|
Ramazan ay�n�n hen�z ba�lar�nda oldu�umuz �u g�nlerde uzun a�l�k s�resi nedeniyle iftar, sahur ve bu iki ���n aras�nda ge�irilen s�redeki yeme i�me d�zeni olduk�a �nem ta��yor. Yava�layan metabolizmadan etkilenmemek, enerji dengesini ve konsantrasyon dengesini sa�lamak i�in yap�lmas� gerekenler gibi yap�lmamas� gerekenler de var. Yeditepe �niversitesi Hastaneleri'nden Uzman Klinik Psikolog�ve�Uzman Diyetisyen Merve �z, Ramazan ay�nda yap�lmamas� gereken 10 maddeye dikkat �ekti. 1- SAHURA KALKMADAN ORU� TUTMAYIN Ramazan Ay�nda sahura kalk�lmad���nda v�cut �ok uzun s�re a� kal�yor. Bu durum kas y�k�m�na neden oldu�u gibi metabolizman�n yava�lamas�na da neden oluyor. Kilo al�nmas�ndaki en �nemli etkenlerden birinin yava�layan metabolizma oldu�unu s�yleyen Dyt. Merve �z, "Metabolizman�n h�zlanmas� i�in olabildi�ince fazla ���n yapmak gerekiyor. Ramazanda iftar, ara ���n ve sahur olmak �zere en az 3 ���n �eklinde beslenmelisiniz" dedi. 2- FAZLA KARBONH�DRATLI VE FAZLA YA�LI BESLENMEY�N �ftarda ve sahurda kalorili kahvalt�l�klar t�ketmemek gerekti�ini belirten Dyt. �z, konuyla ilgili �unlar� s�yledi: "Kahvalt�l�k olarak; re�el, �ikolata, bal, pekmez, ya�l� peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatal�k, ye�illik, miktar�n� abartmadan zeytin t�ketilmelidir. Yumurta, hem �ok kaliteli bir protein kayna�� olmas� hem de tok tutucu �zelli�inden dolay� tercih edilmelidir. Sahurda ve iftarda k�zartma ve hamur i�i t�ketilmemelidir. �zellikle sahurda t�ketilen k�zartma ve hamur i�i; yatmadan �nce yenilip yat�ld��� i�in sindirim g��l���ne ve mide rahats�zl���na neden olabilmektedir. Ayr�ca, metabolizman�n gece yava�lad��� d���n�ld���nde gece yenilen ekstra kalorili yiyecekler kilo almaya neden olacakt�r." 3- P�LAV VE MAKARNA T�KETMEY�N En kaliteli karbonhidrat ekmek oldu�undan pilav, makarna ve bulgur pilav� yerine ilk tam bu�day ekme�inin tercih edilmesi gerekiyor. Tam bu�day ekme�i gibi kaliteli ekmeklerin hem doygunlu�u art�racak hem de kan �ekerinde ani art��lara neden olmayaca��n� belirten Dyt. Merve �z "�lla pilav, makarna ve bulgur pilav�ndan birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilav� y�n�nde kullanmal�s�n�z. 3 yemek ka���� pilav, makarna ve bulgur pilav�n�, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz" dedi. 4- BEYAZ EKMEK YA DA P�DE T�KETMEY�N Ramazanda en �ok t�ketilen �r�nlerin ba��nda pide geliyor. �z, pidenin beyaz ekmek oldu�undan, kan �ekerinde ani art��a neden olaca��n� ve lezzeti nedeni ile t�ketim s�n�rlar�n�n a��labilece�ini s�yleyerek ��yle konu�tu: "Bu nedenle pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek t�ketilmeli. Fakat t�ketece�iniz ekmek; tam bu�day, siyez, tam tah�ll�, �avdar ekme�i olmal�d�r. Kans�zl�k problemi ya�anm�yorsa kepek ekme�i de t�ketilebilir." 5- �FTARDA HEMEN ANA YEME�E Y�NELMEY�N Beynimize doyma sinyalinin 20 dakika sonra geldi�ini hat�rlatan Merve �z, bu nedenle orucu a��p �orba i�tikten sonra 15 dakika ara verilmesi gerekti�ini belirtti ve "Ana yeme�e bu aradan sonra ge�in. �ftarda yemek �ncesi ara vermek, yava� yeme�i sa�lad��� gibi porsiyon kontrol�n� de kolayla�t�r�yor. Ayr�ca ba�lang�c� �orbayla yapmak doyma hissinin ba�lamas�n� ve kan �ekerinin ani y�kselmesine engel oluyor" dedi. 6- SALATASIZ �FTAR SOFRASINA OTURMAYIN Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden �ok yemeyi engelleyebiliyor. Ayr�ca salatadan al�nacak lif ba��rsak tembelli�inin de rahatlamas�na yard�mc� oluyor. Salatan�za mutlaka 1 tatl� ka���� ya� ekleyin. ��nk� ya�da ��z�nen vitaminleri alabilmek i�in de salataya 1 tatl� ka���� ya� eklemek gerekiyor. Ancak daha fazla ya� ya da sos salatan�n kalorisini y�kseltir. 7- TATLIYI FAZLA KA�IRMAYIN �ftar�n a��lmas�yla birlikte bir�ok ki�i i�in tatl� vazge�ilmez oluyor. Diyetisyen �z, tatl�dan al�nacak kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve t�ketmek gerekti�ini s�yleyerek, "Tatl� t�ketecekseniz e�er, �erbetli tatl�lar yerine s�tl� tatl� veya dondurma t�ketiniz. Ama t�ketece�iniz meyveyi ya da tatl�y� hemen yemek sonras�nda t�ketmek yerine 2 saat ara vererek t�ketmelisiniz" dedi. 8- KAS ER�TMEY�N Protein yetersiz t�ketildi�inde kas erimeleri meydana gelebiliyor. Bu nedenle Ramazanda da protein ihtiyac�n�n kar��lanmas� �nem ta��yor. �ftarda, sahurda ya da ara ���nlerde protein kayna�� olan; s�t ve s�t �r�nleri t�ketilebilecek besinler aras�nda yer al�yor. Ara ���n olarak evde meyveli yo�urt haz�rlamak da do�ru bir tercih. Bu sayede tatl� ihtiyac�n� gidermek m�mk�n olabiliyor. Ayr�ca, ba��rsak tembelli�ini azaltmak ve gerekli proteini almak i�in kefir t�ketmek de yarar sa�l�yor. 9- SUSUZ KALMAYIN Uzun saatler oru� tutuluyor ve v�cut susuz kal�yor. Bunu �nlemek i�in iftar ile sahur aras� 10-12 bardak su t�ketmek gerekti�inin alt�n� �izen �z, �unlar� s�yledi: "�ftardan sonra kahve ve �ay i�ildi�inde v�cuttan su at�m�n� h�zland�rarak v�cuda zarar veriyor. Ramazan ay� boyunca olabildi�ince �ay ve kahve t�ketiminizi azalt�n�z. �ays�z ve kahvesiz olmaz diyorsan�z, alman�z gereken miktarda suya ek olarak i�ti�iniz her bardak �ay ve her fincan kahve i�in ekstra su t�ketiniz. E�er tansiyonunuz yoksa ve sodan�n size herhangi bir zarar� yoksa i�ecek olarak soda i�ebilirsiniz. Soda ile birlikte b�t�n g�n kaybedilen mineral a���� kapanacakt�r." 10- HAREKETS�Z KALMAYIN Karantina g�nleri ile birlikte hareketlerimizin iyice azald���n� ancak bunu �nlemenin m�mk�n olabilece�ini s�yleyen Diyetisyen Merve �z, "Fakat evde kendinizi �ok zorlamadan fiziksel aktiviteyi art�rmak i�in haz�rlanm�� videolar� izleyebilirsiniz. L�tfen temiz havada bol bol y�r�y�� yapaca��m�z g�nleri beklerken hareketsiz kalmay�n" diyerek s�zlerini noktalad�.
6.5.2020 1 - 45178
|