|
Performans�m�z�n y�kselmesi, yapt���m�z egzersizden daha fazla verim alabilmemiz, konsantrasyonumuzun artmas�, sakatlanma riskimizin d��mesi, v�cut ya��n�n azalmas� ve kaslar�m�z�n geli�mesi i�in birka� beslenme �nerimiz var sizlere...
Hava s�cakl���n�n iyice artt��� bug�nlerde v�cudumuzu k�� modundan ��karmak, daha sa�l�kl� ve fit olmak i�in yo�un �aba harc�yoruz bug�nlerde. Spor ve egzersiz, �zellikle de yaz aylar�na girmeden hemen �nce yo�un olarak ba�vurdu�umuz, bahar ay�n�n vazge�ilmezlerinden. Beden hareketleri k�sa zamanda birka� kilo verip bikinimize rahat�a girebilmemizi sa�l�yor. D�zenli egzersizle birlikte v�cudumuz daha fazla efor sarfetmeye ba�lad��� i�in eskisine oranla �ok daha yeterli ve dengeli beslenmeli, baz� takviyeleri �nemsemeliyiz sanki. Performans�m�z�n y�kselmesi, yapt���m�z egzersizden daha fazla verim alabilmemiz, konsantrasyonumuzun artmas�, sakatlanma riskimizin d��mesi, v�cut ya��n�n azalmas� ve kaslar�m�z�n geli�mesi i�in birka� beslenme �nerimiz var sizlere...
Karbonhidratlar
Egzersiz verimini d���ren yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon sorunu ayn� zamanda t�rl� sakatlanmalara da neden olabiliyor. V�cudunuzun spor yaparken ihtiyac� oldu�u enerjinin kayna�� olan karbonhidrat�n al�m�n�n yetersiz seviyede olmas� i�te bu gibi problemlere neden olabilmekte. Ekmek, pilav, makarna, pirin�, kurubaklagiller, sebze ve di�er tah�llar iyi birer kompleks karbonhidrat kaynaklar�. D�zenli egzersiz yapanlar�n karbonhidrat gereksinimleri v�cut a��rl���na, egzersiz s�resine ve yo�unlu�una g�re belirlenebiliyor. Buna g�re her bir kg i�in 5 ila 10 gram aras�nda karbonhidrat al�m� tavsiye ediliyor. V�cut a��rl��� 65 kg. olan, d�zenli spor yapan bir kad�n�n g�nl�k olarak 325-600 gram aras� karbonhidrat t�ketmesi �neriliyor.
Ya�lar
D�zenli spor yapanlar i�in en �nemli enerji kaynaklar�ndan biri de ya�lard�r, �zellikle de uzun s�reli egzersizlerde. Fakat ya� t�ketiminin artmas� ve karbonhidrat al�m�n�n az olmas� da egzersiz performans�n� olumsuz olarak etkileyebilmekte, v�cutta, ya�da ��z�nen A,D,E ve K gibi vitaminlerin kullan�labilmesini de sa�lar. Egzersiz yapanlar ihtiya�lar� olan enerjinin % 20-25'ini ya�dan kar��lamal�lar, daha fazla ya� t�ketimi �nerilmiyor. Cips, tereya�, mayonez, k�zartmalardan ka��nmal�, kat� ya� yerine zeytinya��, m�s�r�z� ya�� ay�i�ek ve soya gibi s�v� ya�lar� tercih etmeliler.
Protein
Proteinleri olu�turan temel yap� ta�lar� olan aminoasitler, h�crelerin esas yap�s�n� temsil ediyorlar. K�rm�z� kan h�crelerindeki oksijen ta��yan hemoglobinin, hormon ve enzimlerin yap�s�nda bulunuyor ve dokular�n yenilenmesini sa�l�yor. Kas fibrillerindeki hasar� da onaran protein, egzersiz i�in �ok da m�him bir enerji kayna�� de�il ama sporcular i�in olduk�a �nemli. D�zenli spor yapanlar�n g�nl�k protein al�m� kg ba��na 1 gram olarak hesaplanabilir. Spora yeni ba�layanlarda protein al�m� art�r�labilir fakat ilerleyen d�nemlerde protein, san�ld���n�n aksine ekstra kas yap�m�n� sa�lam�yor. Bunun i�in antrenman ve b�lgesel �al��man�n etkisi �art. Et, yumurta, peynir ve s�t, iyi birer protein kayna��d�r. Nohut, mercimek ve fas�lye de protein bak�m�ndan zengin.
Vitaminler
Vitaminlerin v�cudumuz i�in olduk�a �nemli faydalar� var. D�zenli spor yapanlar i�in de vitamin deste�i olmazsa olmazlardan. Vitaminler suda eriyen B,C ve ya�da eriyen A,D,E,K vitaminleri olarak ikiye ayr�l�yor. Sinir, kas ve hormon sisteminizi destekliyor. �zellikle B ve C vitaminlerinin t�ketilmesi, spor yapanlar i�in �iddetle �nerilmekte. Tiamin, riboflavin gibi B vitaminleri spor yaparken enerji olu�umunu desteklerken �rne�in folik asit ve B12 vitamini ise doku yap�m� ve protein sentezi i�in �nemli. C vitamini turun�giller, domates ve renkli biberlerden, B vitamini ise yumurta sar�s�, bal�k, s�t, tah�llar ve kuru baklagillerden elde edebilirsiniz.
Kalsiyum ve demir
Kemiklerin daha g��l� olmas�n� sa�layan kalsiyum, iyi kolestrol� art�rmaya ve kilo vermeye de yard�mc�. Ayr�ca kalp at�m�n�n denetimini ve sinir iletimini de destekliyor. S�t, peynir, yo�urt, f�nd�k, pekmez, kuru baklagiller, ye�il yaprakl� sebzeler iyi birer kalsiyum kayna��. �zellikle d�zenli egzersiz yapan kad�nlarda erkeklere g�re �ok daha fazla demir eksikli�i g�r�lebiliyor. Kandaki demir eksikli�i, spor yapan ki�ide �abuk yorulmaya neden olabiliyor. Kaslara oksijen ta��yan hemoglobinin yap�s�nda bulunan demir i�in en iyi kaynaklar; ye�il yaprakl� sebzeler, kuru baklagiller, k�rm�z� et ve pekmez...
S�v� t�ketimi
Egzersize ve yo�un antrenmana ba�l� olarak v�cutta olu�an su kayb�, dehidrasyona sebebiyet vermekte ve bu da performans a��s�ndan bir dezavantaj yaratmakta. Bundan daha da �nemlisi, egzersiz s�ras�nda olu�an dehidrasyon, hayat� tehdit eden s�cak bitkinli�i ve s�cak �arpmas�n� da tetikleyebiliyor. Bu y�zden egzersiz �ncesi, s�ras� ve sonras�nda yeterli miktarda s�v� t�ketilmelidir. Genellikle egzersizden 2-3 saat �nce 400-600 mililitrelik bir s�v� t�ketimi hem performans�n�z hem de sa�l���n�z i�in �neriliyor.
Kaynak: Womenist.net
5.5.2012 1 - 10818
|