|
Sabahlar� Birka� Dakikan�z� Ay�rarak G�ne G�zel Bir Ba�lang�� Yap�n
Sabah kalkt���n�zda gece boyu s�ren a�l�ktan sonra kanda dola�an serbest ya� asitleri en y�ksek seviyededir. Bu nedenle sabah a� karn�na yap�lan y�r�y��, ko�u, bisiklet ya da y�zme egzersizleriyle ya� yak�m� daha fazla olur.
Sabah yap�lan egzersizle g�ne daha pozitif ba�lay�p i�tah�n�z� da kontrol edebilirsiniz. Sabahlar� a��r egzersizler yerine uzun s�reli ve d�zenli egzersiz programlar�n� tercih etmeniz gerekir. Egzersizle birlikte, mutluluk hissi veren hormonlar harekete ge�mi� olur.
B�ylece g�n�n�z iyi ba�lar, kendinizi daha sa�l�kl�, g��l� ve mutlu hissedersiniz. S�rekli egzersiz a�r� hissinde azalmay� sa�lar. Kilo kontrol�ne ve formda bir v�cuda sahip olman�za yard�mc�d�r.
Bu egzersizler asl�nda v�cudun esnetilmesi ve gerilmesi amac�na dayanan ve g�n boyu dayan�kl�l��� art�ran ve g�n i�inde fazlas�yla �al��acak olan kaslar�n �s�nmas�n� sa�layan hareketlerdir.
“Streching” ya da ‘germe-esnetme’ diye adland�rabilece�imiz egzersizlere �ncelike bizi ayakta tutan bacak ve uyluklar�m�zdan ba�layabiliriz.
Oturarak dizlerimizi k�rmadan ve yine ayakta dizlerimizi k�rmadan belden b�k�lerek ayak u�lar�m�za dokunma �eklindeki esneme hareketi, bacak-uyluk arkas� ile belin esnemesi ve kaslar�n �s�nmas� i�in idealdir. Her hareket 8 ya da 12 defa yap�l�p 2 dakika dinlenilip, 3 kez tekrarlanmal�d�r. Hareketleri yava� yava� yapmak esnemenin verimli olmas�n� ve adele boyunun- esnekle�inin maksimuma ula�mas�n� sa�lar. Ayn� hareketi bacaklar�n�z� olabildi�ince a�arak da yapabilirsiniz.
Di�er bir hareket bir elinizi ayakta duvara dayay�p di�er elinizle b�k�lm�� olan dizinizin geriden olabildi�ince �ekilmesidir. Bu hareket uyluk �n taraf kaslar�n�z�n esnemesini sa�lar.
Bel b�lgesi i�in �nceden yapt���n�z b�k�lme ve do�rulma hareketine ek olarak ayakta olabildi�ince sa�a ve sola kollar a��k iken yap�lan d�nme -esneme hareketidir. Bu harekette belin yan adeleleri kuvvetlenmi� olur, say�lar daha �nce s�ylendi�i gibi ya�a ve yap�labilirli�ine g�re 8-12 adet olup arada 2 dakikal�k dinlenmeleri unutmamak gerek.
Kollar�m�z ve omuzlar t�m g�n kaba ve hassas t�m i�lerde en aktif rol� oynayan organlar�m�z olup onlar� �s�tmamak-esnetmemek olmaz. Avu� i�lerinin birbirine bakar pozisyonunda parmaklar kilitlenerek m�mk�n oldu�unca kar��l�kl� i�inizden ona kadar say�larak �ekilmesi ve b�rak�lmas� omuz, kollar ve �nkol i�in kuvvetlendirici bir egzersizdir. Yine ellerin arkada bel b�lgesinde birle�tirilerek esnetilmesi kol ve �nkol adelelerini esnetir, �s�t�r.
Her iki elinize alaca�n�z 1.5lt’lik dolu pet su �i�eleri ile kollar�n yana, �ne do�ru ayn� say�da kal�d�rl�p uygun aralar verilerek dinlendirilmesi omuz b�lgesi adlesini kuvvetlendirir.
Ofiste Ge�en Zamanlar�n�z� da De�erlendirin
�� ya�am�nda artan rekabet ve pozisyonlar�n korunmas� iste�i g�n�m�zde ofiste ge�irilen zaman� art�rd�. Elbette ofiste evinizdeki konforu bulman�z m�mk�n de�il ancak birka� ayr�nt�ya dikkate ederek i� ya�am�nda da sa�l���n�z� koruman�z m�mk�n.
�al��ma saatlerimizi, i�imizi ya da �irketinizin insan kaynaklar�n�n tavr�n� de�i�tiremiyorsak davran��lar�m�z� ve al��kanl�klar�m�z� de�i�tirmeliyiz. Yani “�� yine bize mi kald�” diye d���nmeyin, pes etmeyin ve hep beraber neleri de�i�tirebiliriz g�zden ge�irelim.
Esneme Hareketlerini Unutmay�n
Ofis rahats�zl�klar�n�n ana nedeni uzun s�reler ayn� poziyonda kalma ve hareket azl���d�r. Bunlardan dolay� da hareketler, zaten zamanla yar���lan ortamda kalori yakmay� ama�layan ya da uzun tekrarlar i�eren ‘’ger�ek�i olmayan’’ �neriler yerine ‘’esneme’’ odakl� olmal�d�r. Yar�m saatlik aralar ideal olsa da, saat ba�lar�nda el bile�i omuz, boyun ve s�rt i�in esneme hareketleri 5 dakikal�k aralarda yap�labilir. Her bir esnemeyi 15sn-1 dakika s�resince devam ettirin.
Omuzlar ve S�rt
Ellerinizi ba��n�z�n arkas�nda birle�tirerek dik bir �ekilde oturun.
Pozisyonunuzu koruyacak �ekilde dirseklerinizi yapabildi�iniz kadar arkaya do�ru yava��a �ekin.
�st G�vde
- Sandalyenin ucuna do�ru oturup sandalyenin arkas�n� s�k�ca tutun.
- Kollar�n�z� k�rmay�n.
- Belinizi dik tutup, omuzlar�n�z�, s�rt�n�z� ve g��s�n�z� esnetmek i�in g�vdenizi ileriye do�ru �ekin.
- Bacaklar
- Oturun.
- Ayaklar�n�z� esnetirken sandalyenin oturma yerini s�k�ca tutun ve baca��n�z� havaya kald�r�n.
- Baca��n�z� yava��a �nce d��ar�ya do�ru, daha sonra geri, orta ve a�a��ya do�ru hareket ettirin. Bu baca��n�z�n uyluk k�sm�n� kuvvetlendirir.
Temel ama� k�sa s�reler ile ‘esnemek’’ ve her i�i bir hareket bahanesi olarak g�rmektir. Bu size g�nde ekstradan 400-450 kcal/g�n yakman�z� sa�lar. G�nl�k ihtiyac�n�z�n 2000-2500 kcal oldu�u d���n�ld���nde yedi�i bir iri dilim pastan�n ya da s�tl�-kremal� bir mocha’n�n yak�lmas� demektir. ��inizde, ofisinizde artm�� hareket size iki defa kazand�r�r.
Ak�amlar� Egzersiz Yapmak ��in Bol Bol Vaktiniz Var
Ak�amlar� asl�nda ideal olan esneme herketleri ile birlikte kuvvetlendirme hareketlerinin yap�lmas�d�r. Ama bu k�lfet geliyor ise yani esneme hareketleri k�lfet geliyor ise en az�ndan birer set yani 8’er defa yap�larak zorlay�c� hareketlere ge�ilmesi uygun olur.
Y�r�me imkan� olanlar i�in haftada 3 ya da 4 defa 30-45 dakika tempolu y�r�y�� kalp-damar hastal��� risklerini azaltan, metabolizmay� canland�ran aktivitelerdir. Bunun d���nda ak�am saatleri daha �ok y�klenmeli (hem a��rl�k hem de ko�u-y�r�me anlam�ndaki) sporlar i�in daha uygundur.Her t�rl� aktivite i�in tempolu y�r�y�� ve streching- esneme hari� yeme i�menin 2 saat �ncesinden bitmi� olmas� gerekmektedir.
Aktiviteler dinlenme i�ermeli, kan �ekeri dalgalanmas� yapacak kadar a�r� olmamal�d�r. �deal olan ve herkes i�in uygun olan �zellikle bahar�n habercilerini g�rd���m�z �u g�nlerde ‘’tempolu y�r�y��t�r’’.Tempodan kas�t elbette uygun ise bunu g�steren bir kol saati ve uygun ayakkab� ile y�r�y�� yap�lmas�d�r. Ama temel kriter nefes nefese kalmamakt�r.
8.7.2010 1 - 1498
|