Ne Kadar Egzersize �htiyac�n�z Var?

�o�u insan�n spor ve egzersiz hakk�ndaki fikirleri, g�r��leri okul zaman�ndaki beden dersleri sayesinde olu�uyor. Okul sonras�nda ise sadece �aba isteyen spor ve egzersizlerin sa�l�k i�in faydal� oldu�unu d���n�yorlar. Fakat bilinen v�cut geli�imi ile ilgili bilgiler g�steriyor ki; hafif, yat��t�r�c� fiziksel aktiviteler sa�l�k i�in en iyisi. Bu nedenle ne kadar egzersizin sizin i�in iyi oldu�unu sormak yerine, belki de onlar� nas�l yapabilece�inizi sormal�s�n�z.

Sa�l�k ve Fitness

Ne kadar egzersizin size yeterli oldu�unu ��renmenin yan� s�ra, neyi ba�armak istedi�iniz konusunda da kendinizden emin olman�z gerekir. Formda olmak m� istiyorsunuz yoksa sa�l�kl� olmak m�? Bu iki terim genellikle birbirlerinin yerine kullan�ld��� i�in kolayl�kla kar��t�r�labilir. Fakat asl�nda bu iki terim hem fizyolojik hem de psikolojik bak�mdan birbirlerinden tamamen farkl�d�rlar.

Fitness' in Tan�m�

Fiziksel i� kapasitesi, ba�ka bir deyi�le v�cudun ne kadar i� yapabilece�idir. Bir insana ait Fitness, laboratuarda o insan bisiklet aletine binerken v�cudunun belli bir kalp h�z�nda ne kadar enerji �retti�ine ya da atletizm aletinde belli bir zaman aral���nda ne kadar uza�a ko�abildi�ine bak�larak belirlenir. Fitness ayr�ca; tahamm�l g�c�, esneklik, dayan�kl�l�k ve kuvvet gibi par�alardan olu�an bir b�t�n �eklinde de alg�lanabilir. Formda olmak i�in fazlas�yla spor (futbol, basketbol, tenis) yapman�z gerekmektedir.  

Di�er bir yandan sa�l�k; fiziksel ve ruhsal iyili�imiz, sosyal ili�kilerimizin kalitesi ve hastal�klar�m�z� i�eren geni� bir kavramd�r. Normalde; formda olmak ve sa�l�kl� olmak i� i�edir, ama her zamanda da de�ildir. �rne�in; kelimenin tam anlam�yla formda olabilirsiniz (mesela futbol oynuyorsunuzdur) ama di�er bir yandan da alkolizm gibi �ok ciddi bir hastal��a yakalanm�� olabilirsiniz.

Fitness ve sa�l�k aras�ndaki fark� anlamak ger�ekten �ok �nemli ��nk� sa�l�kl� olman�z i�in gerekli olan egzersizin seviyesi formda kalman�z i�in gerekli olan egzersiz seviyesinden daha az olabilir.

Fitness ��in Al��t�rmalar

�o�u insan yapt��� i�ten (mesle�inden) dolay�, yapt��� spordan dolay� ya da sahip olmak istedi�i v�cut �eklinden dolay� formda olmay� ister ya da buna mecburdur.

E�er formda olmak istiyorsan�z; normal olarak izlemeniz gereken planlanm�� bir al��t�rma program� vard�r. Bu t�r programlar genellikle al��veri� merkezlerindeki bu i�e �zel olarak ayr�lm�� yerlerde ve bu i�te uzmanla�m�� egzersiz hocalar� taraf�ndan uygulan�r. Fitness al��t�rmalar�n�n ba��nda ko�ma ve a��rl�k kald�rma gibi egzersizler gelir.

Fitness' ta ba�ar�l� olman�n anahtar� egzersiz programlar�ndaki kesinlik, kararl�l�kt�r. E�er ger�ekten tam olarak formda olmak istiyorsan�z, �ok yo�un egzersizlere ihtiyac�n�z vard�r. Fitness' ta ba�ar�y� yakalayanlar ayn� zamanda sa�l�kl� da olmaktad�rlar. Bununla beraber formda olmak de�il de sadece sa�l�kl� olmak istiyorsan�z, �ok yo�un ve �ok s�k� bir �ekilde egzersiz yapmak zorunda de�ilsiniz.

Sa�l�k i�in Aktif Olun

Sa�l�kl� olmak o kadar da zor de�il!

E�er koroner kalp hastal���ndan, Obezite' den ya da zihinsel sa�l�k problemlerinden kurtulmak istiyorsan�z; fiziksel hareketlilik i�inde olman�z laz�m. Bunu ba�armak i�in formda kalmay� sa�layan o zor ve s�k� egzersizleri yapman�z gerekmiyor. Basit bir �ekilde fiziksel aktiviteyi g�nl�k rutin i�lerinize d�hil edebilir ya da bir sa�l�k kul�b�ne gidebilirsiniz. K�sacas� sa�l�kl� olmak g�r�nd��� kadar da zor de�il.

Baz� insanlar �ok zorlanacaklar�n� d���nd�kleri i�in ya da �zel k�yafetler ve materyaller gerekece�ini d���nd�kleri i�in daha aktif olmay�, daha fazla hareketli olmay� s�rekli erteliyorlar. Halbuki bunlar�n hi� birine ihtiya� yok.

Tam Aktive Ya�ama �pu�lar�

• Asans�r ve y�r�yen merdivenler yerine merdivenleri kullan�n


• Araban�z� s�permarketteki araba park yerinde s�permarkete en uzak yere park edin.


• Televizyon kanallar�n� de�i�tirmek i�in uzaktan kumanda kullanmay�n

Egzersizin Bilimsel Prensipleri

Ne kadar �ok (ya da ne kadar az) egzersize ihtiyac�n�z oldu�unu anlamak i�in sa�l���n�za ya da Fitness' taki ba�ar�lar�n�za bak�n. Bunlar size a�a��daki bilimsel prensiplerden hangisinin ya da hangilerinin size uygun oldu�unu belirlemenizde yard�mc� olacaklard�r.

Tekrarlar

Bu sizin forma girmenizi sa�lamak ya da sa�l���n�z� korumak i�in haftada ne kadar egzersiz yapman�z gerekti�iyle ilgili. Sa�l�kl� olman�z i�in; uzmanlar haftan�n be� g�n� fiziksel aktivite yapmay� �neriyorlar.

Bu belki size �ok gibi gelebilir ama unutmamak laz�m ki v�cudumuz yakla��k d�rt milyon y�lda geli�imini tamamlam��t�r. Ayr�ca bizim biyolojik miras�m�z g�z �n�nde bulunduruldu�unda v�cudumuzu �ekle sokmak i�in haftan�n be� g�n� aktif olmam�z ger�e�i bizi �a��rtmamal�.

Yo�unluk, �iddet

Egzersizin �iddeti (yo�unlu�u) bir�ok de�i�ik yolla �l��lebilir. Bu yollardan biri; egzersiz s�ras�nda v�cuda al�nan ve kaslara giden oksijen miktar�n� �l�me yolunun kullan�ld��� gaz analizi (laboratuarda), bir di�eri ise; jimnastik salonunda de�i�ik aletlerde �al���rken kaydedilen kalp h�z�n�n �l��lmesidir. Bunlar�n yan� s�ra Bora Skalas�n� kullanarak da bu konuda fikir edinilebilir ki bu da; egzersiz yapan ki�iye �al��ma an�nda hissedilebilecek �ekilde ne kadar zorland���n� sorma yoludur.

Yap�lan egzersizleri �aba isteyenler ve hafif ( �aba istemeyenler) �eklinde iki grupta tan�mlayabiliriz. Bu tan�mlamay� yapmam�zda bize yard�mc� olan �ey ise sizin o anki durumunuzdaki sa�l���n�z ve Fitness' �n�za g�re i� yapma g�c�n�zd�r. E�er siz 10.000 metre bir olimpiyat sporcusuysan�z ya da jogginde bir mili dokuz dakikada almay� hafif bir egzersiz olarak yorumluyorsan�z, �o�u insan i�in siz imk�ns�z� ba�arm��s�n�zd�r. 

Egzersizlerle ilgilenen bilim adamlar� insan v�cudunun egzersiz programlar�na nas�l tepki verdi�i konusunda bir�ok �ey ke�fetmi�lerdir. Bunlardan en �nemlisi ise sa�l�kl� olmak i�in hafif seviyedeki fiziksel aktivitelerin yeterli oldu�udur. Bir�o�umuz i�in bu canl� ya da maksatl� y�r�y�� demektir. Tekrar etmek gerekirse, canl�l�k sizin o anki sa�l�k ve Fitness halinize ba�l�, fakat bu demek de�ildir ki; olimpiyattaki yar����lar gibi y�r�mek zorundas�n�z.

Devam, S�reklilik

Bu sizin bir seansta ne kadar s�re fiziksel olarak aktif olabilece�inize ba�l� bir konudur. Bu aktiflik s�resi; 20 y�ldan uzun s�redir devam eden ara�t�rmalarca sa�l���m�z o i�in haftada be� g�n, g�nde en az yar�m saat olarak belirlenmi�tir.     

Bu ilk ba�ta size �ok gibi gelebilir ama unutmay�z ki; siz sadece hafif egzersizler yapacaks�n�z; s�k� bir �ekilde ko�mayacaks�n�z ya da �aba gerektiren ve saatlerce s�ren aerobik yapmayacaks�n�z, siz sadece y�r�yeceksiniz.

E�er uzun s�reden beri hi�bir �ekilde aktivite yapmam��san�z ya da daha yeni ba�layanlardansan�z; yava� yava� ba�laman�z sizin i�in en iyisidir. �rne�in en ba�larda yapaca��n�z aktiviteleri haftalara yayabilirsiniz. Ve bunlar da g�nde be�er dakikal�k y�r�y��lerle ba�layabilir.

E�er ne kadar s�k� �al��man�z gerekti�inden emin de�ilseniz ya da sa�l���n�z konusunda endi�eleriniz varsa size yard�mc� olan egzersiz uzman�n�zla konu�up, ondan yard�m ve tavsiye isteyebilirsiniz. O size gidebilece�iniz ve egzersizlerinizi orada kolayca ve tam size uygun bir �ekilde yapabilece�iniz yerler �nerebilir- onun deneyimlerine ve donan�mlar�na g�venin.

Hepsini Bir Araya Toplarsak

V�cut ve fiziksel aktivite uzmanlar� (�ngiltere Sa�l�k Enstit�s� ve Amerika Spor Doktorlar� Koleji Uzmanlar�) sa�l���m�z� korumak ve geli�tirmek i�in haftan�n be� g�n�, g�nde en az yar�m saat fiziksel aktivite yapmam�z� �neriyorlar.

Burada �nemli olan fiziksel aktivitenin ne kadar �nemli oldu�udur; ne kadar s�k� veya ne kadar hafif olmas� de�il. Ne de olsa ikisi de hi� olmamas�ndan daha iyidir.

Biz tam anlam�yla fiziksel aktivitenin hayat�m�zdan ��kar�lmaya �al���ld��� bir hayat ya��yoruz. Bizim birtak�m �ok kullan��l� ve bizim yerimize her �eyi yapan materyallerimiz var; �rne�in bizi bir yerden di�erine g�t�ren bir arabam�z, oturup ders �al��mam�z� ya da i� yapmam�z� sa�layan masalar�m�z var. Okulda ilk olarak ��renilen �eylerin ba��nda k�p�rdamadan 40 dakika oturmak gelir. B�t�n bunlardan sonra ��yle bir d�n�p bak�nca hi� bir �ey yapmadan s�rekli oturup, yatt���m�z� g�rebiliriz.

B�y�k sosyal ve k�lt�rel bask� nedeniyle hareketlerimiz engellenmi� dolay�s�yla da fiziksel aktivite sayesinde edinebilece�imiz sa�l�k kazanc�m�z da engellenmi�tir. Asl�nda sa�l���m�z i�in inan�lmaz �oklukta egzersiz yapmam�za gerek yoktur. As�l �nemli olan azimle, sab�rla egzersizlere devam edip, efor sarf etmemizdir. Hareket etti�iniz s�rece, kazanacaks�n�z.

Gen�ler ve Egzersiz

Egzersiz d���ncesi herkesi sevin�ten havalara z�platm�yor. E�er sizde bu havalara z�plamayanlardansan�z, sak�n do�u�tan spor genine sahip olmad���n�z� d���nmeyin. Ne de olsa d��ar�da bir yerde herkese uyan bir aktivite mutlaka vard�r. Art�k �z�r yaratmaya son vermenin zaman� geldi.

�z�rler

• " Bu hi�te haval� de�il. " Bunu bir de David Beckham' a, Tiger Woods ve Ellen MacArthur' a s�ylemeyi deneyin. Tamam, sonu�ta hepimiz en iyiye eri�emiyoruz; ama yine de v�cudumuzu forma sokabiliriz. Size bunun haval� olmad���n� s�yleyenler, genellikle hayatlar� pahas�na da olsa ko�up otob�s� yakalayamayanlard�r.


• " Hi�bir arkada��m ya da ailemden hi� kimse bunu yapm�yor. " O zaman siz kendiniz �nc� olun. Onlar belki de sizden ilham alarak sizi kendilerine �rnek alacaklard�r. E�er arkada�lar�n�z ya da aileniz, sizin formunuzu olu�turma ya da koruma �abalar�n�z hakk�nda d���ncesizce yorumlar yap�yorlarsa, bunun nedeni b�y�k ihtimalle sizi k�skand�klar�ndand�r. 


• " Bu tam erkeklere g�re. " Tamam, erkeklerin k�zlara g�re daha fazla egzersiz yapt�klar� do�ru ama bu demek de�ildir ki k�zlar sporda berbatlard�r. �o�u k�z okulda kendine uygun bir aktivite bulam�yor. H�lbuki okulun d���nda k�zlar�n yapabilece�i �eyler vard�r. �rne�in, dans, savunma sporlar�.


• " Bu �ok rahats�z edici, �ok terletici " Uzun s�re yap�ld���nda kesinlikle rahats�z edici de�ildir hi�bir egzersiz ama tabii ki aktiviteden sonra biraz yorgun hissetmek do�ald�r. Bunun yan� s�ra elbette ki yapt���n�z aktivite sizi terletecek aksini zaten bekleyemezsiniz ama e�er yapt���n�zdan zevk al�rsan�z bunu fark etmezsiniz bile ve tabii do�al olarak sizinle beraber herkes terleyecek.


• " Ben kas istemiyorum. " Formdas�n diye ( Formda olmak – formda kalmak i�in egzersiz yap�yorsun diye) illa ki kasl� olman gerekmez. Ayr�ca kasa sahip olmak i�in ekstradan daha farkl� daha �zel egzersizler yapmak gerekiyor.


• " �ok kiloluyum/ �ok zay�f�m/ �ok beceriksizim " Nas�l g�r�nd���n� kafana takma – sadece yap ve tad�n� ��kar. E�er ger�ekten �ok kilolu oldu�unu d���n�yorsan bir doktora dan�� ve ona ne yapmak istedi�ini anlat. E�er ger�ekten beceriksiz oldu�unu hissediyorsan sak�n kendini aktivitenin d���na itme – sonu�ta formda olmak herkese yararl�d�r.


• " Tak�mda olmaktan ho�lanm�yorum. " Tamam. E�er tak�mlar size so�uk geliyorsa, aktivitelerinizi kendi ba��n�za da yapabilirsiniz.


• " Bilgisayar oynamay� / TV seyretmeyi/ arkada�lar�mla bulu�may� tercih ederim. " Bunlar� yapman�zda tabii ki bir sak�nca yok. Sonu�ta hem aktivitelerinizi yap�p, hem de kendi tercihlerinizi ger�ekle�tirebilirsiniz.

Sizin ��in Neler Var?

• Arkada�lar�n�zla kar��la�mak ya da yeni arkada�l�klar edinmeniz i�in bir f�rsat


• G�zel bir genel g�r�n�m, g��l� kemikler, sa�lam kaslar


• Kilo alman�z� engeller


• Bir �eyleri ba�arm�� oldu�unuzu hissedersiniz


• Egzersiz yapmak e�lenceli – ger�ekten. Deneyin

Kar���k Aktiviteler

E�er kal�pla�m�� formda kalma fikirlerine tak�l�p kald�ysan�z ve yeni birtak�m �eyler denemek istiyorsan�z; neden a�a��dakilere bir g�z atmay� denemiyorsunuz?

• Dans – ismini siz koyun.


• Bisiklet, skoter, paten.


• Buz pateni, kayak, snowboard.


• Jimnastik.


• Y�zme.


• Savunma sporlar�.


• Y�r�y��,


• Evcil hayvan�n�z� dola�t�rma.

Ayn� zamanda hem egzersiz yap�p hem de para kazanabilirsiniz. �rne�in; araba y�kamak, biriken karlar� temizlemek, al��veri� yapmak, pencereleri silmek, temizlik yapmak, bah�eyle u�ra�mak…

G�vende Olun

• Egzersize ba�lamadan �nce mutlaka �s�n�n aksi takdirde kendinizi sakatlayabilirsiniz.


• E�er kendinizi iyi hissetmiyorsan�z ya da sakats�n�z egzersizlerinize biraz ara vererek size yard�mc� olan uzmanla bir g�r���n.


• Rahat hareket etmenizi sa�layacak k�yafetler giyin, tabii e�er jimnastik gibi �zel k�yafetler gerektiren aktiviteyle u�ra�m�yorsan�z.


• Yemekten hemen sonra egzersiz yapmay�n, sadece kendinizi hasta edersiniz.


• �ok fazla (�zellikle de s�cak) su i�in.

E�er se�ti�iniz aktivite sokakta yap�lacak cinstense ( bisiklet, paten gibi) a�a��daki g�venlik kurallar�n� takip edin:

• Arkada�lar�n�zla beraber yap�n – hem daha g�venli hem de daha e�lenceli olur.


• E�er yaln�z ba��n�za yapmak istiyorsan�z; ortak alanlar� kullan�n, karanl�k b�lgeler yerine ayd�nl�k b�lgeleri tercihe edin.


• Birine mutlaka nereye gitti�inizi s�yleyin.


• Dizlik tak�n. Bu sizin zavall� oldu�unuz anlam�na gelmez – unutmay�n profesyoneller de dizlik takar.


• E�er bisiklete binerken; ���kl� ya da renkli kask takar, ����� yans�t�c� k�yafetler giyerseniz, emin olun ���klar i�e yarayacaklard�r.

Okul Egzersizleri

E�er okulda yapmak zorunda oldu�unuz egzersizlerle ilgili problemleriniz varsa, problemleri ��zmek i�in a�a��daki ipu�lar�na bir g�z at�n.

1. ��retmeninizle konu�arak ona sizi neyin rahats�z etti�ini anlat�n. ��retmenler sizi yapabilecekleriniz konusunda sizi cesaretlendirmek i�in ordalar. E�er ger�ekten probleminiz buysa, s�yleyin.

2. E�er bir spor aktivitesi sizin i�in bir k�bus niteli�indeyse, onun yerine yapabilece�iniz ba�ka bir �eylerin olup olmad���n� ��renin.

3. E�er nas�l g�r�nd���n�z konusunda ��pheleriniz varsa ��retmeninizle konu�un. �rne�in fazla kilolar�n�zdan endi�e ediyorsan�z, daha bol k�yafetler giyip giyemeyece�inizi ��renin.

4. E�er kramp t�revi problemleriniz i�in ila� alman�z gerekiyorsa; ila�lar�n�z� dersten biraz �nce i�erek onlara i�e yaramalar� i�in biraz zaman verin.

14.4.2008 - 650