|
�ok Diyet ve Mucize ila�lara �nanmay�n!
Kilo vermek zor de�ildir. �nemli olan Korumay� Ba�armakt�r. K�sa s�rede verdi�iniz b�y�k kilolar incelmeyi sa�layan ya� yerine, kas ve su k�tlenizden olur. �ok diyetlerle verilen kilolar, sonradan fazlas�yla al�n�p, v�cutta deformasyonlara, kas kayb�na ve metabolizmada yava�lamaya yol a�arak, hem sa�l���n�z� bozabilir, hem de sizi “Kilo Alma Aday�” haline getirebilir. "Kal�c� Kilo Kontrol� " i�in do�ru y�ntem tektir. Metabolizma h�z� �l��lmeli, detayl� v�cut analizi yap�lmal�, ki�inin sa�l�k durumu, ya�am �ekli, be�enileri vb. di�er t�m �zelliklerine dayanarak “diyetisyen” taraf�ndan �nerilen sa�l�kl� beslenme program� uygulanmal� ve bu ya�am �ekli haline getirilmelidir.
Bu d�neme �zel beslenme ipu�lar�n� incelerken l�tfen uygulama hedeflerinizi ve uygulama program�n�z� not edin. “Diyetinizde yapaca��n�z k���k ve kal�c� de�i�ikliklerin, olumlu etkilerine inanamayacaks�n�z.
Sa�l�kl� Zay�flama Program�na Ba�lanmadan �nce Neler Yap�lmal�d�r?
1.Metabolizma H�z� �l��m�:
Her bireyin enerji ihtiyac�n�, en do�ru �ekilde saptayabilmek i�in, bireyin metabolizma h�z�n�n �l��lmesi gereklidir. Metabolizma h�z�, parmak izi gibidir. Ki�iye �zel bir beslenme program�ndan s�z edilecekse en temel nokta, metabolizman�n form�lle hesaplanmay�p, oksijen t�ketimiyle �l��lmesidir.
Metabolizma Nas�l H�zland�r�l�r?
S�k ���n T�ketimi:
3 ana ���ne ek olarak, mutlaka ara ���nlerin t�ketilmesi �nerilir. Ara ���n t�ketmek v�cudu �al��t�r�p, metabolizma h�z�n�z� s�rekli y�ksek tutar.
Egzersiz Yapmak:
D�zenli hareket edip kalori harcayarak k�sa vadede ve kas k�tlenizi art�rarak uzun vadede metabolizma h�z�n�z� art�rmak olduk�a faydal�d�r.
Yeterli ve Dengeli Beslenme:
Diyette de�i�iklikler yap�lmas�, farkl� yiyeceklerin, farkl� zamanlarda t�ketilmesi metabolizman�n kendini korumaya almamas�, kilo vermeye devam etmesi i�in �ok �nemlidir. Optimal Beslenme, v�cuda gerekli olan t�m besin ��elerinin, t�m ���nlerde yeterli ve dengeli miktarlarda al�nmas�d�r. �nerilenden fazlas�n�n t�ketimi kilo al�m�na neden olaca�� gibi, az� da metabolizmay� yava�latabilir. Bu nedenle metabolizma h�z�n�z�n oksijen t�ketiminizle �l��m� sonras�nda, diyetisyeninizin �nerece�i miktarlar�n az�n� veya fazlas�n� t�ketmemelisiniz.
S�v� T�ketimi:
Metabolik h�z�n azalmamas�, sindirim, emilim gibi g�revlerin yap�labilmesi, h�cre, doku, organ ve sistemlerin �al��mas� i�in, at�klar�n v�cuttan at�lmas� ve v�cut �s�s�n�n dengelenmesi i�in; uyan�k oldu�unuz her saat dilimi i�erisinde 1 k���k bardak su t�ketmeye �zen g�sterin. �zel bir sa�l�k probleminiz yoksa, toplam 2,0-2,5 litre su t�ketimini ihmal etmeyin.
Di�er Fakt�rler:
Bunun d���nda, metabolizma h�z�n� art�rd��� s�ylenen besin destekleri, kar���m �aylar, baz� baharatlar, sabah s�cak, limonlu su veya greyfurt suyu i�mek gibi �neriler duyabilirsiniz. Bunlar�n bir�o�unun kan�ta dayal� etkileri yok denecek kadar azd�r. Kendinize ve ba�araca��n�za inanmak en b�y�k destek olacakt�r.
2. Detayl� V�cut Analizi:
�zel �l��m cihaz�yla, v�cut a��rl���n�z, ya� oran� ve miktar�n�z, b�lgesel ya� da��l�m�n�z, kas a��rl���n�z, su oran�n�z, kemik mineral oran�n�z, �dem miktar�n�z, metabolizma ya��n�z, doku alt� ve organ �evresi ya�lanman�z gibi pek �ok de�erin her g�r��mede �l��m� yap�lmal�, kilo takibiniz buna g�re �ekillenmelidir.
3. Beslenme Al��kanl�klar�nza G�re Belirlenen Zay�flama Plan�:
Diyetisyeniniz taraf�ndan haz�rlanan, sa�l�kl� ve kal�c� kilo y�netimi program� kullan�lmal�d�r.
4.Genel Muayene:
Tiroit, �eker, kolesterol gibi “Biyokimyasal Bulgular�n�z”, “de�erlendirilmelidir.
Yaza Girerken Kal�c� Kilo Kontrol� ��in �pu�lar� Nelerdir?
Kilo kayb� konusunda ger�ek�i olun. 1 kilo ya�dan vermek i�in 7000 kalori harcamak gereklidir. G�nl�k ortalama 500 kalori azalt�larak, haftada ancak yar�m kilo verilebilir. Bunun i�in haftada yar�m veya 1 kilo aras� kayb� hedefleyin. Haftada 1 kez tart�l�n.
H�zl� Zay�flama sa�l���n�z� olumsuz etkiler. 5-6 ayda ald���n�z kilolar�, birka� haftada vermeye �al��may�n… Nefesinizi tuttu�unuzda, daha derin bi nefes alma ihtiyac� hissedece�inizi d���n�n. A��r� a�l�kla uygulanan diyetler de buna benzer. Sonras�nda kilo alman�z ka��n�lmazd�r. Kilo verme h�z�n�z yava�larsa moralinizi bozmadan azimle diyetinize uymaya devam edin, hareketinizi art�r�n. Diren� k�r�ld���nda, kendinizle gurur duyacaks�n�z.
Mutlaka kahvalt� edin. Geceden d��en kan �ekerini dengeleyen, g�ne ba�larken bedensel ve zihinsel fonksiyonlar i�in �ok gerekli olan enerjiyi sa�layan kahvaly�t� asla ihmal etmeyin. Diyetteyken t�m g�n, tok ve enerjik hissetmek i�in, ana ve ara ���nleri atlamay�n.
Kahvalt� ve Ara ���nler ��in Uygulayabilece�iniz Form�ller
Yeterli ve dengeli bir kahvalt� ile enerji dengeniz i�in ilk pozitif ad�m� atm�� olursunuz. (Miktarlar ve i�erikler ki�ilerin kilo, boy, metabolizma h�z�, v�cut analizi, sa�l�k durumlar� ve be�enilerine g�re beslenme uzman� taraf�ndan dengelenmelidir.)
Klasik Kahvalt� tercih edenler i�in; Tam tah�ll� ekmek, peynir, haftada 2 kez yumurta (ha�lanm��, sebzeli menemen halinde veya peynirle ya�s�z omlet yap�lm��), zeytin, mevsime dikkat ederek domates, salatal�k, renkli biberler, maydonoz, tere, roka, marul ve di�er ye�illikler t�ketilebilir. Bu kahvalt� karbonhidrat, ya�, protein, posa, vitamin ve mineraller i�erir ve dengeli bir kahvalt�d�r.
Ayr�ca yulaf gevre�i, tam tah�ll� kahvalt�l�k gevrek veya m�sli, orta ya�l� s�t, yo�urt veya probiyotik yo�urtla, arzu edilirse meyve de eklenerek tercih edilebilir.
G�n ��erisinde Metabolizman�z� H�zland�ran �pu�lar�
Ana ���nler aras� k�pr� niteli�inde olan ara ���nler 2-3 saatte bir t�ketilebilir.
Kuru veya taze meyveler, ya�s�z veya az ya�l� s�t, yo�urt, peynir, prebiyotik yo�urt, kefir, light dondurma gibi alternatiflerle veya uygun miktarlarda f�nd�k, ceviz, badem vb. besinlerle dengelenerek ara ���nde t�ketilebilir.
Tam tah�ll� bisk�vi, grisini veya ekmek, ya�s�z beyaz peynirle t�ketilebilir. Tam tah�ll� ekmekle haz�rlanan tost tercih edilebilir. Yan�nda �ekersiz meyve veya bitki �ay� i�ilebilir.
Ara ���n t�ketmek i�in yeterli vakit yoksa, 1 bardak ayran veya 1 kutu ya�s�z s�t i�ilebilir veya 1 �ay barda�� kadar beyaz veya sar� leblebi yenebilir.
T�m besin gruplar�ndan, size uygun dengeli porsiyonlarda t�keterek sa�l�kl� beslenme al��kanl��� kazan�n. Karbonhidrat-Protein ayr�m� vb. besin gruplar�n� ay�rmak bilimsel de�ildir.
Do�ru karbonhidratlar� se�in. �ok tah�ll�, yulafl� veya �avdar ekme�i gibi tam tah�ll� ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirin� yerine esmer pirin� veya bulgur daha do�ru se�im olacakt�r.
Can�n�z tatl� istedi�inde veya at��t�rmal�k yiyecek isterseniz, �nce b�y�k bir bardak su veya tatland�r�c� eklenmi� meyve/bitki �ay� i�in. �ste�iniz s�r�yorsa, sebze ve meyveler ilk tercih olmal�d�r. S�te veya yo�urda tatland�r�c� ve kan �ekerini dengeleyen tar��n ekleyerek t�ketebilir, i�ine meyve ekleyebilirsiniz. Yine �ekersiz dondurma, �ekersiz �ikolata veya kalorisi d���k tatl�lar da masum at��t�rmalar olabilir.
G�ne�in olumsuz etkisinden korunmak i�in yeterli omega-3’� haftada 2-3 kez, �zgara, bu�ulama, f�r�nda veya ha�lanm�� (k�zart�lmam��) bal�k t�keterek almak �nemlidir. Ayr�ca semizotu gibi koyu ye�il yaprakl� sebzeler, ceviz, f�nd�k vb. kabuklu yemi�ler de omega-3 i�erir.
Ya�s�z et, yar�m ya�l� veya ya�s�z s�t �r�nleri vb. d���k ya�l� besinleri tercih edin.
�zellikle mevsime uygun sebze ve meyvelerden, g�nde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) t�ketin. Her renk besinin farkl� faydalar� oldu�undan �e�itlili�e �nem verin. Hem vitamin kayb�, hem y�ksek kalori al�m�, hem de kanserojen madde olu�abilme riski a��s�ndan, k�zartma y�nteminden uzak durun.
Yaz ve k�� beslenmesi aras�ndaki en temel fark s�v� t�ketimidir. Metabolik H�z�n azalmamas�, sindirim, emilim gibi g�revlerin yap�labilmesi, h�cre, doku, organ ve sistemlerin �al��mas�, at�klar�n v�cuttan at�lmas� ve v�cut �s�s�n�n dengelenmesi i�in, g�nde yakla��k 2,0-2,5 litre su t�ketimini ihmal etmeyin.
��eceklerinize �eker eklemeyin. Ka� tane �eker kulland���n�z� g�zden ge�irin. G�nde sadece 1 adet k�p �eker azaltarak y�lda yakla��k 1 kilo verebilirsiniz.
�zellikle d��ar�da yemek yerken porsiyon kontrol�ne dikkat edin. Yeme�i arkada��n�zla payla��n.
Daha aktif olun. G�nde en az 30 dakika orta �iddette egzersiz yap�n. �deal olan bu miktar� yava� yava� art�rarak g�nde 45 dakika - 1 saate ula�t�rmakt�r.
Al��kanl�klar� peki�tirmek ve problemleri tesbit etmek i�in bir g�nl�k tutun. Bu sayede, diyetinize uyumunuz ve ba�ar�n�z artacakt�r. Diyetinize harfiyen uyman�z� engelleyen durumlar� ve can�n�z�n istediklerini hafta boyunca tesbit edip not alabilir, haftasonunda �d�l olarak en �ok istedi�inizi se�ip, a��r� olmayacak makul porsiyonda t�ketebilirsiniz.
K���n giysilerle �rt�len fazla kilolar�n rahats�zl�k verdi�i bu g�nlerde, kilolar�n� verebilmek i�in acele etmeyin.
Yeterli ve Dengeli Beslenme” bir “puzzle” gibidir. Hi� bir �neri mucize yaratamaz. Yukar�da sayd���m t�m noktalar bu puzzle i�in �nemli par�alard�r
Diyetisyen: E. Yasemin Sancak
Memorial Sa�l�k Grubu
12.5.2010 - 1059
|