|
Daha iyi uyumak ister misiniz? Giderek artan say�daki insan i�in, bu sorunun yan�t� "evet." Hepimiz, iyi bir gece uykusu i�in verilen tipik tavsiyeleri duymu�uzdur: Yatak odan�zdan televizyonlar� ��kart�n, m�kemmel yata�� bulun, teknolojik cihazlarla da uyumadan bir iki saat �nce vedala��n. Peki se�kin sporcular gibi uyumak istiyorsan�z ne yapman�z gerekir? Nick Littlehales bir uyku hocas�. G�revi, sporcular�n dinlenme seviyesi ile do�al uyku s�reci ba�lar�n� yeniden kurarak maksimum d�zeye getirmek. Littlehales'in uyku y�nlendirmesi yapt��� tak�mlar aras�nda, Sir Alex Ferguson'l� Manchester United'�n efsanevi 1992 y�l� kadrosu ile Sven-G�ran Erikkson'un �ngiltere Milli Tak�m� da var. ��te, Littlehales'ten bir Premier Lig futbolcusu gibi uyuyabilmek i�in baz� ipu�lar�... 
1. Uykuyu d�ng�ler halinde d���n�n, saatlerle �l�meyin Nick Littlehales, sekiz saat uykuya ihtiyac�m�z oldu�u bilgisinin bir �ehir efsanesi oldu�unu s�yl�yor. Uyukumuz, derin NREM (yava� g�z hareketleri d�nemi) ve REM (h�zl� g�z hareketleri d�nemi) aras�nda 90 dakikal�k do�al d�ng�ler aras�nda gidip gelir. Nick, burada �nemli olan�n bu a�amalar� sekteye u�ratmamak oldu�unu s�yl�yor. Dolay�s�yla uykunuzu 90 dakikal�k zaman dilimleriyle planlay�n: Bu, 7,5 saat, 6 saat ya da 4,5 saat olabilir. Nick, d�zenli olarak ayn� saatte uyan�lmas�n� ve geriye do�ru say�lmas�n� tavsiye ediyor. Yani, sabah 06: 30'da uyanmay� planl�yorsan�z, sabah 5'te, 3: 30'da, 2'de, 12: 30'da veya 11'de uykuya dalmay� hedeflemelisiniz. 2. Uykuyu gecelik de�il, haftal�k hesaplay�n Nick, her gece belirli bir saat uyku uyumay� hedeflemek yerine, her g�n ve her hafta do�ru say�da uyku d�ng�s�n�n planlanmas� gerekti�ini s�yl�yor. Nick "Yedi g�nde 35 uyku d�ng�s�n� hedeflememiz laz�m, bu da g�nde 5 d�ng� demek." diyor. Bir gece ge� yatm��san�z, bir sonraki gece ek bir d�ng�yle dengeleyin. ya da g�n i�inde biraz daha dinlenme plan� yap�n. Nick, �n�n�zdeki haftay� ele alman�z ve dinlenme d�ng�lerinizi i� ve sosyal program�n�za g�re planlaman�z gerekti�ini vurguluyor.
3. Daha k�sa s�re ama daha s�k uyuyun Nick, amp�l�n ke�fine dek t�pk� bebekler gibi a�ama a�ama uyudu�umuzu s�yl�yor: "Bu, daha s�k ve daha k�sa s�re uyku demekti" G�nl�k d�ng� s�recimiz 24 saat ve Nick'e g�re "insanlar tamamamen bu d�ng�ye g�re tasarlanm��." �nsanl���n do�as�na g�re g�n i�inde dinlenmemiz gereken belirli zaman dilimleri var: ��len saatleri ikinci do�al uyku periyodumuz. Bir di�eri ise ak�am 5 ile 7 aras�. Bu do�al dinlenme vakitlerinde uyumak, dinlenmemize yard�mc� oluyor. Nick, iki a�amada daha iyi bir dinlenmenin elde edilebilece�ini s�yl�yor. Bu gece daha k�sa bir uykuyla ve g�n ortas�ndaki ek bir dinlenme periyoduyla yap�labilece�i gibi gece, g�n ortas� ve ak�am uykular�yla da sa�lanabilir. 4. �ekerlemeler yerine, "kontroll� dinlenme periyotlar�" d���n�n Dinlenme periyotlar�, sadece uyumak anlam�na gelmiyor. Nick, bunu "�ekerlemeler" gibi d���nmeyi b�rakmam�z� ve "kontroll� dinlenme periyotlar�" ya da KDP'ler olarak d���nmemizi istiyor. "KDP'nin uykuya dalmaya �al��makla ilgisi yoktur" diyen Nick'e g�re t�m mesele, 30 dakikay� (90 dakikal�k d�ng�n�n ��te birini) tamamen kendinize ay�rman�z. Bunu da her yerde yapabilirsiniz. Uyku hocas� Littlehales, meditasyon yapabilece�inizi ya da ba��n�za bir havlu koyabilece�inizi, sessiz bir yerde, tuvalette hatta araban�zda oturabilece�inizi s�yl�yor. �ekerleme yapmasan�z da bu KRP'ler haftal�k uyku d�ng�n�zden say�labiliyor. �ok say�da �st d�zey futbol tak�m�, dinlenmenin �neminin fark�na vard� ve antrenman tesislerinde dinlenme odalar�na yer verdi.
5. Net bir uyku sonras� rutinine sahip olun Nick, �nemli olan�n uyudu�unuz 90 dakika de�il, uyanman�zdan sonraki 90 dakika oldu�unu s�yl�yor. "Sabahlar� do�ru �eyler yap�n. Uyand���n�z andan itibaren yapt���n�z her �ey dinlenme kalitenizi belirler." diyor. Yani, net bir uyku sonras� rutini edinin. Bunlara teknolojik cihaz kullan�m�n� ertelemek, yeterli derecede su i�mek, yeterli g�da almak, hafif egzersizlerle mesanenizi ve ba��rsaklar�n�z� bo�altmak da dahil. 6. Bir ���k cihaz� kullan�n Nick, uyanmakta zorlan�yorsan�z, karanl�k bir odada g�ne�in do�mas� etkisi yaratan bir �afak aleti (���k terapisi cihaz�) edinmenizi tavsiye ediyor. Bu ���k, karanl�k, rahatlama ve bask�lama hormonu olan melatonin ile uyan�p aktif olma hormonu olan serotonin aras�ndaki dengeyi kuracakt�r. Baz� �irketler �imdiden bunu yap�yor ve uyku ritmini takip eden ���kland�rma sistemleri kuruyor.
7. Daha b�y�k bir yatak al�n Nas�l ve nerede uyudu�unuz asl�nda basit bir de�i�iklik ama b�y�k bir fark yaratabilir. Nick, "En b�y�k boy yatak asl�nda iki yeti�kinin uyuyabilece�i bir alan. Asl�nda bu iki yeti�kin i�in normal �l�� olmal�" diye konu�uyor. Uyku hocas�na g�re, b�y�kl�k �nemli. Yani, yatak odan�z�n izin verdi�i �l��de b�y�k yataklar� tercih edin. 8. Fet�s pozisyonunda uyuyun ve burundan nefes al�n Nick, "�deal uyku pozisyonu, hakim taraf�n�z�n�n tersine olan fet�s pozisyonu" diyor. ve ideal olarak yast�k olmadan ve yast��a gereksinim duymadan uyumam�z laz�m. Nick son olarak, "burundan nefes almaya" al��mam�z gerekti�ini s�yl�yor. Uyku hocas�na g�re a��zdan nefes almak, d���k kaliteli uykunun nedenlerinden biri.
23.2.2019 - 38318
|