|
Covid-19 vir�s�n�n hayat�m�za girmesiyle birlikte g��l� bir ba����kl�k sisteminin ne kadar �nemli oldu�unun bir kez daha fark�na vard�k. G��l� ba����kl���n 3 temel kural� ise: Sa�l�kl� beslenmek, yeterli uyumak ve d�zenli egzersiz yapmak. Dolay�s�yla t�m besin gruplar�n� i�eren ���nler t�ketmemiz, uyku s�resi ile kalitesine dikkat etmemiz ve pandemi ko�ullar�na uygun olacak �ekilde fiziksel aktiviteyi hayat�m�za almam�z �ok �nemli.
Ancak Ramazan'da yapt���m�z baz� hatalar kilo alman�n yan� s�ra kan �ekerinde d�zensizlik, yorgunluk, sinirlilik, ba� a�r�s�, ba� d�nmesi, konsantrasyon kayb�, haz�ms�zl�k ve mide bulant�s� gibi pek �ok soruna neden olabiliyor.
�ftarda yeme�i abartmak
�ftarda bir anda �ok yiyecek t�ketmek, haz�ms�zl�k ve refl� gibi �ikayetlerle sonu�lanabiliyor. Bu nedenle yemek yerken olabildi�ince yava�lay�n. �nce �orba i�mek, ard�ndan 5-10 dakikal�k ara vererek ana yeme�e ge�mek daha rahat bir Ramazan ge�irmenize yard�mc� olacakt�r. Ana yemek tercihlerinizin de �ok ya�l� yemekler olmamas�na dikkat edin.
Besinleri h�zl� yemek
Uzun bir a�l�k s�resinden sonra iftarda h�zl�ca yemek yemek ani kan �ekeri y�ksekli�ine ve iftar sonras� hemen uyuklama haline yol a��yor. Ayr�ca yeme�i h�zl� yedi�inizde tokluk sinyallerini almakta zorlan�rs�n�z ve bu da ihtiyac�n�zdan fazla yiyecek t�ketmenizle sonu�lan�yor. �zellikle iftarda yava�lamak, �rne�in her lokmadan sonra �atal� ka���� b�rakmak ve tekrar almak, besinleri daha �ok �i�nemek ve ���n s�resini uzatmak, hem ani kan �ekeri y�ksekli�inin �n�ne ge�iyor hem de haz�ms�zl�k sorunuyla kar��la�man�z� engelliyor.
Sahurda kalkmamak
Beslenme ve Diyet Uzman� Melike �eyma Deniz, g��l� bir ba����kl�k sistemi i�in besin �e�itlili�inin �ok �nemli oldu�una dikkat �ekerek, ��yle devam ediyor: "Besin �e�itlili�i i�in her besin grubundan t�ketmeli, renkli beslenmeli, v�cudun ihtiyac� olan protein, karbonhidrat, ya�, vitamin, mineral ve posa mutlaka al�nmal�. Sahur yap�lmamas� durumunda, g�nde tek ���n beslenerek besin �e�itlili�ini sa�lamak ise m�mk�n olmuyor. Sahuru kahvalt� olarak de�erlendirmek, yumurta, bol ye�illik ve ceviz gibi kaliteli kaynaklar t�ketmek gerekiyor."
Sebzeyi ihmal etmek
Sebzeler; g��l� bir ba����kl�k sistemi ve sa�l�kl� bir sindirim sistemi i�in olmazsa olmaz besinlerden. Ayr�ca posa kayna�� olmalar� sayesinde tokluk s�resini uzat�yor, kan �ekerinin dengelenmesine yard�m ediyor. Beslenme ve Diyet Uzman� Melike �eyma Deniz, "Ancak maalesef Ramazan'da en ihmal edilen besinlerin ba��nda sebzeler geliyor." diyerek hem sahur hem iftarda sofralar�n�zda sebzeyi mutlaka; s�cak sebze yeme�i, zeytinya�l� sebze, ha�lama/sote/�zgara �eklinde veya salata olarak yer vermeniz gerekti�ini s�yl�yor.
Pideyi abartmak
Ramazan'�n olmazsa olmaz� pide porsiyon kontrol� yapmakta zorlan�lan yiyeceklerin ba��nda geliyor. "Avucunuzu dolduracak kadar pide, bir dilim ekmek yerine ge�iyor. Fark�nda olmadan y�ksek miktarda pide yemek karbonhidrat al�m�n� artt�r�yor, kan �ekeri dengesizli�ine neden oluyor" uyar�s�nda bulunan Beslenme ve Diyet Uzman� Melike �eyma Deniz, "Pideyi uygun miktarlarda, �rne�in avucunuzu dolduracak �ekilde iftarda yiyebilirsiniz. Ancak �abuk ac�kt�rabilece�i i�in sahurda pidenin yerine tam bu�day ekmeklerinden t�ketmeniz daha iyi bir tercih olacakt�r. Ayr�ca haz�ms�zl�k sorununa kar�� dikkat etmeniz gereken bir ba�ka nokta da, pideyi �ok s�cak ve h�zl� yememek olmal�."
Su i�meyi unutmak
Ramazan'da yeteri kadar su i�memek kab�zl�k, g�n i�erisinde ba� a�r�s� ve halsizlik gibi sorunlara neden oluyor. Ayr�ca ba����kl�k sistemini g��lendirmek i�in de su i�mek gerekiyor, ��nk� su toksinlerin v�cuttan at�lmas�na yard�mc� oluyor. Bu nedenle iftar ile sahur aras�nda g�nl�k su ihtiyac�n�z� mutlaka kar��lay�n. Su ihtiyac�n�z� kilo ba��na 30-35 ml olarak hesaplayabilirsiniz. �rne�in; 60 kilo a��rl�ktaysan�z, su ihtiyac�n�z� 1800 ml olarak d���nebilirsiniz. Su t�ketiminiz yetersiz kal�yorsa desteklemek i�in ayran, bitki �ay� ve �ekersiz komposto gibi se�enekleri de uygun �l��lerde t�ketebilirsiniz.
�erbetli tatl�lara kanmak
"Ramazan'da tatl� iste�i en s�k kar��la�t���m�z durumlardan biridir. Tabi ki tatl� yemek yasak de�il, ancak �erbetli, hamurlu ve k�zart�lm�� tatl�lardansa s�tl� ve meyveli tatl�lar� tercih etmeniz daha do�ru olacakt�r." diyen Beslenme ve Diyet Uzman� Melike �eyma Deniz �unlar� s�yl�yor: "Ramazan'�n geleneksel lezzeti g�lla�, s�tla� ve dondurma gibi tatl�lar�n kalorileri �erbetli tatl�lara g�re daha d���k. Ayr�ca bu tatl�lar protein ve kalsiyum i�erikleriyle �ne ��k�yorlar. Di�er se�enekler ise az �ekerli veya �ekersiz meyve tatl�lar�, meyve kompostolar�d�r."
Hareketsiz kalmak
Hareket etmek hem v�cudumuzu �al��t�r�yor, hem de i�tah kontrol�ne yard�mc� oluyor. Pandemiyle birlikte d��ar�da hareketimiz k�s�tlansa da iftardan sonra evde yapabilece�iniz k���k egzersizlerle Ramazan'� sa�l�kl� ge�irebilirsiniz. �nternetteki egzersiz videolar�ndan faydalanmak, yemek masas�n�n �evresinde 10-15 dakika tur atmak bile yarar sa�layacakt�r.
16.4.2021 - 52763
|