Besinlerle Kas Dokunuzu Artt�r�n

G�zel olmak ve uzun s�re g�zelli�imizden �d�n vermemek i�in kas dokumuzu sa�lam tutmal�y�z. Kas yo�unlu�umuz ne kadar y�ksek ise o �l��de sa�l�kl� g�r�n�r�z ve kas dokumuz ne kadar g��l� ise v�cut g�zelli�imiz de o kadar kal�c� olur.  Kim istemez kasl� ve sa�l�kl� g�r�nmeyi.

 

Kas dokusunun olu�mas�n� geli�mesini ve korunmas�n� etkileyen bir�ok fakt�r vard�r. Bu fakt�rlerin ba�l�calar�; kal�t�m, yap�m d�nemi dedi�imiz b�y�me ve geli�me s�recinde doruk kas ve kemik k�tlesinin miktar�, �rk farkl�l���, ya�, cinsiyet, ve bir tak�m hormon bozukluklar�, hareketsizlik, a��r� zay�fl�k, a��r� �i�manl�k, a��r� tuz ve kafein al�m�, sigara i�imi, yetersiz beslenmeye ba�l� olarak yetersiz protein, ya�, karbonhidrat al�m�, vitaminler ve mineraller y�n�nden yetersiz beslenme, besin elementleri emilimini azaltan ila�lar�n kullan�m� gibi s�ralanabilir.

 

Bu fakt�rlerden de�i�tirip, geli�tirece�imiz fakt�rler vard�r ki bunu ancak beslenme ve hareket al��kanl�klar�m�z� de�i�tirerek sa�layabiliriz.

 

Kas dokusu nas�l artar? Kas dokunuzu artt�rmak i�in,

 

• Fiziksel aktivite yap�n. D�zenli ve yeterli yap�lan fiziksel aktivite kas ve kemik yap�s�n� g��lendirir ve korur.

 

• Do�ru kaynaklardan yeterli miktarda protein t�ketin Protein, dokular�n geli�mesini ve onar�lmas�n� sa�layan temel besin elementlerinden bir tanesidir. Her g�n yeterli miktarda protein t�ketmelisiniz. Ve protein ihtiyac�n�n yar�s�ndan fazlas� hayvansal protein kaynaklar� olan etler, yumurta ve s�t �r�nlerinden olmal�. Haftada 2 g�n bal�keti, 2–3 g�n ya�s�z, derisiz tavuk eti, 1 g�n ise ya�s�z k�rm�z� et t�ketmeye �zen g�sterin. Geri kalan k�sm� ise tah�l �r�nleri, kuru baklagiller, f�nd�k, f�st�k ve ceviz gibi ya�l� tohumlar olarak bitkisel protein kaynaklar�ndan kar��lamal�s�n�z.

 

• Sa�l�kl� karbonhidratlar� t�ketin. Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyecekleri rafine olanlar yerine kepekli, tam bu�day, tam �avdar ve kabuklu pirin� gibi nat�rel ve entegre olanlar�n� t�ketmek karbonhidrat kalitesini artt�rmak ile birlikte B grubu vitaminlerinin ve bitkisel protein al�m�n� da artt�r�r.

 

• Ya�lar� do�ru t�ketin. Ya� asitleri h�cre zarlar�n�n yap�s�nda yer al�rlar. �zellikle omega-3 ya� asitleri bir�ok i�levinin yan�nda ya�lanmaya kar�� da h�crelerimizi besler. Haftada 2–3 defa �zgara, bu�ulama veya f�r�nda pi�irilmi� bal�k t�ketin ve beslenme program�n�z�n i�erisinde ya�l� tohumlara ve koyu ye�il yaprakl� sebzelere yer vermeye �zen g�sterin.

 

• A vitamini cilt sa�l��� i�in de i�levseldir. A vitamininin sadece g�zlerimizin keskin olmas�nda rol oynad���n� d���n�yorsan�z yan�l�yorsunuz. ��nk� A vitamini deri b�t�nl���n� sa�lar. B�ylece kas dokumuzun korunmas�nda ve geli�mesinde etkili olur.  Bal�klar ve s�t �r�nleri A vitamininin en zengin kaynaklar�d�r. Sar� ve turuncu sebzeler ise A vitamini �nc�s� olan beta karotenden zengindir.

 

• E vitaminini �nemseyin. E vitamini, h�cre zarlar�na serbest radikallerin tutunmas�n� engelleyerek h�cre yap�s�n� korur. S�v�ya�lar ve f�nd�k, f�st�k ve ceviz gibi ya�l� tohumlar E vitaminin iyi kaynaklar�d�r. Salatalar�n�za ekleyece�iniz birer tatl� ka���� zeytinya�� veya f�nd�k ya�� ve ara ���nlerde t�ketece�iniz 10–15 f�nd�k veya badem ya da 3 adet ceviz g�nl�k E vitamini gereksiniminizi kar��lamak i�in yeterlidir.

 

• Folik asit kaynaklar�n� ihmal etmeyin. Folik asit h�cre yenilenmesinde g�revli bir vitamindir. Kas yap�s�n�n olu�mas�ndan ve korunmas�nda i�levi vard�r. Folik asitin bu �nemli i�levinden yeterince yararlanmak i�in haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her g�n koyu ye�il yaprakl� sebze �e�itlerinden ve 1 su barda�� yo�urt t�ketmeli, uygun olan her yiyecek ve i�ece�e sos olarak limon kullanmal�s�n�z.

 

• C vitamini almak �ok �nemli C vitamini ba����kl�k h�crelerinde yer alman�n yan�nda ciltteki elastik dokuyu olu�turan vitaminlerden bir tanesidir. C vitamini v�cutta depolanamaz, her g�n yeterli miktarda C vitamini almak zorunday�z. Ana ���nlerle yemeklerde bol miktarda mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yap�n,  ï¿½i� sebzelere az miktarda zeytinya�� ilave edebilirsiniz. Bu nedenle; taze sebze ve meyvelere beslenmemizde her g�n her ana ���nde yer verin.

 

• Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi yapar Demir h�crelere yeterli miktarda oksijen ta��nmas�n� sa�lar. Demir mineralinin yetersiz al�nmas� kans�zl��a ba�l� olarak v�cudumuzda olu�an metabolik olaylar�n hepsini sekteye u�rat�r, hissedilir bir bi�imde metabolizmam�z� yava�lat�r. Kas yap�m�z� zay�flat�r. Minimum haftada 2-3 g�n yumurta t�ketmelisiniz. E�er alerjiniz yoksa her g�n 1 adet yumurta yemeniz kaslar�n�z�n canl� olmas� i�in �ok daha etkili. Ayn� g�n i�erisinde 1 adetten fazla yumurta t�ketmeyin. Demirin zengin kaynaklar� olan etler beslenmede yeterli miktarda olmas�na �zen g�sterin. Kuru baklagiller ve ye�il sebzelerin yan�nda C vitamini kayna�� t�ketin ve b�ylece v�cutta demirin kullan�labilirli�ini att�rm�� olursunuz.

 

• Yeterli kalsiyum al�n. Kalsiyum minerali kas, kemik yap�m� ve onar�m� a��s�ndan son derece �nemlidir. S�t ve s�t �r�nleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklar�d�r. G�nde 2 su barda�� s�t veya yo�urt art� 1–2 dilim peynir t�ketmek, g�nl�k kalsiyum ihtiyac�n�n kar��lanmas�n� sa�lar. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum i�erir.

 

• Yeterli fosfor al�n. Fosfor, kas ve kemik yap�m� ve onar�m�nda �nemli bir mineraldir. Fosfordan zengin besinler s�t ve s�t �r�nleri ve et ve et �r�nleridir. Diyette et ve s�t miktar�n�n dengeli olmamas� kalsiyum-fosfor dengesini bozar, kalsiyumun v�cutta etkili bir �ekilde kullan�lamaz.  Bu nedenle yeterli, dengeli ve sa�l�kl� beslenmek kas ve kemik sa�l��� a��s�ndan da olduk�a �nemlidir.

 

• D vitamini farkl� bir �ekilde al�n�r. D vitamini, metabolizmam�zda kas kemik sa�l��� i�in �nemli bir vitamindir. D vitamini, ya�l� bal�klar, yumurta ve s�tte �ok az miktarda bulunur ve genellikle bu miktar v�cudun ihtiyac�n� kar��lamak i�in yetmez.  D vitaminin esas kayna��n�, g�ne� ���nlar�na derimizin maruz kalmas� ile sa�lan�r. Her g�n 10-15 dakika direk g�ne� �����nda cam ard�nda olamadan maruz kalmak, D vitamin ihtiyac�n� kar��lamak i�in yeterlidir. Y�ksek fakt�rl� kremlerin de deriden D vitamini sentezini azaltt���n� unutmay�n.

 

• A��r� tuz t�ketmeyin. A��r� tuz t�ketimi, v�cuttan kalsiyumun at�lmas�na neden olur. Bu nedenle tuz t�ketiminde a��r�ya ka��lmamal�d�r. Sofradan tuzluk kald�r�lmal�, salamura ve tuzlanm�� besinlerin t�ketimi minimum d�zeyde olmal�d�r. Yemekleriniz pi�irilirken daha az tuz konulmas�n� sa�lay�n ve taba��n�zdaki yeme�in tad�na bakmadan tuz ilave etme al��kanl���ndan vazge�in.

29.8.2013 - 13250