|
B�TK�SEL PROTE�N KAYNA�I ''BAKLAG�LLER''
Baklagiller fas�lye, bezelye ve mercimekgilleri i�inde bulunduran b�y�k bir gruptur. Y�ksek miktarlarda lif, mineraller ve iyi oranda protein i�erirler. Diyetinizde bulunan i�lenmi� et ve tah�l grubunu baklagillerle de�i�tirmeniz kalp hastal�klar�na yakalanma riskini azaltmaya yard�mc� olur. Yap�lan ara�t�rmalarla baklagil t�ketmeyenlere oranla g�nde yar�m kap (118 ml) baklagil t�ketiminin LDL kolesterol� d���r�c� etkisi bulundu�u ortaya konulmu�tur. Ayr�ca kolestrol� ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar d���rd��� de belirlenmi�tir. Baklagiller (bezelye, fas�lye ve mercimekgiller gibi) LDL kolestrol� d���rmede etkili olup ayr�ca iyi bir bitkisel protein kayna��d�r.
KOLESTEROL D��MANI ''AVOKADO ''
Avokado besin a��s�ndan yo�un meyvelerdir. Tekli doymam�� ya� asitleri ve lif a��s�ndan zengindir ve LDL'yi d���r�p HDL'yi y�kseltir. Klinik �al��malar da avokadonun kolesterol d���r�c� etkisini destekler niteliktedir. LDL kolesterol� y�ksek olan obez ve fazla kilolu yeti�kinlerle yap�lan bir �al��mada, g�nde 1 adet avokado yiyen bireylerde yemeyenlere g�re LDL kolesterol�n d��t��� g�zlemlenmi�tir. Yap�lan 10 ara�t�rmada, avokadonun di�er ya�lara g�re daha d���k oranda total kolesterol, LDL ve trigliserit i�erdi�i bulunmu�tur. Avokado tekli doymam�� ya� asitleri ve lif i�erdi�i i�in kalp sa�l��� a��s�ndan �nemli bir besin olup kolesterol d���r�c� etkisi bulunmaktad�r.
MAGNEZYUM DEPOSU ''YA�LI TOHUMLAR, BADEM VE CEV�Z''
Ya�l� tohumlar da besin a��s�ndan yo�un g�dalardand�r. �zellikle tekli doymam�� ya� asitleri a��s�ndan zengindirler. Ayn� zamanda �oklu doymam�� ya� asitlerinden olan bitkisel kaynakl� omega 3 bak�m�ndan da zengindir. Protein i�eri�i olan ya�l� tohumlar, kan bas�nc�n� ayarlamaya yard�mc� olmaktad�r. Ya�l� tohumlar�n i�eri�inde bulunan fitosterol, kolesterol�n d���r�lmesinde etkilidir. Mikrobesin �gelerinden olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da ya�l� tohumlar�n i�inde bulunmaktad�r. Bu minerallerin kolesterol� d���r�c� ve kan bas�nc�n� dengeleyici �zellikleri kalp sa�l���n� korumaya yard�mc� olur. Yap�lan 25 �al��mada, g�nde 2-3 porsiyon ya�l� tohum yemenin LDL kolesterol�n� ortalama 10.2 mg/dl kadar d���rd��� g�zlemlenmi�tir. G�nde 1 porsiyon yenen ya�l� tohum y�zde 28 oran�nda �l�mc�l ve �l�mc�l olmayan kalp hastal�klar�n� ve LDL kolesterol�n� azaltmaktad�r. Ya�l� tohumlar d���k kolesteroll� ya�lar, lifler ve minerallerden zengindir ve bu �zelli�iyle kalp hastal��� riskini azalt�r.
KALP DOSTU ''YA�LI BALIK''
Uskumru, somon ve alabal�k gibi ya�l� bal�klar uzun zincirli ya� asitlerinden yani omega-3'ten zengin en iyi kaynaklard�r. Omega-3, HDL kolesterol� artt�r�r, enfeksiyonu ve fel� riskini azaltarak kalp sa�l���n� korumaya yard�mc� olur. K�zarm�� bal�k t�ketimi olan ki�ilerde, metabolik sendrom geli�me riski, kan bas�nc� y�kselmesi ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesinin d��me riski fazlad�r. Yap�lan ara�t�rmalara g�re haftada en az bir kere tonbal���, f�r�n ya da ha�lama bal�k t�keten ki�ilerde fel� ge�irme riski y�zde 27 daha d���kt�r. Uzmanlara g�re en sa�l�kl� bal�k t�ketme �ekli f�r�n, �zgara, ha�lama ya da �i� t�ketimdir. K�zarm�� bal�k t�ketmek ise kalp hastal�klar� ve fel� riskini artt�r�r.
L�F ZENG�N� "YULAF VE ARPA "
Yap�lan ara�t�rmalar, tam tah�ll� �r�nlerin kalp hastal�klar� riskini azaltt���n� g�sterir. G�nl�k 3 porsiyon tam tah�ll� besin t�ketildi�inde kalp hastal�klar� ve fel� riski y�zde 20 oran�nda azal�r. Yulaf�n i�eri�inde bulunan beta-glukan i�eri�inden dolay� kolesterol� d���rmede etkilidir. Arpa ise yulaf gibi beta-glukandan zengin olup LDL kolesterol� d���rmede etkilidir.
LEZZETL� SAVUNUCULAR "MEYVELER "
Sa�l�kl� bir kalp i�in meyveler m�kemmel kaynaklard�r. Bir�ok meyve ��z�n�r lif i�erdi�inden dolay� kolesterol� d���rmede etkilidir. Elma, �z�m, turun�giller ve �ilekte bulunan pektin, kolesterol� d���rmede y�zde 10 oran�nda etkilidir. Meyveler ayn� zamanda biyoaktif �zelliklerinden dolay� antioksidan ve antinflamatuar �zelliklere sayesinde kalp hastal�klar�ndan ve di�er hastal�klardan korunmaya yard�mc� olurlar. B���rtlen cinsi ve �z�m gibi meyveler t�ketmek ise HDL kolesterol� y�kseltirken LDL kolesterol� azalt�r. ��erdikleri antioksidan ve lifler sayesinde kolesterol� d���r�r ve kalp hastal�klar�n� �nlerler.
HEM TATLI HEM SA�LIKILI "��KOLATA "
Kakao, bitter �ikolatan�n ana i�eri�idir. Bitter �ikolata ve kakao, LDL kolesterol� d���rmede en etkili besin kaynaklar�ndand�r. Yap�lan ara�t�rmalar g�nde iki defa kakaolu i�ecek t�ketmenin LDL kolesterol�n� d���rd���n� ve HDL kolesterol�n� ise art�rd���n� g�stermi�tir. Fakat �ikolata t�ketirken i�eri�indeki �eker g�z ard� edilmemelidir. ��nk� �eker kalp hastal�klar� riskini art�r�r. �ikolata t�ketirken bitter olan� se�meye dikkat edilmelidir.
KAN BASINCINA "SARIMSAK "
Y�zy�llar boyunca i�eri�inde bulunan allicin sayesinde sa�l�k a��s�ndan en etkili besinlerden biri olan sar�msak, y�ksek kan bas�nc�n� d���r�r. Fakat etkisinin g�r�lmesi i�in �ok fazla t�ketilmesi gereken sar�msa��n supleman olarak takviye edilmesi uzmanlar taraf�ndan tavsiye edilir.
KALP SAVUNUCUSU "SOYA "
Soya i�erikli besinlerin de kalp sa�l��� �zerinden yads�namaz bir etkisi vard�r. Yap�lan �al��malar, soya i�erikli besinlerin �zellikle de soya fasulyesinin y�ksek kolesterol� olan hastalarda kalp hastal�klar� riskini azaltt���n� g�stermi�tir.
MUTFA�IN BA� TACI "SEBZELER "
Sa�l�kl� bir kalp i�in sebzeler �nemli bir rol oynamaktad�r. Sebzeler liften ve antioksidandan zengin kaloriden d���k besinlerdir. �zellikle patl�can, bamya, havu� ve patates gibi sebzeler pektin bak�m�ndan zenginlerdir ve kalp hastal�klar� riskini azaltmada �nemli rol oynarlar.
�zellikle koyu ye�il yaprakl� sebzeler de kalbin dostudur. Karalahana ve �spanak gibi sebzeler lutein ve di�er karotenoidleri i�ermektedir. Bu da kalp hastal�klar� riskini azaltmaktad�r. Ayn� zamanda koyu ye�il yaprakl� sebzeler safra asitlerine ba�lanarak v�cudun daha fazla kolesterol atmas�n� sa�larlar ve kolesterol seviyesini d���r�rler.
�AY
Kahvalt�n�n vazge�ilmesi, yemek sonras�n�n olmazsa olmaz� �ay�n da kolesterol� d���r�c� etkisi oldu�unu biliyor muydunuz? Sadece ye�il �ay de�il, siyah ve beyaz �ay da i�erdikleri kate�inler sayesinde kalp sa�l��� �zerinde etkilidir. Kan bas�nc� i�in �nemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yard�m eder. Ayn� zamanda kolesterol �retimini ve emilimini azaltarak kan�n p�ht�la�mas�n� engeller. ��eri�inde bulunan kuarsetin ise enfeksiyonu azaltarak kan damar fonksiyonunu geli�tirir. �ay t�ketimi kolesterol seviyelerini d���r�rken kalp hastal�klar� riskini azalt�r.
FEL� R�SK�NE "SAF ZEYT�NYA�I "
Bazen salatan�n �zerinde bazen en lezzetli yemeklerin i�inde kar��m�za ��kan zeytinya�� Akdeniz diyetinin vazge�ilmezi oldu�u kadar kalp sa�l���n�n da en �nemli koruyucusudur. Yap�lan ara�t�rmalar g�nde 4 yemek ka���� saf zeytinya�� t�keten ki�ilerin, di�erlerine g�re kalp krizi ve fel� ge�irme risklerinin y�zde 30 azald���n� ortaya koymu�tur.
Zeytinya�� tekli doymam�� ya� asitlerinden zengin bir kaynakt�r ve HDL kolesterol� y�kseltici LDL kolesterol� d���r�c� etkisi bulunur. Ayn� zamanda polifenol kayna��d�r, enfeksiyon azalt�c� etkisiyle kalp hastal�klar� riskini d���r�r.
KE��BOYNUZU
Ke�iboynuzu antioksidan �zelli�i ile k�� aylar�nda hastal�klara kar�� imm�n sistemi destekleyici etkiye sahiptir. Ke�iboynuzu karbonhidrat, lif ve mineraller a��s�ndan zengindir. Ke�iboynuzu i�eri�inin LDL seviyesini (k�t� kolesterol) azalt�c� ve HDL kolesterol seviyesini normal de�erler aras�nda kalmas�n� sa�lar.
21.12.2016 - 24825
|