|
Pandemi s�recinde insanlar�n evde hareketsiz kald���n� belirten Uzman Fizyoterapist Onur Salman K�rtelli, bu durumun beraberinde getirdi�i bel ve s�rt a�r�lar�na y�nelik �nemli tavsiyeler verdi. Hareketsiz kal�nan s�renin artmas�yla birlikte kilo art���, kaslarda zay�flama ve a�r� olu�umunun s�kl�kla g�r�ld���n� belirten Beykent �niversitesi Sa�l�k Bilimleri Y�ksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon B�l�m��Ar�. G�r. Onur Salman K�rtelli, "�zellikle hareketsiz ya�am�n ve uzun oturma s�resinin beraberinde getirdi�i en �nemli sorunlardan bir tanesinin de bel, s�rt ve bacak b�lgesinde g�r�len a�r�d�r. Bu sorunlar� �nlemenin yolu da fiziksel aktivite ve egzersizden ge�mektedir" dedi. "OTURMA POZ�SYONU �OK �NEML�" Hareketsiz kal�nan s�relerde bu a�r�lar� �nleyebilmek ad�na at�labilecek en �nemli ad�mlardan bir tanesinin oturma s�relerinin k�salt�lmas� oldu�una dikkat �eken K�rtelli, "45 dakikada bir oturmaya ara verip, evde veya ofiste yapabilece�imiz k�sa bir y�r�y�� �ok faydal� olacakt�r. Bunun yan� s�ra; oturma pozisyonu da �ok �nemlidir. Oturma pozisyonunda s�rt koltu�un ve sandalyenin arakas�na tam olarak de�dirilmeli, bel bo�lu�u ise k���k bir yast�k veya �zel aparatlarla desteklenmelidir. Yine oturulan koltuk veya sandalyeden kol desteklerinin olmas� �nemlidir" diye konu�tu. SAATTE B�R 10-15 TEKRAR �LE YAPILAB�LECEK EGZERS�ZLER Uzman Fizyoterapist K�rtelli, Uzun s�re oturularak �zellikle masa ba��nda �al��anlar�n 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yap�labilecek egzersiz �nerilerinin baz�lar�n� s�ralad�: "Ba��n�z� �ne, arkaya, yanlara do�ru e�in. Omuzlar�n�z� yukar� do�ru kald�r�n. Omuzlar�n�z� geriye do�ru alarak k�rek kemiklerinizi birbirine do�ru yakla�t�r�n. Ayak bileklerinizi a�a��-yukar� do�ru hareket ettirin." SIRT, BEL VE BACAK A�RILARI ���N BU UYARILARA D�KKAT Ayr�ca K�rtelli, s�rt, bel ve bacak a�r�lar� i�in mat veya minderde yerde yap�labilecek egzersizlerin de faydal� olaca��n�n alt�n� �izerek �nerine �u �ekilde s�ralad�: "K�pr� kurma egzersizi; yere uzan�larak ve dizler b�k�l�r, ayaklar kal�a geni�li�inde d�z olacak �ekilde yerle�tirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bast�r�r. V�cut omuzlardan dizlere kadar d�z bir �izgi olu�turana kadar kal�a yerden kald�r�l�r. Kal�a yere indirilir ve birka� saniye dinlenilir. 15 kez tekrar ve ard�ndan 1 dakika dinlenme. 15 tekrarl�k 3 set yap�l�r. Dizden G��se Esneme Egzersizi; yere s�rt �st� yat�larak bir dizin g��se do�ru �ekmek i�in iki el de kullan�l�r. Kar�n kaslar�n� s�k� tutarak ve omurgay� yere bast�rarak dizi 5 saniye boyunca g��se do�ru �ekilir. Ba�lang�� pozisyonuna geri d�n�lerek kar�� bacakla ayn� i�lem yap�l�r. Her bacak i�in g�nde iki kez 2-3 kez tekrarlan�r. Alt S�rt Rotasyonel Germe Egzersizi; dizler b�k�lm�� ve ayaklar yere d�z bir �ekilde basacak �ekilde yere yat�l�r. Omuzlar s�k�ca yerde tutarak, her iki dizde yava��a bir tarafa do�ru d�nd�r�l�r. Bu pozisyonda 5�10 saniye tutunulur." "Ba�lang�� pozisyonuna geri d�n�lerek b�k�lm�� dizleri nazik�e di�er tarafa do�ru d�nd�r�p, tutulur ve ard�ndan ba�lang�� pozisyonuna geri d�n�l�r. G�nde iki kez her iki tarafta 2-3 kez tekrarlan�r. Kedi-Deve Egzersizi; eller omuzlar�n alt�nda ve dizler de kal�alar�n alt�nda olacak �ekilde eller ve dizler �zerinde durulur. A�a��ya do�ru bakarken omuzlar� a�a��ya do�ru �ekerek s�rt�n �st k�sm�n� kamburla�t�r�l�r. Bu ba�lang�� veya kedi pozisyonudur. Duraklad�ktan sonra tavana do�ru bakarken s�rta hafif�e kavis verilir. Ba�lang�� pozisyonuna geri d�n�l�r. G�nde 2-3 set 10-15 tekrar olacak �ekilde yap�l�r." "D�z Bacak Kald�rma Egzersizi; bacaklar d�md�z uzanacak �ekilde yere s�rt�st� uzan�l�r. Bir bacak daima d�z tutularak kald�rabildi�i kadar y�kse�e kald�r�l�r, 2 saniye tutulur ve kontroll� bir �ekilde yere do�ru indirilir. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanabilir. Bu hareketi di�er bacak ile de ayn� �ekilde tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak ger�ekle�tirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kald�rma Egzersizi; bacaklarla birlikte bir yan�n�za do�ru d�nerek ve yan yatar pozisyonu al�n�r. Alt baca�� hafif�e b�k�l� tutulur. �st bacak d�z ve uzun tutarak kald�r�l�r. 2 saniye tutularak 10 kez tekrarlan�r. V�cudun di�er taraf�na d�n�l�r ve di�er bacak kald�rarak tekrarlan�r. Her iki tarafta da 3 set olacak �ekilde ger�ekle�tirilir." "Superman Egzersizi; y�z �st� yere yat�l�r ve her iki kol da v�cudun �n�ne do�ru uzat�l�r. Ayn� �ekilde bacaklarda uzat�larak yerde d�z tutulur. Hem eller hem de ayaklar kald�r�l�r. Kar�n kaslar� �al��t�rmak i�in karn� yerden kald�rarak �ekmeye �al���l�r. Boyun yaralanmas�n� �nlemek i�in ba�� d�z tutarak ve yere bak�l�r. Eller ve ayaklar olabildi�ince uzat�l�r. Pozisyon 2 saniye tutulur. Ba�lang�� pozisyonuna geri d�n�lerek 10 kez tekrarlan�r."
23.1.2021 - 50743
|