|
DOYMU� YA�LAR, KOLESTEROL VE SODYUMU D���K B�R BESLENME PLANI OLU�TURUN G�da etiketlerini okuyarak hangi yiyeceklerden ka��n�lmas� gerekti�i ve ne kadar t�ketilmesi gerekti�i ��renilebilir. Et, s�t, tereya��, yumurta gibi hayvansal �r�nler ve �o�u haz�r-paketli �r�nler doymu� ya� i�erir. Bunun i�in k�rm�z et t�ketimi s�n�rland�r�lmal�, a��rl�kta ya�s�z tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Omega-3 ya� asitlerini i�eren somon, ton bal��� ve sardalya gibi bal�klar�n t�ketimi art�r�lmal�d�r. Haz�r g�dalarda, trans ya�lar ve hidrojene bitkisel ya�lar ile yap�lan �r�nlerden ka��n�lmal�d�r. Kolesterol de�erleri meyve, sebze, kuru baklagil ve tam tah�ll� g�dalarla lif al�m� art�r�larak dengede tutulabilir. Her g�n 25 - 35 gram lif t�ketilmelidir. Sodyum ise i�lenmi� etler, yumurtalar ve ekmek gibi bir�ok g�dada bulunur. G�nde sadece 2 gram (1,5 �ay ka����) veya daha az t�ketmek i�in bilin�li bir �aba sarf edilmelidir. KALP ATIM HIZINIZI ARTIRAN 30 DAK�KALIK EGZERS�ZLER YAPIN Egzersiz, g�nl�k rutinin bir par�as� olmal�d�r. Ya�am tarz�na uyan bir aktivite belirlenmeli ve bunu yapmak i�in zaman ayr�lmal�d�r. Kalp at�� h�z�n� art�ran farkl� setlerde 10-15 dakikal�k de�i�ik spor aktiviteleri yap�labilir. �rne�in k�sa ve tempolu olmak �zere g�nde 2-3 kez y�r�y�� yap�labilir. S�GARA KULLANIYORSANIZ MUTLAKA BIRAKIN Sigara i�mek kalp hastal��� i�in �nemli bir risk fakt�r�d�r. Sigara i�enlerin kullanmayanlara g�re koroner arter hastal���ndan �l�m riskine y�zde 70 daha fazla yak�n oldu�u belirtilmektedir. Sigara b�rak�ld��� zaman kalp gen�le�meye ve kendini tamir etmeye ba�lar. Ayr�ca, sigara duman�ndan ka��nmak i�in de b�y�k �zen g�sterilmelidir. KAN BASINCINIZI VE KOLESTEROL� NORMAL SEV�YELERDE TUTUN �lk iki maddeye uyumlu bir ya�am tarz�n�n benimsenmesi durumunda kan bas�nc� ve kolesterol d�zeyleri sa�l�kl� bir aral�kta olacakt�r. Tansiyon de�erinin 120/80 mm Hg civar�nda olmas� istenir. �deal kolesterol seviyesi de di�er risk fakt�rlerine ba�l�d�r. Bu say�lar� kontrol alt�nda tutmak i�in bu g�stergelerin d�zenli olarak �l��lmesi ve doktorun �nerdi�i ila�lar�n kullan�m� da b�y�k �nem ta��r. STRES�N�Z� KONTROL ALTINDA ALIN M�zik dinleyebilir, arkada�lar�n�zla veya aile �yelerinizle y�r�y��e ��kabilir veya meditasyon yapabilirsiniz. Bolca g�lmenin d���nda stresi uzun vadede kontrol alt�na alman�n bir ba�ka yolu aktif sosyal hayatt�r. Konu�abilece�iniz arkada�lar�n�z�n olmas� �nemlidir. KALP SA�LI�INI KORUYAN BU 10 �NEML� BES�N� SOFRALARINIZDAN EKS�K ETMEY�N Beslenme d�zeninizde yapaca��n�z birka� basit de�i�iklikle kalp sa�l���n�z i�in �nemli bir ad�m atabilirsiniz. Kalp dostu besinler ��yle s�ralanmaktad�r: Bal�k: Somon, ton bal���, uskumru, ringa bal��� ve alabal�k gibi omega-3 oran� y�ksek bal�klar t�ketilmelidir. Kuru yemi�: Bir avu� badem veya ceviz yenilmesi hem a�l���n�z� tatmin edecek hem de kalbinize yard�mc� olacakt�r. Berry ailesi: G�n i�erisinde t�ketece�iniz yo�urdun i�erisine yaban mersini, �ilek, k�z�lc�k veya ahududu ekleyerek lif t�ketimini art�rabilirsiniz. Keten tohumu: Kalp sa�l��� a��s�ndan �nemli olan omega-3 ya� asitleri, lif ve fitotojenler i�erir. Yulaf ezmesi: Y�ksek lif oran� ile kalp sa�l��� a��s�ndan b�y�k �nem ta��r. B�brek veya siyah fasulye: Koyu renkli fasulyeler lif, B-vitaminleri ve mineraller bak�m�ndan olduk�a zengindir. Sar�-turuncu sebzeler: Havu�, tatl� patates, k�rm�z�biber ve kabak gibi sebzeler kalp sa�l��� i�in b�y�k �nem ta��yan karotenoidler, lif ve vitaminler ile doludur. Portakal, kavun ve papaya gibi meyveler de beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif bak�m�ndan zengindir. Ispanak: Sandvi� ve salatalarda marul yerine �spanak tercih edilebilir. Domates: K�� aylar�nda g�ne�te kurutulmu� �e�itleri bile likopen, C vitamini ve alfa ve beta karoten sa�lar. Bitter �ikolata: Kalp sa�l���n�z i�in faydal�d�r. Sadece en az y�zde 70 kakao i�eri�ine sahip oldu�undan emin olunmal� ve t�ketilen miktara dikkat edilmelidir.
3.4.2018 1 - 32461
|