|
Aral�kl� oru� diyeti, kilo verme ve sa�l��a faydalar� nedeniyle �nl�lerin ve CEO'lar�n da deste�ni kazanm�� bir diyet. Oru� tutman�n v�cudu onarma ve belki de ya�am s�resini uzatmaya yard�mc� olabilece�ine dair umut verici kan�tlar olsa da, kilo vermek i�in en iyi y�ntem olmayabilir. Diyetisyenler de ���nleri kesmeden �nce dikkatli olunmas� konusunda uyar�yor. Aral�kl� oru� diyeti, g�n�n son yeme�i ile bir sonraki g�n�n ilk ���n� aras�nda uzun bir s�re b�rakarak, ���nlerin g�n i�inde daha k�sa bir s�reye s�k��t�r�ld���, zaman k�s�tlamal� bir diyet t�r�. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar g�n�n 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir bo�luk b�rakmaya �al���yor. Aral�kl� oru�, zaman k�s�tl� diyetin tek t�r� de�ilr. 5:2 diyeti (5 g�n normal miktarda, 2 g�n de normalin d�rtte biri oran�nda kalori alacak �ekilde yemek) gibi di�er diyetler de ���nler aras�ndaki s�reden ziyade t�ketilen yiyecek miktar�na daha fazla odaklan�r. Londra merkezli dan��manl�k �irketi DNA Dietitian'�n (DNA Diyetisyeni) kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman k�s�tlamal� beslenme, kilo verme ama�l� kullan�l�yor, ancak bu benim favori yakla��m�m de�il " diyor ve ekliyor: "Kaloriyi azalt�yorsunuz ama v�cudunuza koydu�unuz �eyle ilgili temel davran�� de�i�ikli�ini ��renemiyorsunuz. " Clarkson, sa�l�kl� bir diyetin nas�l olmas� gerekti�i ��renilmezse, insanlar�n diyeti b�rakt�klar�nda tekrar kilo ald�klar�n� s�yl�yor: "Kendinizi a� ve k�s�tlanm�� hissetti�inizde, ertesi g�n a��r� yiyebilirsiniz. " Bu nedenle, aral�kl� oru� diyeti, kilo vermek isteyenler i�in do�ru bir yakla��m olmayabilir. Ancak yeme al��kanl���n� de�i�tirmek i�in ba�ka nedenler de olabilir. Oru�, sa�l�k a��s�ndan potansiyel yararlar� nedeniyle �ok ilgi �eken otofaji ad� verilen bir s�reci devreye sokuyor. Otofaji nedir?Otofaji, Antik Yunanca'da "kendisini yemek " anlam�na geliyordu. Ya�lanm�� ve bozulmu� h�cre yap�lar�n�n, h�crenin kendi lizozomu taraf�ndan sindirilmesi i�lemi. Otofaji s�recinde v�cut kendi i�indeki zarar g�rm�� h�creleri par�al�yor ve elde etti�i par�alar� h�cresel tamir ve temizlik i�in geri d�n��t�r�yor. DNA'n�n depoland��� �ekirdek, h�crelerimizin enerji i�in kulland��� kimyasal� sentezleyen mitokondri ve h�crelerimizden at�klar� uzakla�t�ran lizozomlar bu s�rece dahil oluyor. Bunu yaparken, h�cre, yeni h�cresel yap�lar�n in�a edilebilece�i yeni hammaddeleri serbest b�rakarak, i�levini yitirmi� yap�lar� kald�rabilir. Yeni ham maddenin bir k�sm�, h�crelerin �mr�n� daha da uzatan h�cre koruyucu proteinler yapmak i�in kullan�labilir. Otofajinin t�m organizmalar�n �mr�n� uzat�p uzatmayaca�� konusu da merak ediliyor. Ancak �imdiye kadar bu, insanlarda de�il, sadece 1 mm uzunlu�undaki nematod solucanlar� ve farelerde g�zlemlendi. Aral�kl� oru� diyetinin insan �mr�n� uzatt��� sonucuna varmak i�in bu diyeti yapan ki�ilerin uzun s�reli ara�t�rmalara konu olmas� gerekiyor. Ancak, di�er hayvanlar �zerinde yap�lan �al��malar, otofaji ile ba����kl�k sistemi belle�inde kaydedilen ilerlemeler aras�nda ba�lant� kurdu. Otofajinin h�cre sa�l���n� korumada gerekli bir s�re� olmas�, kanseri bask�lama rol� bak�m�ndan da ilgi uyand�r�yor. Ayr�ca �mr� uzatma d���ndaki nedenlerle de otofaji incelenebilir. Kontroll� orucun rol��o�u insan i�in otofaji uykuda meydana gelen bir s�re� fakat egzersiz ve a�l�k da bu s�reci ba�latabilir. Peki kontroll� oru�, onu tetiklemeye yard�mc� olabilir mi? Kalori k�s�tlay�c� diyetlerin (uzun �m�rle de ba�lant�l�) aksine, aral�kl� oru� tutman�n amac�, bir g�n�n son ���n� ile bir sonraki g�n�n ilk ���n� aras�ndaki s�reyi uzatmak. (Teorik olarak, aral�kl� oru�ta bir insan ald��� kalori miktar�n� normal diyetindekiyle ayn� tutabilir, ama Clarkson'a g�re pratikte �o�u ki�i kalori al�m�n� biraz azalt�yor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yard�mc� olabilir; ama bunun nas�l oldu�unu anlamak i�in, yemek yedikten sonra olanlara bakmak gerek. Clarkson, "19:00'da yemek yemeyi b�rakt���n�zda, 22:00'ye kadar hala 'beslenmi� durumda' olacaks�n�z ��nk� besinleri sindirmeye devam edeceksiniz " diyor: "Diyetinizdeki karbonhidrat, birka� saatli�ine birinci s�n�f enerji kayna�� olarak glikoz sa�layacakt�r. " Beslenme sonras�nda, v�cudumuz enerji kayna�� olarak kandaki glikozu kullan�yor. Bu enerji kayna�� t�kendi�inde, yani genellikle yemekten yakla��k �� saat sonra, v�cut katabolik duruma ge�iyor. Bu a�amada, karaci�erde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza par�alan�yor. Glikojen depolar�n� t�ketti�imizde, v�cut glikozdan karaci�erde ya� asitlerinden yap�lan ketonlara ge�iyor. Bu noktada, ketozis ad� verilen a�amada otofaji tetikleniyor. Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman ge�ece�imizi tam olarak bilmiyoruz " diyor: "Bu, genetik, sa�l�k, ya�am tarz� gibi pek �ok �eye ba�l�. Ne kadar glikojene sahip oldu�unuz, ne kadar yedi�inize ve ne kadar enerji yakt���n�za ba�l� olacakt�r. " Beslenmesi a��rl�kl� olarak karbonhidrata dayal� olan biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olaca��ndan, katabolik durumun �tesine asla ge�emez. �te yandan, d���k karbonhidrat diyeti olan ve d�zenli egzersiz yapan biri, bu s�rece �ok h�zl� bir �ekilde ilerleyebilir. (Karbonhidrat� keserek kan �ekerini ve glikojen depolar�n� d���k tutmaya odakl� "keto diyeti " de bu �ekilde i�er) Clarkson, "Ya� kaybetmek i�in aral�kl� oru� diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksan�z, sa�l�k a��s�ndan faydalar�n� d���nerek yap�n. Oru� tutmak i�in a�l�k hissini azaltmal�s�n� " diyor. Aral�kl� oru� diyetini nas�l yapmal�?A�l�k, midemizden sal�nan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus b�lgesinde NPY ve AgRP hormonlar�n�n �retimini tetiklemesiyle hissediliyor. Bu �� hormon a�l�k hissi yarat�rken, onu bast�ran �ok daha fazlas� var. "Doyma hormonlar� " olarak adland�r�lan bu hormonlardan biri, kilit rol� g�ren leptin. Ya� h�crelerinden salg�lanan leptin, a�l�k hormonu ghrelinin �retimini bask�l�yor. Yani, v�cuda "Burada yakabilece�iniz ya� var " mesaj� veriyor. K�sa s�reli a�l�k tepkisi olarak da adland�r�lan ghrelin, mide bo�ken ve mide duvar�nda daha az bas�n� varken sal�n�yor. Su i�erek bir dereceye kadar bunun salg�lanmas�n�n �n�ne ge�ilebilir. Leptin ise uzun vadede �al��an bir hormon. Clarkson, "A�l�k hormonlar�m�z� d�zenleyen pek �ok �ey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize ba�l� sinirleri d���n�nce - mide �i�kin de�ilse, v�cut a� oldu�unu d���necektir " diyor. Su i�menin bir s�re erken a�l�k hissini yat��t�rabilece�ini belirten Clarkson, "�lk birka� hafta zor oluyor, ama buna al���yorsunuz " diye konu�uyor. �o�u insan i�in ketoz s�reci yemekten 12-24 saat sonra ortaya ��kar; bu nedenle ak�am yeme�inizi 18:00 ile 20:30 aras�nda yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 aras�nda sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 aras�nda ketoz ve otofaji meydana gelir. Clarkson, "Ama �o�u insan ak�am yeme�inden sonra oturup ba�ka bir yiyecek t�ketiyor " diyor: "Aperatifler, �ekerli i�ecekler ve bira, tokluk durumunu �� saat uzat�r. 21:30-22:00'de at��t�rmay� bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00'e kadar g�t�r�l�yor. " Bu, ertesi g�n tekrar yemeye ba�lamadan �nce ketoz a�amas�na hi� ge�ilememesi anlam�na gelebilir. "Ak�am yeme�ini bir saat �nce yeme ve at��t�rmalardan ka��nma konusunda bilin�li bir karar alabilirseniz, sabah ketoz s�recine ge�iyor olabilirsiniz " diyen Clarkson, bir g�n ak�am yeme�ini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvalt� yapma yoluyla bu diyete ba�lanabilece�ini ve kademeli olarak bu g�nlerin art�r�labilece�ini belirtiyor. Dikkatli bir �ekilde yap�ld���nda aral�kl� oru� diyeti, v�cudunuzun kendi kendisini onarmas�na ve toparlanmas�na yard�mc� olabilir. Veriler, otofajinin ya�la birlikte azald���n� g�steriyor. Ancak bunun kilo vermek i�in do�ru strateji olmayabilece�ini ve dengeli beslenmenin yerini hi�bir �eyin tutamayaca��n� unutmay�n.
14.1.2022 - 59124
|