|
Iron Chef, Iron Man, Iron Maiden, and Iron Mike Tyson bu pop�ler k�lt�r kahramanlar�n�n lakaplar� damarlar�na pompalanan bu kuvvet verici mineralin g�c�n� daha da y�celtiyor.
Ancak bizim gibi s�radan fanilerin de demire ihtiya�lar� var. Bu temel mineral yetersizli�i, yorgunlu�a yol a�an ve ba����kl�k sistemini zay�flatan demir eksikli�i anemisi gibi �ok ciddi hastal�klara kar�� bizleri riske atar.
Demirin �nemli rol oynad��� baz� v�cut fonksiyonlar�;
Alyuvarlarda hemoglobin �retmek
H�crelere oksijen ta��mak
H�cre b�y�mesi ve geli�imini d�zenlemek
Sa�l�kl� bir ba����kl�k sistemi sa�lamak
Beynin fonksiyonlar�n� sa�l�kl� bir �ekilde yerine getirmesini desteklemek
Demir i�in g�nl�k �nerilen doz ya� ve cinsiyete g�re de�i�mektedir. ��te kendinizin ve aile bireylerinizin g�nl�k ihtiyac� olan demir miktar�n� belirlemenize yarayacak analiz:
7–12 ayl�k bebekler: 11 mg
1–3 ya� aras� �ocuklar: 7 mg
4–8 ya� aras� �ocuklar: 10 mg
9–13 ya� aras� �ocuklar: 8 mg
14–18 ya� aras� k�z �ocuklar�: 15 mg
14–18 ya� aras� erkek �ocuklar: 11 mg
19–50 ya� aras� bayanlar: 18 mg
14–50 ya� aras� hamile bayanlar: 27 mg
14–18 ya� aras� emziren bayanlar: 10 mg
19–50 ya� aras� emziren bayanlar: 9 mg
19–50 ya� aras� erkekler: 9 mg
51 ya� �st� herkes: 8 mg
Demir eksikli�i riski olanlar daha �ok bebekler, ergenler, adet g�ren bayanlar ve hamile bayanlard�r. Hamile bayanlar i�in demir takviyesi �nerilir ��nk� demir eksikli�i d���k do�um kilosu ve erken do�uma neden olabilir.
�o�umuz ihtiyac�m�z olan demiri yedi�imiz yiyeceklerden al�r�z. Beslenmemizdeki demirin iki �e�idi vard�r; heme demiri ve nonheme (heme olmayan) demir.
Heme demir, h�crelere oksijen ta��yan alyuvarlardaki protein olan hemoglobinden gelir. K�rm�z� et, bal�k, tavuk ve yumurta hemoglobin a��s�ndan zengindir. Ve ci�er seviyorsan�z �ansl�s�n�z..
96 gramdan olu�an bir porsiyon tavuk ci�erinde 12,8 mg demir vard�r ve bu da g�nl�k ihtiyac�n�z�n %70’i demek. �stiridye, midye ve sardalya da di�er demir deposu yiyeceklerdir.
Heme olmayan demir bitki kaynakl� besinler, s�t ve s�t �r�nlerinde bulunan demirdir: mercimek gibi baklagiller, zenginle�tirilmi� ya da tam tah�llar, tam tah�ll� gevrekler, kabuklu yemi�ler, �ekirdekler ve patates gibi.
Temel Reis’in g�� kayna�� �spana�� da es ge�meyin; yar�m tabak �spanakta 3,2 mg demir bulunur ve bu da g�nl�k ihtiyac�n�z�n %20’si demektir. Heme olmayan demir en iyi, C vitamini zengini yiyeceklerle beraber t�ketildi�inde emilir. Yani soya peynirli sandvi�inizin yan�na bir bardak portakal suyu veya bir avu� �ilek almay� unutmay�n.
Demir zengini yiyecekler t�ketmenin yan� s�ra, yemekleri kaliteli, eski tip, d�kme tavalarda pi�irerek beslenmenizdeki demir miktar�n� art�rabilirsiniz.
Demir Takviyesi
E�er demir eksikli�iniz varsa, doktorunuz re�eteli veya re�etesiz olarak bulunan g�nl�k demir takviyeleri �nerebilir. �o�u demir haplar� ferro veya ferrik heme olmayan demir i�erir ancak baz�lar� art�k heme demir de i�erebiliyor.
Genel olarak demir takviyeleri en iyi a� karna emilir ��nk� mide asitleri demiri emmeye yard�mc� olur. Ancak baz� takviyeler bulant�, kab�zl�k gibi yan etkilere yol a�abilir bu y�zden yiyecekle beraber t�ketin ve lif t�ketiminizi art�r�n.
Demir Eksikli�i Belirtileri
Yorgunluk
Halsizlik
Nefes darl���
�� veya okulda performans d���kl���
Dil ve dudaklarda �i� ve yaralar
Solgunluk
So�u�a kar�� intolerans
Dr.Mehmet �z
21.6.2011 - 8358
|