|
Pek �ok insan y�ksek protein i�eren bir diyet uyguluyor. Kimi spor i�in, kimi kilo vermek i�in. Peki bu kadar proteine ihtiyac�m�z var m�? Fazla protein zararl� m�? Y�ksek proteinli bir beslenme ile kilo verilebilir mi? Ne kadar protein almak gerekti�i, bunun en iyi t�ketim �ekli ya da fazla veya az protein t�ketiminin sak�ncalar� konusunda hala kafalar�m�z kar���k g�r�n�yor. Son 20 y�lda obezite oran� iki kat�na ��kmakla birlikte, yediklerimize daha fazla dikkat etmeye ba�lad�k. Kepeksiz ekmek yerine kepekli, ya�l� s�t yerine ya�� al�nm�� s�t girdi mutfa��m�za. Protein hayat�m�zda �nemli bir yer tutmaya ba�lad�. Protein bak�m�ndan zenginle�tirilmi� �r�nler s�permarket raflar�n� doldurdu. 2016'da protein takviye �r�nleri piyasas�n�n toplam de�eri 12,4 milyar dolara ula�t�. Ancak baz� uzmanlar fazla proteinin israftan ba�ka bir i�e yaramad��� fikrini dile getirmeye ba�lad�. Protein, v�cudumuzun b�y�mesi ve onar�m� a��s�ndan gerekli bir madde. Protein bak�m�ndan zengin s�t �r�nleri, et, yumurta, bal�k ve baklagiller midede par�alan�p amino asitlere d�n���r ve ince ba��rsakta emilir. Karaci�er hangi amino aside v�cudun ihtiyac� oldu�unu belirler ve i�e yaramayanlar idrar yoluyla at�l�r. 
Fazla aktif olmayan yeti�kinlerin v�cut a��rl���n�n her kilogram� i�in 0,75 gram protein almas� gerekir. Bu miktar erkekler i�in ortalama 55 gram, kad�nlar i�in ise 45 gramd�r; iki avu� i�i b�y�kl���nde et, bal�k, baklagil, f�nd�k t�r� �erez veya soya fasulyesinden yap�lma tofu bu ihtiyac� kar��lar. Yeterli protein al�nmad���nda sa� d�k�lmesi, deride �atlama, kas erimesi nedeniyle kilo kayb� g�r�lebilir. Ama bu etkiler �o�unlukla yeme sorunu olan insanlarda ortaya ��kar. Protein takviyesi Protein genellikle kas geli�tirme ile ili�kilendirilir. Bu do�rudur. G�� harcama gerektiren egzersizler kaslarda proteinin par�alanmas�na neden olur. Kaslar� g��lendirmek i�in bu proteinleri takviye etmek gerekir. L�sin ad� verilen amino asit, protein sentezini tetiklemede �nemli bir rol oynar. Baz� uzmanlara g�re, s�k� egzersiz sonras� yeterince protein al�nmad���nda kas geli�tirme yerine kas kayb� ya�anabilir. Bu nedenle sporcular, egzersiz sonras�nda kas dokusunu onarmak i�in l�sin i�eri�i y�ksek olan ve peynir alt� suyu olarak bilinen protein i�ecekleri t�ketir. Fakat proteinin kas geli�tirici etkisi �zerine ara�t�rmalar karma��k bir tablo ortaya koyuyor. 2014'te bu konudaki 36 ara�t�rman�n incelenmesiyle kondisyonsuz ki�ilerin diren� i�eren egzersizlerinin ilk birka� haftas�nda protein takviyelerinin herhangi bir etkisi olmad��� g�r�ld�.
Takviyeler ancak daha sonra ve egzersizlerin zorla�mas�yla kas geli�tirici etkisini g�steriyordu. Fakat bu etki uzun vadede devam etmiyordu. Optimum yarar� g�rmek i�in proteinin h�zl� etkili bir karbonhidratla birlikte al�nmas� gerekiyordu. Proteinin kas onar�c� etkisine ra�men, gerekenden daha fazla g�nl�k protein t�ketti�imiz i�in her spor faaliyetinden sonra protein takviyesi yapmak gerekmiyor. Uzmanlar, protein takviyesi i�eren �r�nlere gere�inden fazla vurgu yap�ld���n�, bunun yan�nda uyku, stres ve beslenme etkenlerinin de �nemli oldu�unu s�yl�yor. Ayr�ca takviye �r�nler yerine proteinin g�dalardan al�nmas� �ok daha etkilidir. Fakat g�nl�k al�nmas� gereken miktar� normal yoldan alamayan atletler a��s�ndan takviye �r�nler yararl� olur. Takviye proteine ba�vurabilecek bir di�er kesim de ya�l�lard�r. Ya� ilerledik�e kas dokusunu korumak i�in daha fazla proteine ihtiya� vard�r; ama ya�land�k�a tat duyargalar�m�z daha tatl� ve tuzlu tatlar� tercih etti�i i�in yeterince protein t�ketmeme e�ilimi ba�lar. Uzmanlar, ya�l�lar�n v�cut kilosu ba��na 1,2 gram protein t�ketmesi gerekti�ini belirtiyor.
Faza protein zararl� m�? Peki, fazla protein t�ketmek soruna yol a�ar m�? Uzmanlar bu �st limite ula�man�n neredeyse imkans�z oldu�unu s�yl�yor. Proteinin kendisi zararl� olmasa da, protein takviyeli �r�nlerde FODMAP ad� verilen karbonhidratlar�n fazla olmas� �i�kinlik, gaz ve mide a�r�s� gibi sorunlara yol a�abilir. Protein i�eri�inin y�ksek olmas� bu �r�nlerin sa�l�kl� oldu�u anlam�na gelmez; bu �r�nler �o�u �eker olmak �zere y�ksek karbonhidrat i�erirler. Protein genellikle kilo vermek i�in yap�lan diyetlerle ili�kilendirilir. Paleo ve Atkins gibi d���k karbonhidratl� ve y�ksek proteinli diyetlerde tokluk duygusu daha uzun s�rer. �nsanlar�n kilo kaybedememesinin nedeni �o�u zaman a�l�k duygusuna dayanamamalar�d�r. Bu nedenle y�ksek protein i�eren bir kahvalt� �nemlidir. Ancak uzmanlar Atkins gibi sadece proteine dayal� olan ve karbonhidrat i�ermeyen diyetlerin sindirim sistemi ve genel olarak sa�l�k a��s�ndan zararl� oldu�unu belirtiyor.
Protein - karbonhidrat dengesi Kilo vermek isteyen insanlar�n y�ksek proteinli ve orta derece karbonhidrat i�eren y�zde 30 protein, y�zde 40 karbonhidrat ve y�zde 30 ya�a dayal� beslenmeyi esas almas� �neriliyor (Normal diyette ise bunlar�n oran� s�ras�yla y�zde 15, 55 ve 35'tir). Fakat protein t�ketimini art�rmak tek ba��na kilo verdirmez. Tavuk ve bal�k gibi ya�s�z etleri se�mek gerekir. Ayr�ca a��r� hayvansal protein, �zellikle k�rm�z� et t�ketmek, kilo sorununun yan� s�ra kanser ve kalp hastal�klar� riskini de art�r�yor. Bir t�r mantardan ��kar�lan 'quorn' tarz� mikoprotein bitkisel protein oldu�u i�in etin zararlar�n� i�ermedi�i gibi, lif bak�m�ndan da zengindir. Fazla protein t�ketme riski olduk�a d���kt�r; ama bunun yan�nda a��r� pahal� protein i�erikli �r�nlerin tuza��na d��me riski daha y�ksek. Bu �r�nleri al�p ihtiyac�m�z olandan fazla protein t�ketti�imizde bunun bir i�e yaramadan kanalizasyona kar��t���n� g�r�yoruz.
28.5.2018 - 33354
|