|
Uzman Diyetisyen M.Turgay K�se
Etik Diyet Klini�i
0212 240 31 64
Kilonuzu kaybederken sa�l���n�z� kaybetmeyin �eklinde bir uyar�da bulunan K�se’nin “Beslenme ve Diyetetik” isimli kitab�nda da ya�am tarz� de�i�ikli�inden s�kl�kla bahsedilmektedir. Zay�flama konusunda esas tedavinin davran�� de�i�ikli�i tedavisi oldu�unu d���nen K�se, sa�l�kl� zay�flama i�in size 40 alt�n �neride bulunuyor;
1. Karar Vermek
�nanmak, ba�arman�n yar�s�d�r denilir. Ki�i, zay�flayanlardan hi�bir eksi�inin bulunmad���n� hatta fazlas�n�n oldu�unu d���nmeli; bu fazlal�klardan da kurtulmak ad�na kesin karar vererek zay�flama s�recini ba�latmal�d�r.
2. Kontrolden Ge�mek
Endokrinolog veya dahiliye uzman� kontrol�nden ge�en birey, tahlillerini yapt�r�r ve diyetisyen taraf�ndan ki�iye �zel olarak haz�rlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine ge�er.
3. Do�ru Hedef Belirlemek
D�nya Sa�l�k �rg�t�’ne g�re ayda 2 – 4 kg a��rl�k kayb� hedeflenmelidir. 6 kg �zerindeki a��rl�k kay�plar�n�n faydadan �ok zarar getirece�i asla unutulmamal�d�r. B�y�k hedeflere k���k ad�mlarla ula��l�r. 20 senede al�nan kilolardan 20 g�nde kurtulmaya �al��mak malubiyeti en ba�ta kabul etmektir. Bu nedenle ger�ek�i, ula��labilir bir hedef belirlenmelidir.
4. Uyku S�resine Dikkat
G�nl�k uyku s�resinin 7 – 8 saat aras�nda tutulmas� gerekmektedir. Daha az veya �ok uyumak kilo al�m�n� art�r�c� etkiler g�stermektedir.
5. Kahvalt�ya Gereken �nemi Verin
Kahvalt� yapmayan kilo almaya mahkumdur. �� organlar�n, beynin, kaslar�n… fonksiyon g�sterebilmesi i�in gereken enerji uyand�ktan sonra en k�sa zaman dilimi i�erisinde besinler yolu ile kar��lanmal�d�r.
6. S�k S�k Ve Azar Azar Beslenin
Yap�lan bilimsel ara�t�rmalar, ayn� miktarda enerji alsalar da 3 ���ne g�re 6 ���n beslenenlerin daha kolay kilo verdi�ini g�stermektedir. ���n say�s�n�n art�r�lmas�, mideyi dolu tutarak sonraki ���nde fazla yemeyi engellemektedir.
7. Asla ���n Atlamay�n
���n atlamak, kendinize yapabilece�iniz en b�y�k k�t�l�kt�r. G�nd�z diyet yapt���n�z� d���nd�ren, gece ziyafet yapman�za neden olan bu hataya sak�n d��meyin.
8. Ak�am Yeme�ini �ok Ge�e B�rakmay�n
Ak�am yeme�inizi yatmadan ~ 3,5 saat �nce sonland�r�n. Dolu mide ile yata�a girmek v�cudun ya�lanmas� i�in en iyi f�rsatt�r. Ak�am yeme�inden yatana kadar ge�en s�re�te ara ���n alman�z�n bir sak�ncas� yoktur, hatta bir �eyler t�ketilmesi �nerilmektedir.
9. Sofraya �ok A� Oturmay�n, Mutlaka Ara ���n T�ketin
A� tavuk d���nde dar� ambar� g�r�r denilir. Uzun s�ren a�l�klar sonras�nda kan �ekeri d��er ve fazla besin al�m�na davetiye ��kar�l�r. Bu nedenle diyet ara ���nler ile desteklenmeli, g�n i�erisinde yakla��k olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir.
10. Besin �e�itlili�ine �nem Verin
Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol a�mas� sebebiyle tek tip diyetlerden (protein a��rl�kl� diyetler, ay�rma diyetleri, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmay� bozmaktan �teye gitmez. O y�zden besin �e�itlili�ine �nem verin.
11. Yava� Yiyin
Yemek s�resini uzat�n. Unutmay�n, tokluk hissi 20. dakikada olu�ur. Her lokmadan sonra �atal - ka���� elinizden b�rak�n. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek ad�na besinleri iyice �i�neyerek k���k lokmalar halinde yutmaya �al���n.
12. Yemek Yerken Dikkat
Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir �eyle me�gul olmay�n. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, iyice �i�neyerek t�ketmeye �zen g�sterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi kar�n doyurmak �eklinde de�erlendirmeyin.
13. Evde Y�ksek Enerjili Besinler Bulundurmay�n
G�zden uzak olan g�n�lden �rak olur derler. Evde enerjisi y�ksek (tatl�, kuruyemi� gibi) besinler bulundurmay�n. Gerekirse g�remeyece�iniz �ekilde dolaplara saklay�n.
14. Yeme�in Tad�na Bakmadan Tuz Kullanmay�n
1 gram tuz, v�cutta 200 ml su tutar. Dolay�s�yla tart�ld���n�zda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden al�nan tuz ile yetinmeye �al���n. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse �e�itli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye �al���n.
15. Rafine �ekerden Uzak durun
�ns�lin seviyesinde ani de�i�ikli�e yol a�arak tekrar tatl� yeme iste�i uyand�raca�� i�in rafine �ekerden olabildi�ince uzak durun. �ekerin fazlas�n�n da ya�a d�n��t���n� unutmay�n. Kan �ekeri �zerinde olumsuz etkilerinin olmamas� ve enerji i�ermemeleri nedeniyle, rafine �eker yerine yapay tatland�r�c�lar g�venle kullan�labilir.
16. Ya�l� besinlerden ka��n�n
Enerjisi y�ksek, besin de�eri d���k kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemi� gibi ya�l� besinlerden m�mk�n olabildi�ince uzak durun. Mesela d��ar�da yemek yerken salatay� sade isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yap�n.
17. K�zartmalara dikkat
Besinler k�zart�l�nca �ok ya� �eker ve kanserojen ��eler olu�abilir. Bu nedenle yiyecekleri ha�lama, �zgara yapma, bu�ulama veya f�r�nda pi�irme y�ntemlerini kullanarak haz�rlay�n. Yemeklere ya�� yakmadan ekleyin.
18. Tabak s�y�rmay�n
Yemeklerin sular�na ekmek band�rmak, tabak s�y�rmak fazladan ekmek yenilmesine neden oldu�u gibi fark�nda olunmadan yemekteki ya��n da t�ketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yeme�ine en fazla 2 yemek ka���� s�v�ya� ekleyin. Hatta etle pi�en yemeklere ya� koymay�n.
19. Hamur i�lerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, b�rek vb hamur i�lerinde �ok fazla ya�, �eker, un ve yumurta kullan�ld��� i�in bunlardan m�mk�n oldu�unca az yiyin. Unutmay�n; biri de bir, bini de bir diye bir s�z vard�r. �kram edileni bitirmek zorunda de�ilsiniz. Sunulan�n yar�s�n� yiyin, sadece tad�na bak�n, yeter.
20. Alkol�n etkisi
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gram� 4 kkal enerji verirken bu oran alkol i�in 7 kkal, ya�lar i�in 9 kkal �eklindedir. Pek �ok besin ��esinin emilimini olumuz y�nde etkilemesi ve bilhassa yan�nda yenilen mezeler, kuruyemi�ler nedeniyle t�ketim s�kl���na ve miktar�na dikkat edilmelidir.
21. Stres fakt�r�
Stres durumunda v�cutta kortizol hormonu salg�lan�r ve t�pk� kortizon ila�lar� gibi ya�lanmaya sebebiyet verir. Ayr�ca ki�i stres durumunda karn� tok bile olsa daha �ok abur cubur yeme ihtiyac� duyar. �te yandan e�, dost, arkada� ile s�k�nt� payla��l�rsa stres %50 oran�nda azal�r. Ya da spor yap�lmal�d�r. Bu durumda mutluluk hormonlar� sal�nmaktad�r.
22. D�zenli egzersiz yap�n
Seratonin gibi mutluluk hormonlar�n� salg�lamas� a��s�ndan strese kar�� birebir gelir. D�zenli yap�lan egzersiz diyetin etkinli�ini art�rd��� gibi, koruma program�nda da ba�ar�y� destekler. Fiziksel aktivitenin art�r�lmas� metabolizma h�z�n� art�r�c� etkiler g�stermektedir. G�nl�k program�n�z� yaparken �nce egzersizi d���n�n; di�er i�leri arta kalan zamana da��t�n. K�sa mesafeler i�in ta��ta binmeyin, y�r�y�n. Taksi, otob�s veya servisten 2 durak �nce inin ve y�r�y�n.
23. Mazeretleri bir kenara b�rak�n
- Egzersiz yapmak i�in hi� zaman�m yok. Zaten �ok yorgunum.
- G�n�m�n �nemli k�sm� mutfakta ge�iyor, s�rekli yemekle u�ra��yorum. Ben de yiyorum.
- Ev i�leri zaten yeterince yoruyor. �ama��r, bula��k, �t�... Vakit mi kal�yor ki sanki?
Belirtildi�i gibi, zaten bunlar�n ad� bahane. O nedenle ki�i kendini kand�rmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.
24. Posal� (yani lifli) besinlerin t�ketimini art�r�n
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tah�llar (esmer ekmek, bulgur pilav�, kepekli pirin� / makarna / eri�te / un), yulaf, sebze ve meyveler i�erdikleri lifler sayesinde midede hacim sa�layarak uzun s�re tok tutar ve diyete uyumu art�r�rlar.
Ayr�ca kan �ekeri, kolesterol ve kan bas�nc�n� istenilen seviyelerde tutmaya yard�mc� olmaktad�r. D��k�lama say�s�n� ve miktar�n� art�rarak kab�zl��� �nlemekte, kal�n ba��rsak kanserinden koruyucu etkiler i�ermektedir. Lif al�m�n� art�rmak ad�na soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabuklar� ile birlikte t�ketmekte yarar var. Gerekti�inde ise derin soymamaya �zen g�sterilmelidir.
25. Bol s�v� t�ketin.
Posal� besinlerin bahsedilen etkilerini ger�ekle�tirebilmesi i�in, g�n i�erisinde bol su ve s�v� besinler t�ketmeye �zen g�sterin. Besinlerin sindiriminden metabolik at�klar�n v�cuttan uzakla�t�r�lmas�na kadar pek �ok a�amada �nemli g�revler �stlenen suyun %20’lik kayb� �l�mle sonu�lanabilir.
26. S�rekli tart�lmay�n
G�n i�erisinde birer saat ara ile tart�ya ��ksan�z da 2 kere ayn� rakama rastlaman�z pek m�mk�n de�ildir. Sabah uyan�nca tart�da g�r�len rakam ile gece yatarken kar��la��lan de�er aras�nda 1 – 2 kg fark g�r�lmesi olas�d�r. �deali; haftada bir g�n, ayn� k�yafetlerle, ayn� bask�lde, sabah a� kar�na, d��k�lama sonras� tartmak ve a��rl��� bir kenara kaydetmektir. Aksi takdirde 2 bardak su i�seniz a��rl���n�z yakla��k yar�m kilo de�i�ecektir.
27. Kafeine dikkat
�ay, kahve ve gazl� i�eceklerde bulunan kafein karaci�eri yoraca�� i�in fazla t�ketimden ka��n�lmal�d�r. Light da olsa gazl� i�eceklerden fazla i�ilmemelidir. A��r� t�ketim durumlar�nda kans�zl�ktan osteoporoza kadar �e�itli sa�l�k problemlerine yol a�abilmektedir.
28. Meyve suyu deyip ge�meyin
Piyasada haz�r olarak sat�lan meyve sular�n�n hemen hepsi �eker i�ermektedir. Haz�r olarak al�nacaksa, sadece % 100 meyve sular� tercih edilmeli veya taze s�k�lm�� meyve sular� (posas� da yenilmek ko�ulu ile) i�ilmelidir. Posa al�m�n� art�rmak ad�na en sa�l�kl�s� meyveyi s�kmadan, meyve olarak yemektir.
29. Her light �r�ne kanmay�n
Baklavadan �ikolataya, dondurmadan bisk�vilere kadar geni� bir yelpazede kar��m�za ��kan light �r�nler referans �r�nlere g�re enerjilerinin en az %25 oran�nda azalt�lmalar� ile elde edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden k�sarak bu �r�nleri tercih edebilirler. Ancak her light �r�n�n de bir enerjisi oldu�u ve serbest olarak t�ketilemeyece�i unutulmamal�d�r. Ne de olsa light d���ncesi ile a��r�ya ka�mak gibi bir hataya d���lmemelidir.
30. Ya�s�z s�t �r�nlerini tercih edin
�zellikle s�t ve s�t �r�nlerinde light / ya�s�z ibarelerine kesinlikle g�venebilirsiniz. Mesela ya�s�z s�t ile tam ya�l� s�t aras�nda 1,75 kat enerji, 16,5 kat ya� ve 7 kat kolesterol fark� oldu�unu biliyor muydunuz?
31. Al��veri�e dikkat
Yiyecek al��veri�ine tok kar�na ��k�n. Al��veri�e ��kmadan �nce bir liste haz�rlay�n ve listeye sad�k kal�n. Al��veri�e ��karken yan�n�zda az para ta��y�n ve kredi kart� kullanmay�n. Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulundu�u reyonlara u�ramay�n. Her zaman i�in ihtiyac�n�z kadar al�n, fazla almazsan�z yemezsiniz.
32. Etiket okuma al��kanl��� kazan�n
Bir �r�n� sat�n al�rken i�erdi�i enerji, toplam ya� miktar� ve kolesterol gibi i�eriklerini incelemek gerek zay�flama gerekse sa�l�k ad�na b�y�k �nem ta��maktad�r. Ne t�ketti�inizin fark�nda olman�z, besinleri k�yaslama ad�na da yarar sa�lamaktad�r.
33. Tabakta yemek b�rakmaktan �ekinmeyin
Annenizin s�zlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda de�ilsiniz: Arkan�zdan a�lamazlar. Hatta bir miktar yemek b�rakmay� al��kanl�k haline getirin. Kalan� ara ���nlerde t�ketebilirsiniz.
34. Ka�amaklarla uzla�ma
Yememeniz gereken herhangi bir yiyece�i �ok istiyorsan�z yiyin, fakat o yiyecekle ald���n�z enerjiyi y�r�me veya bir ba�ka aktivite ile mutlaka harcay�n.
35. G�nah ��kart�n
Davet, kutlama gibi �zel bir olay nedeni ile diyet d���ndaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen ���n� sadece salata ve yo�urt gibi d���k enerjili besinlerle ge�i�tirin.
36. Teklifleri reddetmeye haz�rlan�n
Besin teklifleri ile s�rekli kar��la�acaks�n�z. Unutmay�n; siz istemeden hi� kimse size zararl� bir besin yediremez. Hay�r demesini ��renin. A� gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye haz�rlayabilirsiniz.
37. Umutsuzlu�a Kap�lmay�n
Aksilikler kar��s�nda asla cesaretinizi k�rmay�n. Fazla yerseniz hemen karamsarl��a kap�lmay�n. 40 y�ll�k taksi �of�r� bile arac�n� stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufac�k ka�amaklar� g�rmezden gelmeniz gerekir. Pire i�in yorgan yakmay�n. Burada �nemli olan, ayn� hatay� tekrarlamakt�r.
38. Sab�rl� Olun
Aylar, y�llar i�erisinde yerle�en fazla kilolar �ok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, ilk ba�ta depar atmak ne kadar yanl��sa; k�sa s�rede h�zl� kilo kaybederek belli bir kiloda sabit kalmak ve diyeti b�rakmak da o denli can s�k�c�d�r. D�zenli olarak ayn� �izgide ilerlemek her zaman i�in daha sa�l�kl�d�r. Ge� verilen kilolar�n kal�c� oldu�u unutulmamal�d�r.
39. G�nl�k Tutun
G�n i�erisinde yedi�iniz, i�ti�iniz her �eyi bo� bir ka��da kaydedin. Sonras�nda �zele�tiri yaparak yapt���n�z hatalar� i�aretleyin. Kendinizi izlem y�ntemi ile bu hatalar� zaman i�erisinde azaltma yoluna gidin.
40. �steyin, Yeter
Kilo verme s�recinde felsefeniz �u olsun: ��enmeyin, ertelemeyin, vazge�meyin. Sa�l�kl� ya�ama ad�m atmak ad�na daha ka� pazartesi bekleyeceksiniz. G�n bug�nd�r. Kendiniz i�in art�k bir �eyler yap�n ve ya�am tarz�n�z� mutlaka de�i�tirin. Kendinize iyi bak�n.
11.3.2011 - 5870
|