�rnek Sahur ve �ftar Men�leri :

�RNEK SAHUR VE �FTAR MEN�LER� :

SAHUR 1 :

�ekersiz �ay + yulafl� po�a�a + yumurta + bol s���� sebze

Yulafl� Po�a�a Tarifi :

Malzemeler

2 su barda�� yulaf ezmesi, 4 ka��k light yo�urt, 1 yumurta, 5 adet �ekirde�i ��kar�lm�� siyah zeytin, 5 �orba ka���� lor peyniri, 1'er avu� maydanoz, dereotu, 1 tatl� ka���� karabiber, 1 tatl� ka���� pul biber

Haz�rlan���

T�m malzemeleri bir kasede kar��t�rarak hamur haline getirin, ya�l� ka��t serilmi� f�r�n tepsisine k�fte �eklinde dizin. (12 adet ��kmal�) �nceden 180 dereceye �s�t�lm�� f�r�nda �zeri k�zarana kadar pi�irin.

SAHUR 2 :

�ekersiz �ay + ceviz i�i + hurma + ha�lanm�� yumurta + 1 dilim peynir + bol s���� sebze + 2 dilim �avdar ekme�i

�FTAR :
Su + 3 adet hurma + �orba
15 dk ara
Et/tavuk/bal�k veya kurubaklagil yeme�i
Salata/sebze
Yo�urt/ayran/cac�k
Pide/ekmek/tah�l/b�rek

�FTAR SONRASI ARA ���N TAR�FLER�

Yulafl� Kurabiye Tarifi:

Malzemeler
2 su barda�� yulaf ezmesi, 6 adet kuru kay�s�, 4 adet kuru erik , 4 �orba ka���� kuru �z�m, 1.5 su barda�� kaynar light s�t, tar��n
Haz�rlan���
T�m malzemeleri bir kasede kar��t�r�n. Ya�l� ka��t serilmi� f�r�n tepsisine k�fte �eklinde dizin (10 adet ��kmal�). �nceden 180 dereceye �s�t�lm�� f�r�nda �zeri k�zarana kadar pi�irin.
S�tl� yulaf:
Malzemeler
S�t, Yulaf ezmesi, orman meyveleri, tar��n
Haz�rlan���
1 bardak s�t (200ml) ve 6 ka��k yulaf� yap��maz tavada kar��t�rarak pi�irin. Yulaf, s�t� �ekince tar��n ilave edip ocaktan al�n. Orman meyveleri ile s�sleyin.

HAZIM KOLAYLA�TIRAN �AY:

1 tatl� ka���� ada�ay�, 1 tatl� ka���� rezene, 1 �ay ka���� papatya

METOBOL�ZMANIZ S�Z� TUZA�A D���REB�L�R!

Oru� tutarken; uzun s�ren a�l�k nedeniyle metabolizma az enerji harcar, v�cut hareketleri yava�lar, bazal metabolizma h�z� d��er. Yava�layan metabolizma h�z�na ilave beslenmeye de dikkat edilmedi�inde kilo problemleri ka��n�lmaz olacakt�r. �zellikle iftar sonras� bast�ran a��rl�k-uyuklama d�nemlerinde v�cudunuz ak�ll�ca hareket eder ve ki�ileri hareketsiz b�rakarak yenilen besinlerin enerjiye d�n��t�rmenize izin vermeyerek depolanmas�n� sa�lar. Sonras�nda da istenmeyen kilolara ve beraberinde getirdi�i sa�l�k problemlerine merhaba denilir!

Bu s�k�nt�lar� ya�amamak i�in oru� tutarken de ama� her zaman oldu�u gibi sa�l�kl� beslenme kurallar�n� sa�layabilmektir.

ORU� TUTARKEN SA�LIKLI BESLENMEN�N ALTIN KURALLARI:

⦁Normalde 5-6 olan ���n say�s�, iftar- sahur olmak �zere iki ana ���n ve iftar sonras� uyku durumuna ba�l� de�i�en 1 -2 ara ���n olmak �zere 3-4 ���n �eklinde d�zenlenmelidir.

⦁Sahur a�l�k d�nemini k�saltmas� ve v�cudu katabolik s�re�ten kurtarmas� nedeniyle asla atlanmamal�d�r. Sahur; proteinden zengin ve kompleks karbonhidratlar� i�eren bir ���n olmal�d�r. Bu s�re�te ortalama 500-800 ml s�v� al�nmal�d�r. Ayr�ca elektrolit dengesini sa�lamak i�in d���k sodyumlu maden suyu t�ketilebilir.

⦁�ftarda kan �ekeri d���kt�r ve g�z �n�nde �ok fazla can al�c� yiyecek bulunmaktad�r. Bu nedenle sakin olmal� ve iftarda kontroll� - kademeli beslenilmelidir. Hazm� kolayla�t�rmak, mideyi rahatlatmak ve d��en kan �ekerinin ani y�kselmesini engellemek i�in su/hurma veya zeytin ile oru� a��lmal�, �orba i�ip mutlaka 10-15 dk ara verilmelidir. Yemekler yava� yenilmeli, iyice �i�nenmelidir. B�ylece daha az yemekle doyum sa�lamak m�mk�n hale gelecektir.

⦁Ayr�ca h�zl� ve fazla yenen yemek sonras� olu�an mide gerginli�i tansiyonun y�kselmesine neden olur. Son yap�lan bilimsel �al��malar yo�un yemek sonras�nda kalbe binen y�k nedeniyle kalp krizi riskinin artt���n� g�stermektedir. Yava�, az miktarda ve s�k yemek kalp sa�l���n�z i�in de �nemlidir.

⦁�ftar ve sahurda d���k glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. B�ylece erken ac�kmalar�n, kan �ekerinde meydana gelen dengesizliklerin �n�ne ge�ilecektir. �ftardan hemen sonra tatl� t�ketiminden ka��n�lmal�d�r.

⦁ �ftardan 1-1,5 saat sonraki ara ���n olarak haftada 1-2 kere olmak �zere �erbetli tatl�lardan ziyade, s�tl� tatl�lar ( s�tla�, g�lla�, muhallebi v.b. ) tercih edilebilir.

⦁�ftar yeme�inden hemen sonra televizyon veya bilgisayar kar��s�na ge�mek yerine mutlaka hareket edilmelidir. Hareket etmek yediklerinizin kilo olarak geri d�n���n� engellerken, sindiriminize de yard�mc� olacakt�r.

⦁Beslenme d�zenindeki de�i�ikliklere ba�l� olarak olu�abilecek kab�zl��� �nlemek i�in, yemeklerde lif oran� y�ksek g�dalar (kurubaklagiller, kepekli tah�llar, sebzeler) ve ara ���nlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, f�nd�k, badem gibi kuru yemi�ler tercih edilmelidir.

⦁S�v� ihtiyac� su ile kar��lanmal�d�r. �ftar ve sahur aras�nda mutlaka 1,5-2 lt su t�ketilmelidir. Ramazan sofralar�nda gazl� i�ecekler ve kan �ekeri dengesizliklerine yol a�aca�� i�in meyve suyu t�ketiminden uzak durulmal�d�r. �ay ve kahveyi yemekten en az 45 dk-1 saat sonra t�ketmek gerekmektedir.

⦁Ramazan ay�nda yemeklerin pi�irme y�ntemleri de �ok �nemlidir. �zellikle �zgara, ha�lama ve f�r�nda yap�lan yemekler tercih edilmeli, kavrulmu�, t�ts�lenmi� ve k�zart�lm�� besinlerden uzak durulmal�d�r.

3.6.2016 1 - 21135