|
G�ne mutlaka proteinle ba�lay�n Beslenme �eklinizi d�zene koymak i�in g�ne �ncelikle sa�l�kl� bir kahvalt�yla ba�lamal�s�n�z. Kahvalt�da t�ketece�iniz; peynir, yumurta, yo�urt ve s�t gibi proteinden zengin besinler uzun s�re tokluk sa�layarak s�rekli at��t�rma al��kanl���n�z� bask�lamaya katk� sa�layacaklar. Protein al�m� ayn� zamanda ba����kl�k sisteminizi g��l� tutmaya da yard�mc� olacak. Sebzede yo�urt, ette salata Evde oldu�umuz s�re�te ge� kahvalt� nedeniyle �o�umuzun atlad��� ��le ���n�; genellikle ��leden sonra kan �ekerinin d��mesine ve bunun sonucunda olu�an a�l�k nedeniyle pratik lezzetli at��t�rmal�klara y�nelmemize veya ak�am ���n�ne fazla y�klenmemize neden oluyor. Bu durum kilo almaya yol a�t��� i�in; sebze yeme�inin yan�nda yo�urt ve et gibi proteinin yan�nda ise salatayla planlayaca��n�z ��le ���n� sizi tok tutarak kilo art���ndan koruyacakt�r. Tropikal ya�lardan faydalan�n Avokado ve hindistan cevizi gibi iyi ya�lardan zengin besinler sizi hem tok tutar hem de kalp-damar sa�l���n�za fayda sa�lar. Haftada 1-2 g�n, kahvalt�da yar�m avokado t�ketmeniz veya ara ���nde kahvenize 1 tatl� ka���� hindistan cevizi ya�� eklemeniz, beslenme program�n�z� renklendirmesinin yan� s�ra tokluk da sa�layarak kilo vermenize katk�da bulunacakt�r. Ancak yine de doymu� ya�lardan zengin olan bu besinleri kalp-damar sa�l���n�z� korumak i�in abartmadan t�ketmeye �zen g�sterin. Ger�ek mi yoksa duygusal a�l�k m�? Olumsuz duygulardan kurtulmak amac�yla normalden fazla yemek anlam�na gelen 'duygusal yemek' bir�o�umuzun ortak problemi. �zellikle pandemide d��ar� ��kamamak, hareketsizlik, s�recin belirsizli�i gibi endi�e veya stres yaratan durumlar nedeniyle yemek yeme miktar�n�z artt�ysa, bunun �n�ne ge�menin ilk yolu, duygu durumunuz ve yemek yeme aras�ndaki ba�lant�y� ke�fetmek olacakt�r. E�er bunun fark�na var�rsan�z olumsuz duygular�n ard�ndan yemek yemek yerine y�r�mek ve m�zik dinlemek gibi farkl� aktiviteler yaparak duygusal yemenin �n�ne ge�ebilirsiniz. Tatl� iste�inize sava� a��n Tatl� yemek hem kan �ekerinde olu�turdu�u dalgalanmalar hem de keyif verici �zelli�i nedeniyle bir k�s�r d�ng� olu�turmas�n�n yan� s�ra al��kanl�k da yap�yor. "E�er tatl� iste�inizin alt�nda yatan etken kan �ekerinizdeki dalgalanmalar ise ���n atlamamak, ���nlerde (et, tavuk, yo�urt, yumurta vs) protein kaynaklar�n� t�ketmek kan �ekerinizi dengede tutacak ve tatl� iste�ini �nleyecektir" diyen Beslenme ve Diyet Uzman� Nur Ecem Bayd� Ozman s�zlerine ��yle devam ediyor: "Tekrarlayan davran��lar al��kanl�k olu�turur. Dolay�s�yla e�er tatl�y� keyif i�in t�ketiyorsan�z birka� g�n uzak durmay� deneyin. Tatl� iste�inizin yava� yava� yok oldu�unu g�zlemleyeceksiniz" A�l�k ve susuzluk sinyallerine dikkat! Yap�lan �al��malar; su t�ketimi yeterli olmayan ki�ilerin daha y�ksek beden kitle indeksine sahip oldu�unu g�sterdi. Bunun �nemli nedenlerinden biri, a�l�k ve susuzluk sinyallerinin �o�u zaman birbiriyle kar��malar� nedeniyle susuz kald���m�zda bir �eyler yeme iste�imizi veya susama hissini y�ksek kalorili, �ekerli i�eceklerle giderme e�ilimimizin olmas�. Bu nedenle her g�n yeteri kadar su i�ti�inizden emin olmal�s�n�z. G�nl�k olarak kilo ba��na 30 ml su i�meyi ihmal etmeyin. S�v� yerine sert besinler t�ketin Son y�llarda s�v� beslenme adeta trend oldu. "Ancak yap�lan �al��malar, s�v� beslenmenin kat� beslenmeye g�re daha �ok ac�kt�rd���n� ve s�v� g�da t�ketiminin ard�ndan ki�ilerin daha �ok kalori t�ketti�ini g�sterdi" uyar�s�nda bulunan Beslenme ve Diyet Uzman� Nur Ecem Bayd� Ozman, "Yiyecekleri �i�nemenin doygunlu�a ula�may� kolayla�t�rd��� da yine �al��malarda ortaya kondu. Bu nedenle blenderden ge�irilen s�v� formdaki besinler yerine, �i�nenebilir formdaki besinleri tercih edin" diyor. Beslenme program�n�z rengarenk olsun Covid-19 tehdidinin devam ediyor olmas� nedeniyle tek silah�m�z olan ba����kl�k sistemimize yat�r�m yapmam�z �art. V�cudunuzun g��l� bir dirence sahip olmas� i�in �zellikle kay�s�, b���rtlen, �ilek, ye�il biber, domates gibi meyve ve sebzelerin antioksidan �zelliklerinden faydalan�n. Bakliyatlar� so�uk t�ketin Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagillerde bulunan ni�asta, pi�irme i�leminden sonra so�utuldu�unda diren�li ni�asta haline geliyor, yani v�cudumuzda sindirimi zorla��yor. "Diren�li ni�asta hem daha uzun s�re tokluk sa�l�yor hem de ba��rsaktaki yararl� bakterilerin say�s�n�n artmas�na yard�mc� oluyor" diyen Beslenme ve Diyet Uzman� Nur Ecem Bayd� Ozman �u �neride bulunuyor: "Bu nedenle �zellikle yaz aylar�nda piyaz ve mercimek salatas� gibi so�uk t�ketilen bakliyatlar hem kilo vermenize, hem de g�nl�k protein ihtiyac�n�z� kar��layarak ba����kl�k sisteminizi korumaya yard�mc� olacakt�r" Egzersiz olmadan olmaz Egzersiz v�cutta serotonin maddesini salg�latt��� i�in olumsuz duygular�n y�netilmesine, dolay�s�yla duygusal yemenin �nlenmesine yard�mc� oluyor. Ayr�ca kilo vermenin temel �art� olan al�nan ve harcanan kalori aras�ndaki fark� olu�turmak i�in de d�zenli olarak egzersiz yapmal�s�n�z. Bu sayede karantina d�neminde ald���n�z kilolar� �ok daha kolay verebilirsiniz.
18.6.2020 - 46066
|