i kadar pide veya 2 dilim �avdar ekme�i veya 2-3 ka��k kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Et gibi protein �r�nleri yan�nda patates ve b�rek yerine b�y�k�e bir porsiyon koyu ye�il yaprakl� salata, soyulmam�� salatal�k ve domates t�ketilmesi asid besin y�k�n�, alkali besinle dengelemenizi sa�layacak, b�breklerinizin yorulmas�n� engelleyecektir. Protein ve ya� i�eren besinler yerine, a��rl�kl� olarak pirin�, patates, b�rek, pide, pizza, kek, kurabiye benzeri g�dalar�n t�ketilmesi hem kilo alman�za hem de daha �abuk ac�kman�za neden olabilir. Protein ve ya� �ok daha uzun s�rede sindirildi�inden daha uzun s�re tok kalman�za yard�mc� olur. �FTARDA YEMEK NE KADAR S�REDE VE HIZDA YENMEL�?A�l�k duygusuyla az �i�neyerek h�zl� ve fazla g�da t�ketmek kilo al�m�n� tetikler. Ara�t�rmalara g�re ayn� miktarda ve �zellikteki g�day� bir lokmay�, 10-20 defa �i�nemek yerine 30-40 defa �i�neyerek yutmak kilo art���na engel olmakta hatta kalori azaltmadan bile kilo vermeye yard�mc� olmaktad�r. Doyma duygusu beyine 15-20 dk da ancak ula�abildi�inden bu s�rede ne kadar yava� ve az g�da t�ketilirse o kadar az kalori al�nm�� olur. Bir sohbet ortam�nda iftar a��lmas� da buna yard�mc� olabilir. �FTARDA TATLI VE MEYVE NE ZAMAN YENMEMEL�D�R?Alkali �zellikte olduklar�ndan tatl� ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabilece�inden iftardan en az 1 saat ge�meden t�ketilmemelidir. �erbetli tatl�lar �rne�in tulumba tatl�s�, baklava, �ekerpare, revani, lokma, kaday�f, k�nefe, ��biyet, kemalpa�a, �ikolata, bal, re�el, �abuk ac�kmaya, susamaya ve h�zla kilo almaya neden olmaktad�r. Miktar olarak 100 gr kadar s�tl� tatl�, dondurma veya meyve t�ketilebilir. Meyve suyu da kana h�zl� �eker kar��mas�na ba�l� olarak k�sa s�rede ac�kmaya neden olabilir ve ya�a d�n��me �zelli�i nedeniyle kilo almay� kolayla�t�r�r. Bunun yerine yemekle beraber cac�k veya ayran t�ketilmesi daha sa�l�kl� olacakt�r. �AY NE ZAMAN ���LEB�L�R?Dr. �amilgil, yemekten hemen sonra �ay i�ilmesinin demir emilimini azaltaca��ndan, hi� olmazsa 1 saat beklenmesi gerekti�ine dikkat �ekiyor. �FTARDAN SONRA NE ZAMAN YATMAK GEREK�R?�ftar ile sahur aras� �ok k�sa oldu�undan iftar s�resini �ok uzatmamak, iftardan sonra 15 dk kadar y�r�y�� yapmak ve sonras�nda oyalanmadan erken yatmak, sindirimi ve uykunuzu rahatlatacak, g�n i�inde �abuk yorulman�za engel olacakt�r. SAHURDA D�KKAT ED�LMES� GEREKENLER NELERD�R?Uzm. Dr. �zg�r �amilgil sahurda dikkat edilmesi gerekenleri ise �u �ekilde s�rlad�; SAHURDA NE ���LMEMEL�?�ay ve kahve idrar s�kt�r�c� oldu�undan kendi i�erdiklerinden daha fazla su kaybettirecekleri i�in sahurda hi� t�ketilmemeli veya 1 bardakla s�n�rland�r�lmal�d�r. SAHURDA NE ���LMEL�?Bunun yerine mideye de iyi gelen �hlamur, nane, rezene gibi bitki �aylar� veya s�t, tuzsuz ayran, maden suyu, az tuzlu tarhana �orbas� i�ilebilir. G�n i�inde �ok s�cakta kalmayacaks�n�z bile sahurda yemek �zeri 3 bardak su i�meniz mideden kana yava� kar��aca��ndan susuzlu�a dayan�kl�l���n�z� art�racakt�r. SAHURDA NE YEN�LMEMEL�?Salam, sosis, sucuk, past�rma, cips, tuzlu �erez peynir ve zeytin k�sa s�rede ve �ok susatan yiyecekler olduklar�ndan sahurda uzak kal�nmal�d�r. Bal, re�el, kurabiye, kek yerine �abuk ac�kmaya engel olmak i�in 2 dilim �avdar veya tam tah�ll� ekmek t�ketilebilir. Tatl� g�dalar�n da tuzlular gibi �abuk susataca�� unutulmamal�d�r. SAHURDA NE YEN�LMEL�?Su oran� y�ksek, soyulmam�� h�yar, taze ye�il biber, roka, semizotu, nane, domates gibi �zerine zeytinya�� gezdirilmi� sebzeler, yumurta, az tuzlu peynir, ��kelek, sele zeytini, yumurtal� menemen, yo�urt tok tutan az susatan g�dalardand�r. 1 avu� kadar tuzsuz, kavrulmam�� badem ceviz ve f�nd���n bir lokmay� yakla��k 50 defada �i�neyerek yendi�inde, daha doyurucu ve ya� yak�c�, kilo verdirici etkisi oldu�u bilinmektedir.
14.5.2018 - 33116
|