|
Koronavir�s (Covid-19) salg�n�na kar�� gerekmedik�e evden ��kmamak gibi �nlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerin k�s�tlanmas�n�n, ev egzersiz programlar�n�n uygulanabilirli�ine hayati �nem kazand�rd���na dikkat �eken Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzman� Dr. Sevil Karag�l, evde yap�labilecek basit birka� hareket ile ba����kl��� g��lendirip, kalp ve damar sa�l���na olumlu katk�lar sa�layaca��na vurgu yapt�.
Medicana �aml�ca Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzman�, Uzm. Dr. Sevil Karag�l, coronavir�s (covid-19) salg�n s�recinde m�mk�n oldu�unca evlerimizde kal�p vir�se temas etmemek ya da var olan vir�s� yaymamak ama�land���n� s�yleyerek, coronavir�s'e (Covid-19) kar�� taze sebze meyve t�ketmek gibi basit ba����kl��� g��lendirici �nerilere d�zenli ev egzersiz program�n�n eklenmesi gerekti�inin alt�n� �izdi. Karag�l, " �lkemizde ve d�nya genelinde g�r�len Coronovir�s'�n (covid-19), mevsimsel ve/veya ba�ka nedenlerden bilindi�i �zere ilk olarak �in'in Wuhan kentinde Aral�k 2019'da g�zlemlenmi� ve daha sonras�nda t�m d�nyaya salg�n �eklinde yay�lm��t�r. �lkemizde de ilk vaka 11 Mart 2020 tarihinde g�zlenmi� ve vaka say�s� g�n ge�tik�e artmaktad�r. Bu salg�nda Sa�l�k Bakanl���m�z�n �nerileri alt�n de�erinde olup el hijyeni, ve sosyal izolasyon bu �nerilerde ba�� �ekmektedir" dedi.
Sosyal izolasyonun karantina uygulamas�ndan bile daha de�erli oldu�unu ifade eden Karag�l, "Coronavir�s (Covid-19) salg�n�na kar�� gerekmedik�e evden ��kmamak, kalabal�k ortamlara girmemek gibi �nlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz k�s�tlanabilir, spor salonlar�na gitmemek, a��k havada spor yapamamak gibi durumlar da bu k�s�tlanmay� artt�rabilir. Bu y�zden ev egzersiz programlar�n�n uygulanabilirli�i hayati �nem kazanmaktad�r. Evde yap�labilecek basit birka� hareket ile ba����kl���m�z� g��lendirip, kalp ve damar sa�l���m�za olumlu katk�lar sa�layabilir" diye konu�tu.
EGZERS�Z�N �NEM�
�nsan ya�am�n�n hareket �zerine kurgulanm�� olup hareketsizli�in beden sa�l���n� olumsuz etkiledi�ini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzman�, Uzm. Dr. Sevil Karag�l �unlar� s�yledi: "Yap�lan bilimsel �al��malarda d�zenli yap�lan orta �iddetteki egzersizlerin, v�cuttaki antikor oran�n�n %20 oran�nda artt�rd���, akyuvar h�crelerin say� ve fonksiyonlar�n� y�kseltti�i g�r��� hakimdir. Ayn� zamanda egzersizin kalp-damar sistemimizin �al��mas�na olumlu etkisi, v�cudun vir�s ve bakterilerle sava�mas� i�in gerekli h�crelerin ta��nmas� amac�yla pompalanacak kan�n niteli�i ve miktar�na da yararl� olmaktad�r. Ayn� zamanda beyin gibi organlar�n oksijenizasyonunu artt�rak zihinsel g�ce de olumlu etkilemektedir. Coronavir�s'e (Covid-19) kar�� gerekmedik�e evden ��kmamak, kalabal�k ortamlara girmemek gibi �nlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz k�s�tlanabilmektedir. Spor salonlar�na gitmemek, a��k havada spor yapamamak gibi durumlar da bu k�s�tlanmay� artt�rmaktad�r. Bu y�zden ev egzersiz programlar�n�n uygulanabilirli�i hayati �nem kazanm��t�r. Evde yapaca��n�z basit birka� hareket, ba����kl��� g��lendirip, kalp ve damar sa�l���m�za olumlu katk�lar yapacakt�r. Egzersizin ayn� zamanda psikolojik faydas� hastal�klar�n ba� etme mekanizmalar�ndan en �nemlisi olan moral motivasyonu att�rarak etki g�sterir. T�m bu sebeplerden �t�r� ev egzersizlerimizi ihmal etmeyelim."
Medicana �aml�ca Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzman�, Uzm. Dr. Sevil Karag�l, basit egzersizlerle ilgili �u bilgileri verdi:
PELVIK TILT
"S�rt�st� yat�n, dizleri b�kerek ayak tabanlar�n� yere koyun. Kollar g�vdenin yan�nda, avu� i�leri a�a�� baks�n. Dirsekleri d�z tutun
Nefes verirken, kar�n kaslar�n� kasarak beli yere de�dirmeye �al���n. S�rt yerde iken, kal�alar� kasarak hafif�e yukar� kald�r�n. K�sa bir s�re nefessiz kal�n
Nefes al�rken, kal�alar�n�z� yere indirin, kar�n ve kal�a kaslar�n�z� gev�etin.
Nefes verirken, numaral� pozisyona gelerek, hareketi birka� kez tekrarlay�n.
K�PR� DURU�U
Nefes al�rken g�vdeyi yava��a y�kseltin. Y�kselme sona erdi�inde �ene g��se iyice yakla�mal� veya de�meli. Bu pozisyonda iken, bir s�re kar�n nefesi uygulay�n.Nefes verirken g�vdeyi yere indirin ve Pelvik Tilt uygulay�n.
�APRAZ KOL, BACAK UZATMA
Egzersize foto�rafta da g�rd���n�z gibi, ellerinizin ve bacaklar�n�z�n �zerinde durarak ba�lay�n. Sonra, bir baca��n�z�, d�z tutmaya ve sa�a sola gitmesine engel olmaya �al��arak uzat�n, ayn� zamanda bunu z�t tarafta duran kolunuzla da yap�n. Sonras�nda, di�er bacak ve kol i�in egzersizi tekrarlay�n.
SQUAT
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollar�n�z�, omuz geni�li�inde a��n ve topuklar�n�z�n �zerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormu� gibi yava��a oturun ve kalk�n. Bacaklar�n�z�n ve ayaklar�n�z�n d�z bir �izgide olmas�na dikkat edin. Hareketi yaparken, kollar�n�z� da foto�rafta g�r�nd��� gibi uzatabilirsiniz. Tamamen a�a�� do�ru indi�inizde, kendinizi olabildi�ince yava� �ekilde yukar� do�ru �ekmeye ba�lay�n.
AYNI TARAF ELLE BACA�A DOKUNMA
S�rt �st� yat�n ve kollar�n�z� yukar�ya do�ru kald�r�n, ard�ndan bacaklar�n�zdan birini kald�r�p, baca��n�za do�ru getirin, elinizle dokunun. Ba�lang�� pozisyonuna d�nerek, di�er bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural �udur: Sol kol, sol baca�a, sa� kol, sa� baca�a dokunacak.
PLANK
Y�z�n�z yere bakar �ekilde ��nav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlar�n�zla ayn� hizada oldu�una emin olun. Boynunuzu ��karabildi�iniz kadar ��kar�n ve omuzlar�n�zdan ay�r�n. T�m egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu s�rada ayak parmak u�lar�n�zdan ve yere sabitledi�iniz ellerinizden destek al�n. Nefesinizi en normal haline getirin ve bu pozisyonda bekleyin. G�be�inizi olabildi�ince kas�n ve i�inizden 15'e kadar say�n ve bu s�rada 10 kez nefes al�n. Plank'i 30 saniyeden ba�lay�p 1-2 dakikal�k s�relere yayabilirsiniz.
DUVAR �TME
Ellerinizi duvara omuz hizan�zdan biraz daha a��k olacak �ekilde duvara yaslay�n. E�imli bir �ekilde durabilmek ad�na ayaklar�n�z� biraz daha geriye al�n ve parmak u�lar�n�z �zerinde y�kselin ve dirseklerinizi b�kerek duvar� ittirin (��nav �ekiyormu� gibi).
BACAK ESNETME
Y�z�n�z yukar�ya bakacak �ekilde uzan�n, dizlerinizi b�k�n ve tabanlar�n�z yere basacak �ekilde pozisyon al�n. Ard�ndan bir dizinizi iki elinizle tutarak g��s�n�ze do�ru �ekin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutun. Ara verin ve ard�ndan esnemeyi di�er baca��n�za uygulay�n. Bu hareketleri haftada 3 kez ile ba�lay�p her g�ne ��karmak ve her bir hareketin tekrar�n� artt�rarak devam etmek olduk�a �nemlidir. �ncelikle her bir harekete 12 tekrarla ba�lan�p daha sonras�nda 20 tekrara ��k�labilir. Gerkeli kondisyon sa�land�k�a egzersizler g�nde 3 defa yap�labilir."
17.3.2020 - 43357
|