|
20 dakikal�k egzersiz, g�nde 20 dakika ay�rmak, pazular� �al��t�rmak, zay�flama egzersizleri, kilo verme �al��malar�, arka kol kaslar�n� �al��t�rmak, daha fit bir v�cut i�in, ��nav takti�i, bacaklar� �al��t�rmak, kar�n kaslar�na y�nelik egzersiz, kal�a egzersizleri, spor yapmak, esneme hareketleri, dumble, damb�l ile egzersizler
S�ra geldi arka kol kaslar�na!
V�cut a��rl���n�zdan yararlanarak triseps olarak da bilinen arka kol kaslar�n�z� �al��t�rabilir ve g��lendirebilirsiniz. �lk �nce elleriniz sandalyenin ucuna denk gelecek �ekilde kollar�n�z� dirseklerden b�kerek, s�rt�n�z sandalyeye d�n�k ve dik olarak ayaklar�n�zdan destek alarak durun. V�cudunuzu sandalyeden uzakla�t�rmadan a�a��-yukar� y�nde hareket ettirin. A�a��dayken i�inizden 2'ye kadar say�n ve nefes vererek yava�ca yukar� kalk�n. V�cut a��rl���n�z� bacaklar�n�z�n de�il de kollar�n�z�n ta��d���ndan emin olun. A�a��-yukar� hareketinizi 12 kez tekrarlayabilirsiniz.
Farkl� bir ��nav takti�i
Avu� i�leriniz omuz geni�li�inizden daha az geni�likte yere temas edecek �ekilde ��nav pozisyonu al�n. Kar�n b�lgeniz gergin, boyun kaslar�n�z serbest kals�n. Dizleriniz b�k�k, ayak tabanlar�n�z yukar� bakacak pozisyonda en alt ve en �st seviyede 2 saniye bekleyerek a�a�� ve yukar� y�nde toplamda 8 kez hareket edebilirsiniz. A�a�� y�nl� hareketinizde el bileklerinizin ve bacaklar�n�z�n pozisyonunu de�i�tirmemeye �zen g�sterin. �imdi de ellerinizi omuz hizan�zda yanlara getirin ve yine avu� i�leriniz yere de�ecek �ekilde dirseklerinizi doksan derece b�k�n. V�cudunuz bu pozisyondayken a�a��-yukar� y�nl� hareketinizi yeniden 8 kez tekrarlay�n.
Biraz da bacaklar �al��s�n!
Kollar� �al��t�rd�k, �imdi s�ra v�cudunuzun alt k�s�mlar�nda. Is�nan havalarla birlikte bacaklar�n�z�n g�zelli�ini ortaya ��karacak elbise, etek ve �ortlar�n pantolon ve uzun k�yafetlerin yerini alaca��n� d���n�rsek, 20 dakikal�k egzersizimize bacaklar� dahil etmemek olmaz, de�il mi? Bu egzersizde kullanaca��m�z dumble a��rl�klar� biraz daha fazla olabilir. 2-3 kg yerine 3-5 kg'likleri deneyebilirsiniz. �nce ayaklar�n�z birbirine yak�n olsun. Hareketlere �nce sa� aya��n�z�n �zerinde ba�lay�n. Sol aya��n�z� omuz geni�li�inde a�arak ve yerden 10-15 cm kald�rarak sa� taraf�n�za do�ru v�cudunuzun dik pozisyonunu bozmadan esneyin. Kollar�n�z a�a�� sark�k ve ellerinizde dumblelar olsun. Esneme hareketini 12 kez tekrarlad�ktan sonra di�er baca��n�z i�in de ayn�s�n� yapmay� ihmal etmeyin.
Peki ya kar�n kaslar�?
S�rt�st� uzan�n ve bacaklar�n�z havada, dizleriniz 90 derece b�k�l� ve elleriniz de ensenizde birle�mi� olsun. Kar�n kaslar�n�z gergin olacak �ekilde ba��n�z� yukar�ya do�ru kald�r�n. Toplamda 8 kez tekrarlayacak �ekilde yukar�-a�a�� hareketinizi tamamlay�n. Bu hareket esnas�nda aralarda 3'er saniye beklemeye gayret edin. Bu �al��mada bacaklar�n�z�n sa�a ve sola do�ru kaymamas�na �zen g�sterin.
Kal�alar� da �nemsemeli
Sa� baca��n�z�n �st�nde sol diziniz b�k�k bir �ekilde durun. Destek almak i�in sandalyeye iki elinizle tutunabilirsiniz. Unutmay�n, ba��n�z ve g��s�n�z dik durmal�. Sa� dizinizi b�kerek sandalyeye otururmu�cas�na a�a�� y�nl� hareket edin, ard�ndan yukar� y�nl� hareketinizi ayn� do�rultuda uc noktalarda 2'�er saniye bekleyerek tamamlay�n. Toplamda 12 kez tekrarlayabilirsiniz. Sonuncu yani 12. hareketinizde en a�a��dayken 5 saniye bekleyin. Bu egzersizi de di�er baca��n�z i�in de tekrarlamay� unutmay�n.
Bol sporlu ve sa�l�kl� g�nler!
31.7.2012 - 11153
|