7 Ad�mda Ya�lar�n�z� Yak�n

Peki bundan h�zl�ca nas�l kurtulacaks�n�z?

Stres, pasif hayat, hareketsizlik ��geninin getirdi�i fazla kilolar ve sel�litten kurtulmak ve s�k�la�mak i�in i�te size uzman�ndan hemen her zaman yap�labilir ve etkili egzersizler. Sports International e�itmeni Atalay Kaptan sizi mutlu tatil hayallerinize geri d�nd�recek egzersizleri t�m detaylar� ile birlikte anlat�yor:

"�ncelikle paketlenmi� g�da t�ketiminden kurtularak i�e ba�lamal�s�n�z. Bununla birlikte ya� yakt�ran egzersizleri d�zenli olarak yapmal�s�n�z. �zellikle bu egzersiz seti, nabz�n�z� y�kselterek size ya� kaybettirecek ve kalori harcatacak bir tempo ile beraber, temel kas gruplar�n�z� �al��t�rarak kas art��� ve s�k�la�man�z� ayn� anda sa�layacakt�r. Hemen �imdi �s�nma hareketleri ve ard�ndan imdad�n�za yeti�ecek bu etkili egzersizleri yapmaya ba�lay�n. Sel�lit sorunu ve fazla kilolar konusunda k�sa s�rede fizi�inizdeki de�i�imi g�receksiniz."

Is�nma: Dizleri �ok y�kse�e �ekmeden k���k ko�ar ad�mlarla oldu�unuz yerde harekete ge�in, temponuzu bozmadan tek kolunuzla geni� daireler yap�n. Her iki kol ile ayr� ayr� �ne-geri 10 ar tur �evirdikten sonra birka� ad�mda bir durarak dizinizi yukar� �ekerek i�e ve d��a geni� daireler yap�n. Her iki baca�� da ayr� ayr� 10'ar kez yap�n. Omuz ve kal�a eklemlerinizi �s�tm�� olursunuz. Ard�ndan temponuzu y�kseltin ve birka� ad�mda bir yere do�ru ayaklar�n�za uzanarak 10 kez tekrarlay�n. Sonras�nda yine birka� ad�mda bir dizinizi eller yard�m�yla tutarak g��s�n�ze do�ru �ekin, her iki bacak i�in 5'er kez yap�n. Bel ve bacak kaslar�n�z� da �s�tm�� olursunuz. Son olarak ko�u ad�mlar�n� b�rak�p, dizleri hafif�e b�kerek yere do�ru k���k bir ��kme hareketi ile beraber kollarla yukar� do�ru iyice uzan�n, 10 kez tekrarlad�ktan sonra �s�nman�z tamamlanm�� olacak� Art�k etkili bir antrenmana haz�rs�n�z.

1.Jumping Jack- Squat: (T�m V�cut) �nce Kollar�, bacaklar� a�arak yapt���m�z s��rama hareketi olan jumping jack ile ba�l�yoruz ve ko�u temposunda y�ksek bir �ekilde diz �ekme hareketi yap�yoruz. Hemen sonra sel�lit i�in etkili egzersizlerden biri olan squat egzersizine ge�iyoruz. Bu egzersizde ayaklar omuz geni�li�inde a��l�r, omurga d�zg�nd�r. Sanki sandalyeye oturuyormu� gibi kal�a geride ve v�cut a��rl���m�z topuklar�m�zda olacak �ekilde a�a��ya kadar inilir ve kal�a s�k�larak ba�lang�� pozisyonuna d�n�l�r. Her biri 15'er saniye yaparak seti tamamlan�r.

2.Shuffle Run - Sumo squat : (T�m V�cut) Kollar� kullanarak ko�ar gibi bacaklar� �ne ve geri a�arak ba�lay�n, sonra bacaklar�n�z� omuz geni�li�inden daha geni� a�arak yere dokunun ve kollarla yukar� uzan�n ve bu seti ��nav egzersizi ile yine 15'er saniye yaparak tamamlay�n. Ard�ndan ayakta durup ayaklar� omuz geni�li�inde a��p, ayak u�lar� d�� �apraz� g�sterecek �ekilde ayarlay�n. Omuzlar� a�a��ya do�ru indirirken v�cudunuzu dik tutun. Sanki sandalyeye oturuyormus gibi a�a��ya kadar ��melip kal�a s�k�larak ba�lang�� pozisyonuna d�n�l�r. ��meldi�iniz pozisyonda 1-2 saniye kal�p tekrar ba�lang�� pozisyonuna d�n�l�r. Bu hareket 12 tekrar ve 3 set olarak yap�lmal�d�r.

3.Step - Lunge: (Kal�a ve bacak) Step board �zerine �ift ayak ile k���k s��ramal� ini� ��k��lar yap�n, ard�ndan board �zerine ko�ar pozisyonda, ayaklar� tek tek basarak devam edin ve seti lunge egzersizi ile tamamlay�n. Lunge egzersizi i�in bir ad�m� �ne at�n, bacaklar�n�z� 1 metre kadar a��n. Arkadaki baca�� b�kerek dizinizi yere yakla�t�r�rken kal�a ve �nde duran baca��n�z aras�nda dik bir a�� olu�turmaya �al���n. Diz yere yakla��nca yava��a kalk�n. Yaparken kar�n kaslar�n�z� s�k�n. Bu hareket her iki bacak i�in 15 tekrar ve 2 set olarak yap�labilir.

4.Leg sidebend : (Bacak)Yerde hafif�e yana d�nerek sol kolunuzun �st�ne yan olarak uzan�l�r. Ayak parma��n� g�recek �ekilde dik, d�zg�n ve yan yat�lmal�d�r. Ayaklar uzat�l�r ve alttaki bacak b�k�l�r, �steki bacak ise nefes vererek yukar� yani kal�a hizas�na kadar kald�r�l�r. Nefes alarak a�a��ya, nefes vererek yukar�ya kadar bacak hareket ettirilir. Yaparken kal�ay� s�kmak merkez(core) b�lgeyi de (kar�n kaslar�n� s�kmak ve i�ine �ekip hareket boyunca bu �ekilde kalmak) aktif etmek gereklidir. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yap�labilir.

5.Glute kickback (Kal�a ve Bacak) Emekleme pozisyonuna gelin ve bir baca��n�z� b�kerek yukar� do�ru kald�r�n bu i�lemi yaparken topu�unuz yukar� do�ru bakmal� yani flex pozisyonunda, s�rt b�lgesi tamamen d�z, kal�a maksimum oranda s�k�lmal� ve baca�� fazla kald�rmaya �al���p hareket bozulmamal�d�r. E�er bacak �ok fazla yukar� kald�rmaya �al���l�r ise bele y�k binecek ve hareketin a��s�yla oynanm�� olacakt�r. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yap�labilir.

6.Pelvic curl: (Kar�n ve Kal�a) S�rt �st� uzan�n ve bacaklar�n�z� b�k�n ayak tabanlar�n�z� kal�an�za yak�n tutun. S�rt�n�z� yerde tamam�yla stabilize edin. Center kostalar� kapat�p pelvic tilt yaparak (beli yere bast�rarak bel bo�lu�unu kapat�n ve kal�ay� s�k�p, kar�n kaslar�n�z� s�k� tutun) yukar� do�ru bir asans�r gibi nefes al�p karn� i�eri �ekerek rectusu �i�irmeden(kar�n kaslar�n� s�karak g�bek deli�ini i�eride tutarak) yukar� do�ru y�kselin. Yukar�dayken inci kolye gibi omurga tek tek yere temas ederek b�rak�l�r ve pelvis natural pozisyonuna (tekrar ba�lang�� pozisyonuna yani le�en kemikleri geride kal�a ve kar�n s�k�, g�g�s kafesi kapal�, belimiz ile minder aras�nda cok az bir bo�luk olacak �ekilde) gelinir ve tekrar tilt yaparak ikinci sete ba�lan�r. 10 ya da 12'�er tekrar, 2 set yap�labilir.

7.Wall Push Ups (G���s, Kollar, Omuz,): Duvardan bir ad�m kadar geride y�z�n�z duvara d�n�k �ekilde pozisyon al�n. Ellerinizi omuz geni�li�inden biraz daha dar olacak �ekilde tam omuzlar�n kar��s�na yerle�tirin. Dirseklerinizi yana a�madan, birbirinden uzakla�t�rmadan b�kerek y�z�n�z� duvara yakla�t�r�n. 10-15 tekrar 2-3 set halinde yapabilir ve zorlu�unu artt�rmak i�in duvardan uzakla�abilirsiniz.

31.7.2015 - 18380