Prof. Mutluay: 30 dakikadan fazla oturmay�n, evde aktif kalmak m�mk�n

�stanbul Medipol �niversitesi Sa�l�k Bilimleri Fak�ltesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon B�l�m� ��retim �yesi Prof. Dr. Fatma Mutluay, koronavir�s salg�n� nedeniyle evde kalanlara egzersiz tavsiyelerinde bulundu. Sa�l�kl� olmak i�in daha fazla �aba g�stermemiz gereken bir d�nemden ge�ti�imizi kaydeden Mutluay, sa�l�k i�in temel �artlardan birinin hareket etmek oldu�unu s�yledi. G�n boyu enerji harcayarak yapt���m�z t�m hareketlerin 'fiziksel aktivite' olarak g�r�ld���n� kaydeden Mutluay ��yle dedi: "D�nya Sa�l�k �rg�t� sa�l���n korunmas� i�in yeti�kinlerin haftada en az 150 dakika orta �iddette, �ocuklar ve ergenlik �a��ndakilerin ise g�nde en az 60 dakika yo�un �iddette fiziksel aktivite yapmas�n� zorunlu g�r�yor. Aktiviteleri tek bir seferde yapmak �art de�il, g�n i�erisinde aral�kl� yap�labilir. �laveten, haftada 2 g�n, 8-12 tekrarl� kuvvetlendirme egzersizlerinin yap�lmas� da �nerilmekte."

"30 DAK�KADAN FAZLA OTURMAYIN"

Fiziksel aktivite yapmak i�in herhangi bir malzemeye gerek olmad���n� kaydeden Mutluay, g�vdeyi yer�ekimine kar�� hareket ettirerek basit ve etkili kuvvetlendirme egzersizleri yap�labilece�ini s�yledi. Fiziksel aktivite i�in �ncelikle yap�lacak ilk i�in 30 dakikadan daha uzun s�re oturmamak oldu�unu belirten Mutluay ��yle dedi: "Evin i�inde s�k s�k y�r�y�� yapmak, televizyon seyrederken her reklam aras�nda kalk�p y�r�mek, telefonda konu�urken ayakta durmak, ayak bile�i ile pompalama hareketi gibi basit al��kanl�klar edinebiliriz. Egzersiz i�in en k�ymetli donan�m kendi bedenimiz ve yer�ekimidir. Bu kapsamda tam veya yar�m ��melip kalkma, sandalyeye oturup kalkma, mekik �ekme hareketi, s�rt�st� yatarken k�pr� kurma, ayakta dururken parmak ucunda y�kselme, z�plama gibi hareketler �rnek olarak verilebilir. Kuvvetlendirme i�in ellerle veya yatarken ayaklarla duvar� itme hareketleri yap�labilir. Ayr�ca evde su �i�esi veya kuru g�da paketleri gibi malzemeleri a��rl�k olarak kullanabiliriz. Bu a��rl�klar� elimizde tutarken kollar� �ne ve yanlara kald�rma, dirsekleri b�kme gibi hareketler basit�e yap�labilir."

"D�ZENL� YAPILAN F�Z�KSEL AKT�V�TE AKC��ER� G��LEND�R�R"

D�zenli olarak yap�lan fiziksel aktivitenin, �zellikle aerobik karakterdeki egzersizlerin akci�er sa�l���n� da geli�tirdi�ini kaydeden Mutluay ��yle dedi: "Kalp ve akci�erler, fiziksel aktivite s�ras�nda kaslar�n �al��mas�ndan do�an ek oksijen talebini kar��lamak i�in daha �ok �al��arak zamanla g��lenir ve daha verimli hale gelir. G�vde kaslar�n�n kuvveti ve post�r�n do�ru olmas� dahi solunum kapasitesine fayda sa�lar. Kalp-damar sisteminin dayan�kl�l���n� geli�tiren aerobik egzersizleri de evde yapmak m�mk�nd�r ancak en �nemli ko�ul egzersizin 15-20 dakika s�rd�r�lmesidir. Evde basit�e uygulanabilecek aerobik egzersizler i�in tempolu olmak ko�uluyla yerinde sayma tekni�ini kullanmak, birka� ad�m �ne-arkaya ve yanlara ad�mlamalar yap�labilir. Bunlar� kol hareketleriyle kombine yapmak ise idealdir. Evde yap�lmas�n� �nerebilece�im en pratik yakla��m aerobik egzersizler d���nda, yukar�da bahsedilen t�m egzersizlerin solunumla kombine edilerek yap�lmas�d�r. �rnek olarak, kollar� yukar� do�ru kald�r�rken derin bir nefes al�p indirirken nefesimizi vermek olabilir. Y�r�rken dahi ad�mlar�m�z� solunumla birlikte koordine edebiliriz. Solunum egzersizi i�in en basit kural, burundan nefes al�p 1-2 saniye tuttuktan sonra dudaklar� b�zerek a��zdan �fleyerek vermek ve inspirasyon/ekspirasyon oran�na dikkat etmektir. Yani 4 saniyede nefes al�p 8 saniyede vermek gibi. Bu prensipler �����nda herkes kendi aktivitesine g�re �rnekleri kolayca �o�alt�p geli�tirebilir."

24.4.2020 - 44884