|
Hareketsiz ge�en 7-14 g�nl�k d�nem i�inde v�cuttaki kas hacminin y�zde 10 oran�nda azald���n� ifade eden Do�. Dr. Kerem Alptekin, evde 1 saat aral�klarla 5 dakika y�r�menin derin bel kaslar�n� �al��t�rd���n� belirterek, koronavir�sle m�cadelede ba����kl�k sistemini g��lendiren egzersizler hakk�nda bilgi verdi. Koronavir�s nedeniyle evlerde ge�irilen s�re artarken, hareket kabiliyetinin azalmas� ise bir�ok sorunu beraberinde getiriyor. G�n i�inde s�rekli bilgisayar ba��nda olmak ve ev i�indeki aktiviteleri minimumda tutmak, ki�ide hali haz�rda bulunan hastal�klar� da tetikliyor. Yap�lan ara�t�rmalar�n d�zenli egzersizin influenza a��s� olan ki�ilerde a��n�n etkinli�ini artt�rd���n� ortaya koydu�unu s�yleyen Bah�e�ehir �niversitesi Sa�l�k Bilimleri Enstit�s� Ba�kan� Do�. Dr. Kerem Alptekin, f�t�ktan, pilatese kadar merak edilenleri anlatt�. "SOLUNUM VE DAYANIKLILIK EGZERS�ZLER� YAPMAK �NEML�" Hareketsizlik d�nemlerinde 7-14 g�n i�erisinde kas hacminin y�zde 10 oran�nda kayb� oldu�unu s�yleyen Do�. Dr. Kerem Alptekin, bu kayb�n kas k�tlesi iyi durumda olan ki�ilerde bir fonksiyon kayb�na yol a�mad���n� fakat, 65 ya� �st� ki�ilerde bacak �n kas� olan kuadriseps kas�n�n kayb�n�n, aya�a kalkma ve merdiven ��kma gibi �nemli fonksiyonlar� etkileyebilece�ini belirtti. Alptekin, "Bu d�nemde Tip 2 denilen h�zl� kas�lan kas gruplar�n�n tip 1'e d�n��mesi sonras�nda ki�ilerin aerobik kapasitelerinin de zay�flad���n� ve efor kapasitelerinin d��t���n� g�zlemleriz. Bu d�nemde solunum kaslar� �zellikle diafram hatta kalp kas�nda bile immobilizasyon ve sedanter ya�am�n getirdi�i kay�plarla y�z y�ze geliriz. Ancak bu d�nemde iyi bir egzersiz planlamas�yla hareketsizli�in yaratt��� bu kay�plar� geri getirmek, hatta daha ileri d�zey bir kas fonksiyonuna sahip olmak m�mk�n. Burada solunum egzersizleri, genel kas kuvvetlendirici egzersizler ve dayan�kl�l�k egzersizleri ile germe/esneme egzersizlerini d�zenli yap�lmas�n� �neriyoruz" ifadelerini kulland�. EVDE YAPILAB�LECEK EGZERS�ZLER Solunum egzersizlerinin ihmal edilmemesi gerekti�ini belirten Do�. Dr. Alptekin, "�ncelikle evde solunum egzersizlerini ihmal etmememiz gerekiyor. Bu egzersizleri �ok basit bir �ekilde yapmak m�mk�n. Koronavir�se kar�� en �nemli m�cadele b�lgemiz hava yollar� ve akci�erlerimiz. Bu nedenle solunum kapasitesinin �st d�zeyde tutulmas� �nemli. �lk egzersizimiz yava� bir �ekilde burundan nefes almak (4 sn) ve dudaklar� b�zerek a��zdan 8-12 s i�inde bu nefesi vermektir. Bir sonraki egzersizde bir elimizi g���s kafesi, bir elimizi de karn�m�z�n �zerine yerle�tirip �zellikle g���s kafesimizin hareket etmeden nefes al�rken karn�m�z�n hareket etti�ini izlemeliyiz. Bu sayede diyafram kaslar�m�z� daha iyi �al��t�rm�� olaca��z. Ayr�ca y�r�y��le birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, t�m post�r kaslar�m�z�n kas kayb�n� engelleyecektir. �Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yap�labilecek di�er basit bir egzersiz de parmaklar� yumruk �eklinde s�k�p b�rakmad�r. Bu egzersiz de her el i�in 50 tekrar �eklinde yap�labilir. Kol kaslar�m�z�n g�c�n� korumak i�in de yar�m litrelik iki �i�e su ile �al��mak yeterli olacakt�r. Kollar�m�z� omuz ba��ndan yana do�ru doksan derece a�arak onar tekrar ve dirsekten kapat�p 180 derece a�arak onar tekrar �eklinde bu g��lendirme egzersizlerini yapabiliriz" dedi. "EV�N ���NDE 5 DAK�KA Y�R�NMES� DER�N BEL KASLARINI �ALI�TIRIR" F�t�k gibi ciddi rahats�zl�klar hakk�nda uyar�larda bulunan Kerem Alptekin �unlar� s�yledi; "Bel f�t���nda �zellikle hareketsiz kal�nmas� �ok ciddi sonu�lara neden olabilir. Derin bel kaslar� denilen multifidus kaslar� immbolizasyonda h�zl� bir �ekilde erir ve g�� kaybederler. Ayr�ca s�rekli oturma pozisyonu da belin do�al �ukur hatt�n� bozarak, bel arkas�ndaki faset b�lgesine daha �ok y�k getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma d�neminden sonra evin i�inde bir be� dakika y�r�nmesi, derin bel kaslar�n�n d�zenli �al��mas�na neden olur. Bu �ekilde g�n i�erisinde 30-45 dakika kadar y�r�y�� yap�lacakt�r. Y�r�y���n temposunda hafif orta tercih edilmelidir. Bu tempo da y�r�rken konu�mam�z� engellemeyecek bir tempodur. �leri d�zey kalp yetersizli�i olan hastalar�m�z�n bu tempoda y�r�y�� yapmalar� uygun olmayacakt�r. Bu hastalar�m�z ise iki saatte bir aya�a kalkarak, ayakta durma s�relerini uzatmalar� veya bir �iki dakikal�k k�sa y�r�y��ler yapmalar� yeterli olacakt�r. Evde y�r�y�� kapasitemizi 6 dakika y�r�me testiyle belirleyebiliriz. Bu testte zaman tutarak ev i�inde 6 dakika s�resince ka� metre y�r�d���m�z� hesaplayaca��z. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonumuzu da takip edebiliriz. Bunun yan�nda s�rt �st� sert bir zemine yat�p, s�rayla kollar�m�z� s�rt �st� y�zer gibi geriye 10 tekrar �eklinde egzersiz yapmak, ayn� �ekilde bacaklar� 90 derece geriye �ekerek 10 tekrar egzersiz ve en sonunda kol ve bacaklar� �apraz �ekilde �ekerek 10 tekrar egzersiz yapmam�z bel f�t���nda koruyucu ve a�r�y� azalt�c� etkisi olacakt�r." "YOGA HASTALARDA V�R�S Y�K�N� AZALTAB�L�YOR" Yoga ve pilates gibi egzersizlerin ba����kl�k sistemi �st�nde olumlu etkileri oldu�unu s�yleyen Kerem Alptekin, "Bu konuyla ilgili yap�lan �al��malarda MS'li hastalarda Pilates egzersizlerinin IL-10 seviyelerini y�kseltti�i tespit edildi. Bu molek�ller v�cudumuzda iltihab� engelleyici molek�ller olarak g�rev yapmaktad�r. Bir di�er �al��mada da do�al �ld�r�c� h�creler (NK h�creleri)'nin aktivitesi pilates egzersizleri ile artmaktad�r. Yoga ve HIV'li bireylerde yap�lan bir �al��mada ise 6 ay boyunca her g�n bir saat yap�lan �d�zenli Yoga egzersizlerinin 8-18 ya� aras�ndaki hastalarda vir�s y�k�n� azaltt��� izlendi. Yoga egzersizlerinin bir di�er faydas� �zellikle diyafram solunumunu iyile�tirmesi ve otonom sinir sitemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini bask�lamas�d�r. Bu �ekilde hem havayollar� kullan�m� daha iyi hale gelir hem de stresle m�cadele g��lenerek, hastalar�n ba����kl�k sistem cevaplar� d�zenlenir" ifadelerini kulland�.
2.4.2020 1 - 44166
|